{"id":18842,"date":"2021-09-02T19:56:56","date_gmt":"2021-09-02T23:56:56","guid":{"rendered":"https:\/\/wordpress.world.dan.org\/?post_type=dan_alert_diver&p=18842"},"modified":"2023-06-23T08:49:21","modified_gmt":"2023-06-23T12:49:21","slug":"exercising-after-a-break","status":"publish","type":"dan_alert_diver","link":"https:\/\/world.dan.org\/es\/alert-diver\/article\/exercising-after-a-break\/","title":{"rendered":"Ejercitarse despu\u00e9s de un descanso"},"content":{"rendered":"

A veces la vida se complica \u2014por obligaciones familiares, lesiones imprevistas, responsabilidades laborales o eventos sociales\u2014 o quiz\u00e1s el mundo que conocemos deja de funcionar por un tiempo. Cuando estas cosas nos abruman, muchas personas tienden a sacrificar el ejercicio primero. Es posible que se pierda algunos entrenamientos y luego su rutina de ejercicios lentamente pasa de ser regular a inexistente. Esto le sucede a la mayor\u00eda de las personas \u2014incluso a expertos en aptitud f\u00edsica y atletas profesionales\u2014 en alg\u00fan momento de sus vidas. Si bien puede ser un desaf\u00edo, reanudar su rutina de ejercicios es posible.<\/p>\n\n\n

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El ejercicio es un componente esencial de su bienestar general, tanto f\u00edsico como mental. Un cuerpo fuerte y sano ayuda a eludir enfermedades, reducir el estr\u00e9s, aumentar la productividad y crear una base s\u00f3lida para disfrutar de una experiencia de buceo placentera.<\/p>\n\n\n\n

Comprom\u00e9tase a reanudar la actividad f\u00edsica regular y superar los desaf\u00edos f\u00edsicos y mentales que se le presenten. Al leer este art\u00edculo, ha dado el primero paso para tomar una decisi\u00f3n consciente con el objeto de incrementar su actividad f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n

Estrategias para el \u00e9xito<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Para reanudar la pr\u00e1ctica de ejercicio es fundamental encontrar su motivaci\u00f3n y decidir c\u00f3mo dar prioridad a la actividad incluso cuando es dif\u00edcil.<\/p>\n\n\n\n

Antes de comenzar, complete el cuestionario de aptitud para la actividad f\u00edsica (PAR-Q, por sus siglas en ingl\u00e9s) en bit.ly\/acsm-par-q<\/em>. Si responde \u201cs\u00ed\u201d a alguna de las preguntas, hable con su m\u00e9dico antes de iniciar un programa de ejercicios. De lo contrario, puede compartir con su m\u00e9dico que ha reanudado la pr\u00e1ctica de ejercicio en su pr\u00f3xima visita. Si experimenta s\u00edntomas tales como mareos, jadeo, aturdimiento, dolor en el pecho, palpitaciones o dificultad para respirar, en especial cuando comience o intensifique su rutina de ejercicios, suspenda la actividad y consulte a su m\u00e9dico. Estos s\u00edntomas pueden ser advertencias tempranas de sucesos potencialmente mortales que pueden ocurrir bajo el agua, por lo que no debe ignorarlos, sobre todo si tiene factores de riesgo conocidos tales como diabetes, hipertensi\u00f3n, colesterol alto, edad, tabaquismo o un historial familiar de enfermedad card\u00edaca.<\/p>\n\n\n\n

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A continuaci\u00f3n, cree un plan que pueda integrar de manera realista a su vida cotidiana. Comience con sesiones de entrenamiento cortas para no sobrecargar su cronograma y para evitar frustrarse y abandonar antes de haber establecido una rutina. Puede empezar con solo 10 minutos y aumentar el tiempo gradualmente. Los primeros cinco minutos por lo general son los m\u00e1s dif\u00edciles a medida que el cuerpo se pone a tono para hacer ejercicio. Una vez que supere los primeros cinco minutos, normalmente sentir\u00e1 que tiene la energ\u00eda necesaria para continuar. Intente ir aumentando el tiempo hasta alcanzar los 30 minutos por d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine, ACSM) recomienda que los adultos saludables de 18 a 64 a\u00f1os hagan ejercicio aer\u00f3bico moderado cinco d\u00edas a la semana por un m\u00ednimo de 30 minutos por d\u00eda o ejercicio intenso durante al menos 20 minutos tres veces por semana. La actividad aer\u00f3bica puede ser caminar, correr, nadar, patinar y cualquier otra actividad que disfrute y que eleve su frecuencia card\u00edaca. Su entrenamiento debe incluir ejercicios que mejoren la fuerza (cu\u00e1nto peso puede levantar) y la resistencia (durante cu\u00e1nto tiempo puede levantarlo) al menos dos veces por semana.<\/p>\n\n\n

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Si bien la autorizaci\u00f3n m\u00e9dica para bucear no tiene un nivel de aptitud f\u00edsica \u00f3ptimo definido, un individuo saludable y en forma estar\u00e1 m\u00e1s capacitado para bucear de manera segura. Para experimentar los mayores beneficios positivos de seguridad debe abandonar el estilo de vida sedentario y empezar a hacer un poco de actividad f\u00edsica, con menores avances a medida que mejore su aptitud f\u00edsica. Desde un punto de vista cardiovascular, tener un mejor nivel de aptitud f\u00edsica significa que trabajar\u00e1 con un menor porcentaje de su capacidad m\u00e1xima, lo que le permitir\u00e1 dedicar m\u00e1s atenci\u00f3n y concentrarse en las tareas de buceo. Esto es particularmente conveniente en condiciones de buceo dif\u00edciles.<\/p>\n\n\n\n

Las recomendaciones de entrenamiento de fuerza full-body (de cuerpo entero) del ACSM incluyen ocho a 10 ejercicios que juntos apunten a los grupos musculares principales, comenzando con una serie de cada uno en dos o tres d\u00edas no consecutivos cada semana. Estos movimientos deben realizarse con un rango de movimiento completo y no deben causar dolor. La tabla muestra un ejemplo de rutina full-body de ejercicios est\u00e1ndar que ofrece un buen punto de partida equilibrado. Esta rutina agrega dos ejercicios de brazos que puede incluir o eliminar conforme sea necesario, pero un nivel m\u00e1s bajo de fuerza en los brazos puede limitar los ejercicios de pecho y espalda.<\/p>\n\n\n\n

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Rutina full-body<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Comience con una rutina m\u00e1s suave de lo que considere puede ser ideal para usted y aumente la intensidad y la duraci\u00f3n del entrenamiento gradualmente. Su cuerpo comienza a perder estado f\u00edsico en tan solo una semana, por lo que no debe reanudar su rutina de ejercicios donde la hab\u00eda dejado antes de suspenderla. Comenzar de a poco y avanzar gradualmente les permitir\u00e1 a su cuerpo y a su mente adaptarse a su nueva rutina de ejercicios y ayudar\u00e1 a evitar posibles lesiones.<\/p>\n\n\n\n

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El cuerpo humano responde r\u00e1pidamente al ejercicio. Hasta caminar tiene efectos positivos considerables en la salud, e incorporar ejercicio a su rutina puede reducir el estr\u00e9s. Si ir al gimnasio le resulta complicado, haga una caminata r\u00e1pida o trote un poco para ponerse en movimiento. Sentirse bien por realizar una actividad leve puede ayudarlo a querer continuar para recuperar sus h\u00e1bitos saludables.<\/p>\n\n\n\n

No hay un momento perfecto para entrenar, y tiene que compaginar todas sus obligaciones cotidianas, pero las personas que planifican y dan prioridad al ejercicio tienen m\u00e1s \u00e9xito a largo plazo. Planifique la hora, el lugar y la vestimenta de su entrenamiento la noche anterior. Si se ejercita despu\u00e9s del trabajo, tenga su bolso para el gimnasio listo junto a su escritorio como un recordatorio de su compromiso.<\/p>\n\n\n

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El ejercicio puede ser m\u00e1s divertido con un compa\u00f1ero. Las personas que incorporan la socializaci\u00f3n al entrenamiento a menudo tienen m\u00e1s \u00e9xito a la hora de sostener su rutina. Encuentre un amigo con quien entrenar y a quien rendirle cuentas. Un evento o desaf\u00edo grupal tambi\u00e9n puede ayudarlo a iniciar su programa de entrenamiento. Var\u00ede sus entrenamientos para hacer un poco de todo. Los art\u00edculos de la secci\u00f3n Aptitud f\u00edsica para el buceo de ediciones anteriores de Alert Diver<\/em> tienen ejercicios espec\u00edficos que puede incorporar. Cambiar su rutina reducir\u00e1 la probabilidad de aburrirse y le permitir\u00e1 entrenar una mayor variedad de m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

Optar por dedicar tiempo a las actividades diarias crea h\u00e1bitos. Cuando m\u00e1s constante sea con su rutina de ejercicios, m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00e1 crear h\u00e1bitos saludables.<\/p>\n\n\n\n

Implementar una rutina de ejercicios regular mejorar\u00e1 su bienestar mental y f\u00edsico. El cuerpo disfruta el estr\u00e9s positivo y liberar\u00e1 endorfinas, quemar\u00e1 calor\u00edas, mejorar\u00e1 la aptitud f\u00edsica y reducir\u00e1 el riesgo de sufrir enfermedades importantes. Su h\u00e1bito de actividad f\u00edsica diaria tambi\u00e9n se convertir\u00e1 en una parte esencial de la preparaci\u00f3n para su pr\u00f3ximo buceo.<\/p>\n\n\n\n

NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresi\u00f3n, DAN\u00ae<\/sup> recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas despu\u00e9s de realizar un buceo. Durante su examen f\u00edsico anual o tras alg\u00fan cambio en su estado de salud, consulte a su m\u00e9dico para asegurarse de tener la autorizaci\u00f3n m\u00e9dica para bucear.<\/em><\/p>\n\n\n\n

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\u00a9 Alert Diver<\/em> - Q2 2021<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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