{"id":19457,"date":"2021-12-10T15:19:39","date_gmt":"2021-12-10T20:19:39","guid":{"rendered":"https:\/\/wordpress.world.dan.org\/?post_type=dan_alert_diver&p=19457"},"modified":"2023-06-05T18:22:12","modified_gmt":"2023-06-05T22:22:12","slug":"introduction-to-swim-fitness","status":"publish","type":"dan_alert_diver","link":"https:\/\/world.dan.org\/es\/alert-diver\/article\/introduction-to-swim-fitness\/","title":{"rendered":"Introducci\u00f3n al fitness acu\u00e1tico"},"content":{"rendered":"

En la era del COVID-19, mantener un equilibrio del bienestar f\u00edsico, social y emocional se ha convertido en un desaf\u00edo para muchas personas. Nadar es una actividad f\u00edsica sin contacto que le permite mantener la distancia social y a\u00fan obtener muchos beneficios para la salud. Hacer ejercicio en el agua puede aumentar la funci\u00f3n card\u00edaca, reducir la presi\u00f3n sangu\u00ednea y mejorar el flujo sangu\u00edneo a los m\u00fasculos, la funci\u00f3n respiratoria y la funci\u00f3n cerebral. El agua reduce el impacto sobre las articulaciones, por lo que puede hacer ejercicio de alta intensidad y tener poco o ning\u00fan malestar a causa del impacto. La nataci\u00f3n involucra todo el cuerpo y permite a las articulaciones tener una mayor amplitud de movimiento que al hacer ejercicio en tierra. La sangre fluye con mayor libertad a la parte superior del cuerpo mientras el agua lo sostiene y disminuye el impacto de la gravedad.<\/p>\n\n\n\n

Nadar es una manera excelente, aunque poco utilizada, de cumplir con las pautas de actividad f\u00edsica para adultos saludables de 18 a 65 a\u00f1os emitidas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine, ACSM). Esta disciplina es especialmente beneficiosa para los buzos. El ACSM recomienda al menos 30 minutos de actividad f\u00edsica aer\u00f3bica de intensidad moderada cinco d\u00edas a la semana o 20 minutos de actividad aer\u00f3bica de gran intensidad tres veces por semana. Tambi\u00e9n puede combinar intensidades para obtener una rutina m\u00e1s variada, conforme lo sugieren las recomendaciones de la Asociaci\u00f3n Estadounidense del Coraz\u00f3n (American Heart Association) y los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades (CDC, por sus siglas en ingl\u00e9s) de los Estados Unidos, que tambi\u00e9n aumentan la intensidad vigorosa a 75 minutos por semana. Los adultos tambi\u00e9n deben abordar la resistencia y la fuerza muscular al menos dos veces por semana.<\/p>\n\n\n\n

Al nadar con una intensidad moderada se utiliza un ritmo c\u00f3modo que se puede mantener conforme avanza el tiempo. La velocidad y el tiempo dependen de la habilidad para nadar y el nivel de aptitud f\u00edsica que tenga actualmente. Comience con tres sesiones de 10 minutos y luego avance a dos sesiones de 15 minutos, con el objetivo final de una sesi\u00f3n de nataci\u00f3n de 30 minutos ininterrumpidos. Use la brazada que prefiera o comb\u00ednelas para abarcar una variedad de m\u00fasculos. Puede nadar en aguas abiertas o en una piscina de competici\u00f3n, pero siempre aseg\u00farese de que las condiciones sean seguras, use el sistema de compa\u00f1eros y siga las pautas de seguridad apropiadas para el lugar donde se encuentre.<\/p>\n\n\n\n

Nadar con una intensidad vigorosa incluye estallidos de velocidad o fuerza, lo que requiere descansos m\u00e1s frecuentes \u2014cada aproximadamente 23, 46, 91 o 183 metros (25, 50, 100 o 200 yardas). A este nivel, sentir\u00e1 que necesita tomar descansos para recuperar el aliento.<\/p>\n\n\n\n

A los entrenamientos de nataci\u00f3n puede agregarles entrenamientos de fuerza muscular con remos para aumentar la superficie y la resistencia. Estos dispositivos tambi\u00e9n pueden mejorar su brazada. Si desea hacer un seguimiento de su progreso, lea \u201cDescubra su aptitud f\u00edsica\u201d (Finding your Fitness) en la edici\u00f3n del cuarto trimestre de 2018 de Alert Diver<\/em> visite DAN.org\/alert-diver\/article\/finding-your-fitness<\/a><\/em>Puede evaluar su aptitud f\u00edsica peri\u00f3dicamente con la prueba de nataci\u00f3n de 12 minutos que se menciona en ese art\u00edculo.<\/p>\n\n\n\n

Consejos de entrenamiento para estilo libre (crol)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"nataci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n
\"nataci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n
    \n
  • Mantenga una posici\u00f3n horizontal en el agua con la cara hacia abajo. Una leve rotaci\u00f3n del cuerpo con cada brazada disminuir\u00e1 la resistencia del agua; los nadadores avanzados tienen una rotaci\u00f3n significativa en sus brazadas.<\/li>\n\n\n\n
  • Patee desde las caderas continuamente, como si aleteara, y procure minimizar la salpicadura en la superficie.<\/li>\n\n\n\n
  • Controle la respiraci\u00f3n alternando el lado en el que respira durante el estilo libre. El legendario entrenador de nataci\u00f3n Bob Bowman (entrenador de Michael Phelps) sugiere mover la cabeza con la rotaci\u00f3n del cuerpo y elevarla solo lo suficiente para mantener un lado de las antiparras en el agua. Su boca queda dentro de la estela que resulta del movimiento de avance, por lo que es sencillo obtener aire.<\/li>\n\n\n\n
  • Procure que sus movimientos sean suaves y no bruscos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Ejercicio de sincronizaci\u00f3n de la brazada (catch-up drill)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
    \"estilo<\/figure>\n\n\n\n
    \"ejercicio<\/figure>\n\n\n\n

    Este ejercicio les permite a los nadadores trabajar en la sincronizaci\u00f3n de la respiraci\u00f3n y la rotaci\u00f3n del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Nade estilo libre, pero mantenga un deslizamiento.<\/li>\n\n\n\n
    • Comience la brazada con una mano mientras el otro brazo permanece extendido.<\/li>\n\n\n\n
    • Comience la brazada del otro lado una vez la mano que hace la brazada toque la mano estirada.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Ejercicio de patada (kick drill)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Puede hacer ejercicios de patada sobre el est\u00f3mago o la espalda, lo que le resulte m\u00e1s c\u00f3modo. Si hace ejercicios de patada sobre el est\u00f3mago, intente mantener la cabeza baja para simular la posici\u00f3n de nado horizontal.<\/p>\n\n\n\n

      \"ejercicio<\/figure>\n\n\n\n
        \n
      • Sostenga la tabla de nataci\u00f3n estirada frente a usted.<\/li>\n\n\n\n
      • Aletee desde las caderas y procure no salpicar demasiado para seguir impuls\u00e1ndose en el agua.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Ejercicios de tracci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
        \"tirones<\/figure>\n\n\n\n
        \"tirones<\/figure>\n\n\n\n

        Este ejercicio requiere opciones de equipo adicional: paletas de nataci\u00f3n para las manos y una boya de tracci\u00f3n para sostener entre los muslos. El estilo libre es la brazada m\u00e1s ergon\u00f3mica para los ejercicios de tracci\u00f3n, pero puede intentar otras.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Conc\u00e9ntrese en sus manos cuando ingresan al agua con un suave movimiento de penetraci\u00f3n en lugar de golpear el agua, y utilice una tracci\u00f3n principalmente firme y potente, con los codos apenas doblados, para la parte debajo el agua.<\/li>\n\n\n\n
        • La boya de tracci\u00f3n permite que las piernas floten y ayuda a minimizar la patada, por lo que los hombros y los brazos son los que hacen el trabajo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Entrenamiento de nataci\u00f3n de 457 metros (500 yardas) de prueba<\/h3>\n\n\n\n

          Si quiere un desaf\u00edo, duplique las distancias y considere brazadas alternativas como espalda, mariposa y pecho para variar y utilizar diferentes grupos musculares.<\/p>\n\n\n\n

          Calentamiento<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          • 4 x 23 metros (25 yardas), estilo libre (ritmo tranquilo).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            Serie principal<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              \n
            • 4 x 23 metros (25 yardas), estilo libre (ritmo medio).<\/li>\n\n\n\n
            • 2 x 23 metros (25 yardas), ejercicio de sincronizaci\u00f3n de la brazada.<\/li>\n\n\n\n
            • 2 x 23 metros (25 yardas), ejercicio de patada con tabla de nataci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n
            • 4 x 23 metros (25 yardas), estilo libre (ritmo acelerado).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Enfriamiento<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                \n
              • 4 x 23 metros (25 yardas) (ritmo tranquilo).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                Equipo \u00fatil<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  \n
                • Consiga unas antiparras<\/strong> que se ajusten c\u00f3modamente a su cara, que no se empa\u00f1en y que permanezcan en su lugar. Utilice antiparras transparentes para nadar en ambientes cerrados y espejadas para d\u00edas soleados al aire libre. Las antiparras est\u00e1n ampliamente disponibles en tiendas de art\u00edculos deportivos y existe una gran variedad de ajustes, tintes y antivaho, pero encontrar la opci\u00f3n correcta para usted puede requerir un proceso de ensayo y error. Muchas antiparras tienen suplementos para el puente nasal para que pueda personalizarlas seg\u00fan el ancho de su cara.<\/li>\n\n\n\n
                • Una gorra de nataci\u00f3n<\/strong> le permitir\u00e1 manejar el cabello largo, y un color brillante ayudar\u00e1 a que las personas puedan verlo m\u00e1s f\u00e1cilmente cuando nade en aguas abiertas. <\/li>\n\n\n\n
                • Se puede adquirir una variedad de boyas de nataci\u00f3n<\/strong> en l\u00ednea. Hacen m\u00e1s f\u00e1cil que las personas lo vean en aguas abiertas, le permiten flotar si necesita descansar y algunas incluso tienen almacenamiento para art\u00edculos personales.<\/li>\n\n\n\n
                • Busque un traje de ba\u00f1o<\/strong> que se mantenga en su lugar, que minimice la resistencia y que no lo lastime. El estilo y la comodidad son preferencias personales y hay una amplia variedad de opciones y estilos apropiados disponibles.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                  Equipo opcional<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                    \n
                  • Las aletas de nataci\u00f3n<\/strong> son un gran beneficio cuando est\u00e1 comenzando a nadar en aguas abiertas.<\/li>\n\n\n\n
                  • Una boya de tracci\u00f3n<\/strong> sostiene sus piernas para que pueda concentrarse en el movimiento de tracci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n
                  • Una tabla de nataci\u00f3n<\/strong> le permite concentrarse en el movimiento de la patada.<\/li>\n\n\n\n
                  • Una snorkel<\/strong> le permite ajustar su tracci\u00f3n y su patada.<\/li>\n\n\n\n
                  • Una diario de entrenamiento<\/strong> lo ayuda a hacer un seguimiento de su progreso.<\/li>\n\n\n\n
                  • Usar paletas de nataci\u00f3n<\/strong> aumentan la resistencia y lo ayudan a meter la mano en el agua con un movimiento limpio.<\/li>\n\n\n\n
                  • Los calcetines de nataci\u00f3n de resistencia<\/strong> son \u00fatiles cuando est\u00e1 listo para aumentar el desaf\u00edo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                    NOTA:<\/em><\/strong> para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresi\u00f3n, DAN\u00ae<\/sup> recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas despu\u00e9s de realizar un buceo. Durante su examen f\u00edsico anual o tras alg\u00fan cambio en su estado de salud, consulte a su m\u00e9dico para asegurarse de tener la autorizaci\u00f3n m\u00e9dica para bucear.<\/em><\/p>\n\n\n\n

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                    Nadar es una actividad f\u00edsica sin contacto que le permite mantener la distancia social y a\u00fan obtener muchos beneficios para la salud. Hacer ejercicio en el agua puede aumentar la funci\u00f3n card\u00edaca, reducir la presi\u00f3n sangu\u00ednea y mejorar el flujo sangu\u00edneo a los m\u00fasculos, la funci\u00f3n respiratoria y la funci\u00f3n cerebral. El agua reduce el impacto sobre las articulaciones, por lo que puede hacer ejercicio de alta intensidad y tener poco o ning\u00fan malestar a causa del impacto. La nataci\u00f3n involucra todo el cuerpo y permite a las articulaciones tener una mayor amplitud de movimiento que al hacer ejercicio en tierra. 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