{"id":24205,"date":"2023-03-17T07:57:43","date_gmt":"2023-03-17T11:57:43","guid":{"rendered":"https:\/\/world.dan.org\/?post_type=dan_alert_diver&#038;p=24205"},"modified":"2023-05-19T16:44:09","modified_gmt":"2023-05-19T20:44:09","slug":"beginner-bike-training","status":"publish","type":"dan_alert_diver","link":"https:\/\/world.dan.org\/es\/alert-diver\/article\/beginner-bike-training\/","title":{"rendered":"Entrenamiento en bicicleta para principiantes"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"https:\/\/www.addtoany.com\/share\"><\/a><\/p>\n\n\n\n<p>El ciclismo es una excelente manera de mejorar la salud y la aptitud f\u00edsica sin sufrir ning\u00fan impacto en los huesos y las articulaciones. Si se ajustan el tiempo y la intensidad puede adaptarse a cualquiera, desde principiantes hasta atletas de elite. El ciclismo puede reducir su riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad card\u00edaca y diabetes y mejorar su salud mental.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>El entrenamiento en bicicleta de forma regular mejora la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo, el equilibrio y la coordinaci\u00f3n. Incluirlo en su vida diaria es f\u00e1cil, ya sea que opte por una bicicleta fija, una bicicleta urbana o paseos en grupo o que est\u00e9 entrenando para un triatl\u00f3n.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-safety-considerations\">Consideraciones de seguridad:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Siempre utilice casco.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Aseg\u00farese de ser visible en carreteras, y utilice luces durante la noche.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>De ser posible, despl\u00e1cese por ciclov\u00edas, en calles de vecindarios o en un grupo.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-bike-options\">Opciones de bicicletas<\/h3>\n\n\n\n<p>Una&nbsp;<strong>bicicleta urbana<\/strong>&nbsp;normalmente es para trasladarse una distancia corta y puede o no tener cambios. Estas bicicletas, que habitualmente ofrecen una posici\u00f3n de conducci\u00f3n vertical c\u00f3moda, est\u00e1n construidas para carreteras pavimentadas, caminos y aceras.<\/p>\n\n\n\n<p>Una&nbsp;<strong>bicicleta de monta\u00f1a<\/strong>&nbsp;tiene grandes neum\u00e1ticos de tacos que mejoran la tracci\u00f3n, pero requiere un mayor esfuerzo para pedalear. Sin bien aun as\u00ed es c\u00f3moda, la posici\u00f3n sentada es menos vertical que la de una bicicleta urbana. Las bicicletas de monta\u00f1a, creadas para ser usadas en caminos pavimentados y no pavimentados, normalmente tienen cambios para facilitar las subidas pronunciadas y las bajadas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Las bicicletas h\u00edbridas<\/strong>&nbsp;se encuentran entre las bicicletas de carretera y las de monta\u00f1a. Los neum\u00e1ticos son m\u00e1s anchos que los de una bicicleta de carretera, pero m\u00e1s estrechos que los de una de monta\u00f1a. La posici\u00f3n de conducci\u00f3n es menos vertical que la de una bicicleta de monta\u00f1a, pero m\u00e1s c\u00f3moda que la de una de carretera. Las bicicletas h\u00edbridas tienen menos cambios para desplazarse cuesta arriba y cuesta abajo y pueden usarse en carreteras no pavimentadas, pero no est\u00e1n hechas para terrenos accidentados.<\/p>\n\n\n\n<p>Creadas para la velocidad,&nbsp;<strong>las bicicletas de carretera,<\/strong>&nbsp;son r\u00e1pidas y livianas. Sus neum\u00e1ticos delgados reducen la resistencia, pero no tienen un buen desempe\u00f1o en caminos accidentados, baches o rocas. La posici\u00f3n de conducci\u00f3n es m\u00e1s inclinada hacia adelante que en las otras bicicletas, pero no tan baja como en una bicicleta de triatl\u00f3n. La mayor\u00eda de los paseos en grupo son en bicicletas de carretera, por lo que tal vez quiera trabajar para lograr estar c\u00f3modo en una bicicleta de carretera si su objetivo es hacer paseos en grupo con una tienda de bicicletas local.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Las bicicletas de triatl\u00f3n<\/strong>&nbsp;tienen acoples aerodin\u00e1micos que ponen al ciclista en una posici\u00f3n m\u00e1s baja que en una bicicleta de carretera. Una bicicleta de triatl\u00f3n es m\u00e1s r\u00e1pida que una de carretera, pero no dobla ni sube laderas empinadas con la misma eficacia. Los principiantes que entrenan para participar en su primer triatl\u00f3n pueden usar cualquier bicicleta con la que se sientan c\u00f3modos. Muchos triatlones tienen divisiones de bicicletas de monta\u00f1a o h\u00edbridas para principiantes.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Las bicicletas fijas<\/strong>&nbsp;son excelentes para cuando hay mal tiempo, clases de spinning, transmisi\u00f3n de clases y recorridos de intensidades variadas. Estas bicicletas pueden ser su \u00fanico modo de entrenamiento en bicicleta o bien complementar los entrenamientos al aire libre.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Disposici\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n<p>Para un recorrido ideal de los pedales, debe lograr una flexi\u00f3n leve de la rodilla cuando est\u00e9 sentado en la bicicleta con el pedal totalmente abajo, pero esto puede variar dependiendo de su comodidad con la bicicleta y qu\u00e9 tipo utilice. Si no est\u00e1 seguro sobre la disposici\u00f3n, puede consultar a su tienda de bicicletas local o cualquiera de las muchas gu\u00edas en l\u00ednea.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">T\u00e9cnica<\/h3>\n\n\n\n<p>Intente mantener la parte superior del cuerpo relajada con la cabeza erguida y los pies planos. Aseg\u00farese de sentarse en la parte m\u00e1s ancha del asiento y de que las rodillas se muevan en forma recta hacia adelante al igual que el pedal. No deben colapsar hacia adentro ni hacia afuera. Si utiliza pedales de clip o jaulas, aseg\u00farese de que cuando una pierna empuje hacia abajo (posiciones 1 a 6 del reloj) la otra tire hacia arriba (posiciones 6 a 12 del reloj).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"533\" src=\"https:\/\/world.dan.org\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Q1_104_-DiveSlate.jpg\" alt=\"personas que practican deporte en bicicletas est\u00e1ticas\" class=\"wp-image-24247\" srcset=\"https:\/\/world.dan.org\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Q1_104_-DiveSlate.jpg 800w, https:\/\/world.dan.org\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Q1_104_-DiveSlate-360x240.jpg 360w, https:\/\/world.dan.org\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Q1_104_-DiveSlate-768x512.jpg 768w, https:\/\/world.dan.org\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Q1_104_-DiveSlate-18x12.jpg 18w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Gran grupo de personas atl\u00e9ticas que tienen entrenamiento deportivo en bicicletas est\u00e1ticas en un gimnasio<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Programa de entrenamiento de ocho semanas para principiantes<\/h3>\n\n\n\n<p>Los principiantes deben enfocarse en una mezcla de per\u00edodos de ciclismo con algunos d\u00edas de entrenamiento combinado y otros de descanso. Los recorridos cortos ofrecen la oportunidad de variar la intensidad y adecuar su entrenamiento a una apretada agenda. Intente incorporar colinas o velocidad (si est\u00e1 al aire libre) o aumentar la resistencia (si est\u00e1 adentro) en recorridos cortos y mantener la mayor intensidad por 20 segundos cada dos minutos durante todo el recorrido.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Un punto de partida para recorridos de duraci\u00f3n media es una mayor intensidad por 30 segundos cada tres a cinco minutos, dependiendo de su nivel de comodidad. Los recorridos m\u00e1s largos deben ser a una velocidad e intensidad que pueda mantener con comodidad durante todo el trayecto.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Cada semana incluye tres d\u00edas de ciclismo, que puede hacer en cualquier orden, y puede separar los d\u00edas de ciclismo con dos d\u00edas de entrenamiento combinado y dos de descanso.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>El entrenamiento combinado consta de diversos ejercicios intercalados durante todo su programa de entrenamiento. El yoga es una excelente manera de reducir el riesgo de lesi\u00f3n y mantener un rango de movimiento saludable. El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad \u00f3sea y la fuerza muscular, y nadar o correr puede ayudar a mejorar la capacidad aer\u00f3bica. Los dos d\u00edas de descanso pueden consistir en actividad m\u00ednima como caminar u otra forma de ejercicio suave, dependiendo de su estado f\u00edsico actual.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 1&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Corto: recorrido de 10 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Medio: recorrido de 15 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Largo: recorrido de 20 minutos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 2<\/h3>\n\n\n\n<p>Corto: recorrido de 15 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Medio: recorrido de 20 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Largo: recorrido de 30 minutos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 3<\/h3>\n\n\n\n<p>Corto: recorrido de 20 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Medio: recorrido de 25 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Largo: recorrido de 30 minutos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 4<\/h3>\n\n\n\n<p>Corto: recorrido de 20 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Medio: recorrido de 30 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Largo: recorrido de 40 minutos.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 5<\/h3>\n\n\n\n<p>Corto: recorrido de 20 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Medio: recorrido de 30 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Largo: recorrido de 45 minutos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 6<\/h3>\n\n\n\n<p>Corto: recorrido de 20 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Medio: recorrido de 35 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Largo: recorrido de 50 minutos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 7<\/h3>\n\n\n\n<p>Corto: recorrido de 20 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Medio: recorrido de 40 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Largo: recorrido de 55 minutos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 8<\/h3>\n\n\n\n<p>Corto: recorrido de 20 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Medio: recorrido de 45 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Largo: recorrido de 60 minutos.&nbsp;<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-small-font-size\">\u00a9&nbsp;<em>Alert Diver<\/em>&nbsp;- Q1 2023<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El ciclismo es una excelente manera de mejorar la salud y la aptitud f\u00edsica sin sufrir ning\u00fan impacto en los huesos y las articulaciones. 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