{"id":24781,"date":"2023-06-12T17:42:17","date_gmt":"2023-06-12T21:42:17","guid":{"rendered":"https:\/\/world.dan.org\/?post_type=dan_alert_diver&p=24781"},"modified":"2023-07-14T15:33:52","modified_gmt":"2023-07-14T19:33:52","slug":"body-bar-exercises","status":"publish","type":"dan_alert_diver","link":"https:\/\/world.dan.org\/es\/alert-diver\/article\/body-bar-exercises\/","title":{"rendered":"Ejercicios con barra"},"content":{"rendered":"

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA<\/strong> es una excelente manera de tonificar y aumentar la musculatura. Esta actividad incrementa el metabolismo en reposo (las calor\u00edas que el cuerpo quema en reposo), reduce el esfuerzo necesario para realizar actividades, aumenta la densidad \u00f3sea y mejora la calidad de vida en general y la experiencia de buceo. Estos ejercicios pueden ayudarlo con su estabilizaci\u00f3n al desplazarse con equipo de buceo y por una embarcaci\u00f3n. Tambi\u00e9n pueden aumentar su eficacia, fortaleza y resistencia al aletear.<\/p>\n\n\n\n

Para este circuito de entrenamiento de fuerza necesitar\u00e1 una barra, que puede encontrar en l\u00ednea o en su tienda de art\u00edculos deportivos o centro de fitness local. Las barras est\u00e1n disponibles en una variedad de pesos, pero procure comenzar con 4,5 a 9 kilogramos (10 a 20 libras). Puede aumentar el grado de dificultad mediante el uso de una barra m\u00e1s pesada. <\/p>\n\n\n\n

Haga una serie de cada uno de los siguientes ejercicios por una ronda. Puede aumentar a tres rondas si tiene tiempo y capacidad. Repita cada ejercicio seis a 15 veces, dependiendo de su estado f\u00edsico. A medida que domine la t\u00e9cnica de cada movimiento podr\u00e1 aumentar las repeticiones y las rondas.<\/p>\n\n\n\n

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Sentadillas de arquero con peso (weighted archer squats)<\/h2>\n\n\n\n
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  1. Comience de pie con las piernas bien separadas.<\/li>\n\n\n\n
  2. Sostenga la barra en posici\u00f3n vertical con un extremo en el suelo para apoyarse. <\/li>\n\n\n\n
  3. Ag\u00e1chese, deje caer su peso hacia el costado y baje la barra hacia el suelo.<\/li>\n\n\n\n
  4. Levante el extremo de la barra con un movimiento de remo.<\/li>\n\n\n\n
  5. Vuelva a poner el brazo en la posici\u00f3n inferior del movimiento y regrese a la posici\u00f3n de pie.<\/li>\n\n\n\n
  6. Realice las repeticiones y luego repita la secuencia del otro lado.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n\n\n\n
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    Consejo:<\/strong>
    aseg\u00farese de agacharse con el peso en los talones. Debe poder mover los dedos de los pies durante todo el ejercicio.<\/em>

    Modificaci\u00f3n:<\/strong>
     comience con un cuarto de sentadilla

    Desaf\u00edo:<\/strong>
    aumente el peso o las repeticiones, o intente poner los muslos paralelos al suelo.<\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

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    \"Sentadillas<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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    \"Sentadillas<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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    \"Sentadillas<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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    Sentadillas b\u00falgaras (split squats)<\/h2>\n\n\n\n
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    1. Coloque los pies de modo tal que su tal\u00f3n delantero quede apoyado en el suelo y su rodilla est\u00e9 por encima de su tobillo. Mantenga una postura con la mirada hacia arriba y el pecho hacia adelante, con la rodilla trasera en el suelo directamente debajo de la cadera (en una almohadilla, si es necesario, para mayor comodidad).<\/li>\n\n\n\n
    2. Sostenga la barra en la espalda o el pecho, lo que le resulte m\u00e1s c\u00f3modo. Si no est\u00e1 listo para agregar peso, puede utilizar la barra para tener un mayor equilibrio.<\/li>\n\n\n\n
    3. Empuje el piso hasta alcanzar una posici\u00f3n erguida, procurando mantener los pies en su lugar.<\/li>\n\n\n\n
    4. Deje caer la rodilla lo m\u00e1s cerca posible del suelo.<\/li>\n\n\n\n
    5. Realice las repeticiones y luego repita la secuencia del otro lado.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n\n\n\n
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      Consejo: <\/strong>
      <\/span>aseg\u00farese de que sus pies est\u00e9n ubicados a la altura de los hombros para tener equilibrio cuando alcance una posici\u00f3n erguida.<\/em><\/p>\n\n\n\n

      Modificaci\u00f3n:<\/strong>
      <\/span>permanezca en la posici\u00f3n inicial por 30 segundos para aumentar la musculatura y mejorar la postura, o haga el ejercicio cerca de una pared para tener equilibrio.<\/p>\n\n\n\n

      Desaf\u00edo:<\/strong>
      <\/span>intente tocar el suelo con la rodilla con cada repetici\u00f3n.
      cada repetici\u00f3n.<\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

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      \"Sentadillas<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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      \"Sentadillas<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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      Levantamientos de pantorrillas con una sola pierna (one-legged calf raises)<\/h2>\n\n\n\n
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      1. P\u00e1rese con un extremo de la barra en el suelo y el otro en una o las dos manos para apoyarse.<\/li>\n\n\n\n
      2. Pase el peso hacia su pierna dominante.<\/li>\n\n\n\n
      3. Eleve su cuerpo lo m\u00e1s que pueda sobre los dedos del pie y sostenga la posici\u00f3n por tres segundos.<\/li>\n\n\n\n
      4. Regrese a la posici\u00f3n inferior.<\/li>\n\n\n\n
      5. Realice las repeticiones y luego repita la secuencia con la otra pierna.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n\n\n\n
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        Consejo:<\/strong>
        <\/span>conc\u00e9ntrese en un solo punto fijo frente a usted para mantener el equilibrio.<\/em><\/p>\n\n\n\n

        Modificaci\u00f3n:<\/strong>
        <\/span>comience pasando el peso a un pie y apenas levantando el tal\u00f3n del suelo.<\/p>\n\n\n\n

        Desaf\u00edo:<\/strong>
        <\/span>aumente el tiempo de espera en la parte m\u00e1s alta del movimiento a un m\u00e1ximo de 20 segundos para cada repetici\u00f3n..<\/em><\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

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        \"Levantamientos<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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        \"Levantamientos<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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        Sentadilla con reverencia (curtsy squat)<\/h2>\n\n\n\n
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        1. P\u00e1rese con los pies separados a la altura de los hombros.<\/li>\n\n\n\n
        2. Coloque un pie detr\u00e1s del otro en una posici\u00f3n de reverencia y sentadilla. Puede usar la barra para apoyarse sosteni\u00e9ndola en frente de usted con ambas manos en un extremo y el otro en el suelo.<\/li>\n\n\n\n
        3. Regrese a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n
        4. Realice las repeticiones y repita la secuencia del otro lado.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n\n\n\n
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          Modificaci\u00f3n:<\/strong>
          <\/span>utilice un elemento m\u00e1s estable que la barra.<\/p>\n\n\n\n

          Desaf\u00edo:<\/strong>
          <\/span>sostenga la posici\u00f3n inferior por tres a cinco segundos.<\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

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          \"Sentadilla<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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          \"Sentadilla<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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          \"Sentadilla<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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          Plancha sobre barra (plank over bar)<\/h2>\n\n\n\n
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          1. Comience en la posici\u00f3n elevada de una lagartija (posici\u00f3n de plancha alta) con los hombros sobre las mu\u00f1ecas. Si tiene malestar en las mu\u00f1ecas, haga este ejercicio sobre los antebrazos en lugar de las manos.<\/li>\n\n\n\n
          2. Aleje un pie lo m\u00e1s que pueda y le resulte c\u00f3modo hacia el costado de la barra.<\/li>\n\n\n\n
          3. Mueva el otro pie hacia el mismo lado de la barra.<\/li>\n\n\n\n
          4. Regrese a la posici\u00f3n inicial y repita la secuencia del otro lado.<\/li>\n\n\n\n
          5. Realice las repeticiones.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n\n\n\n
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            Consejo:<\/strong>
            aseg\u00farese de que su cuerpo est\u00e9 recto y contin\u00fae respirando durante todo el movimiento.<\/em><\/p>\n\n\n\n

            Modificaci\u00f3n:<\/strong>
            <\/span>haga el ejercicio sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies con una almohadilla debajo de ellas si lo necesita para mayor comodidad.<\/p>\n\n\n\n

            Desaf\u00edo:<\/strong>
            <\/span>haga pasos m\u00e1s grandes hacia el costado de la barra. <\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

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            \"Plancha<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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            \"Plancha<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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            \"Plancha<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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            NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresi\u00f3n, DAN<\/em>\u00ae<\/sup> recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas despu\u00e9s de realizar un buceo. Durante su examen f\u00edsico anual o tras alg\u00fan cambio en su estado de salud, consulte a su m\u00e9dico para asegurarse de tener la autorizaci\u00f3n m\u00e9dica para bucear.<\/em><\/p>\n\n\n\n

            <\/div>\n\n\n\n

            \u00a9 Alert Diver<\/em> - Q2 2023<\/p>\n\n\n\n

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            EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA es una excelente manera de tonificar y aumentar la musculatura. Estos ejercicios pueden ayudarlo con su estabilizaci\u00f3n al desplazarse con equipo de buceo y por una embarcaci\u00f3n. <\/p>","protected":false},"featured_media":24783,"template":"","dan_alert_diver_categories":[77],"dan_alert_diver_issues":[485],"class_list":["post-24781","dan_alert_diver","type-dan_alert_diver","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","dan_alert_diver_categories-dive-fitness","dan_alert_diver_issues-q2-2023"],"acf":[],"yoast_head":"\nBody Bar Exercises - DAN World<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"STRENGTH TRAINING is a great way to tone and build muscle. 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