{"id":26742,"date":"2024-04-22T16:25:18","date_gmt":"2024-04-22T20:25:18","guid":{"rendered":"https:\/\/world.dan.org\/?post_type=dan_alert_diver&p=26742"},"modified":"2024-04-22T16:25:23","modified_gmt":"2024-04-22T20:25:23","slug":"no-gym-equipment-no-problem","status":"publish","type":"dan_alert_diver","link":"https:\/\/world.dan.org\/es\/alert-diver\/article\/no-gym-equipment-no-problem\/","title":{"rendered":"No tiene equipo de gimnasia, no hay problema"},"content":{"rendered":"

Para entrenar en casa no es necesario tener un gimnasio casero. Puede hacer este programa de ejercicios con muebles f\u00e1cilmente disponibles y completarlo en una sesi\u00f3n o realizar los ejercicios durante todo el d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Haga tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio para ejercitar todo el cuerpo. Cualquier objeto que utilice para apoyar su peso debe ser lo suficientemente estable. Para estos ejercicios es necesario tener tracci\u00f3n; el uso de medias sobre pisos de madera o superficies de baldosas, por ejemplo, puede hacer que resbale y caiga. <\/p>\n\n\n\n

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\"Stand<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Take<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Raise<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Apertura de cadera (hip gate) <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

1. P\u00e1rese frente a la encimera y coloque ambas manos sobre ella.
2. D\u00e9 un paso largo hacia atr\u00e1s y luego coloque el otro pie junto al primero.
3. Mantenga el peso sobre los pies, utilizando las manos para mantener el equilibrio y la estabilidad.
4. Levante una pierna lo m\u00e1s cerca que pueda de los 90 grados con la rodilla flexionada.
5. Gire la cadera hacia afuera hasta donde le resulte c\u00f3modo.
6. Gire la cadera nuevamente hasta alcanzar la posici\u00f3n inicial. 
7. Baje el pie hasta el suelo.
8. Repita la secuencia con la otra pierna para completar una repetici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Consejo: aseg\u00farese de estar lo suficientemente alejado de la encimera para evitar golpearla con la rodilla.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Modificaci\u00f3n:<\/strong> levante el pie un poco del suelo.
Desaf\u00edo:<\/strong> sostenga cada posici\u00f3n por tres a cinco segundos.<\/p>\n\n\n\n

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<\/div>\n\n\n\n
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\"Stand<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Raise<\/figure>\n\n\n\n
\"Keep<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Movimiento lateral y elevaci\u00f3n frontal de hombros<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

1. P\u00e1rese derecho con los brazos a los costados del cuerpo con alg\u00fan elemento (como una lata de sopa) en cada mano.
2. Eleve ambos brazos lateralmente hasta una posici\u00f3n tan horizontal como sea posible. 
3. Mantenga los brazos rectos y junte las pesas (o latas de sopa) frente a usted.
4. Baje los brazos. 
5. Eleve ambos brazos frente a usted hasta una posici\u00f3n tan horizontal como sea posible.
6. Mueva los brazos lateralmente hasta que queden elevados a los costados de su cuerpo.
7. Baje los brazos para volver a la posici\u00f3n original para completar una repetici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Consejo: no trabe los codos.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Modificaci\u00f3n:<\/strong> no use pesas.
Desaf\u00edo:<\/strong> mantenga cada elevaci\u00f3n durante tres segundos.<\/p>\n\n\n\n

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<\/div>\n\n\n\n
\n
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\"Lift<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Open<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\"Keeping<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Tijeras de piernas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

1. Si\u00e9ntese en una silla o un sill\u00f3n con las manos sosteniendo su cuerpo.
2. Levante las piernas estiradas frente a usted.
3. Abra las piernas lo m\u00e1s que pueda.
4. Con las piernas extendidas, junte los pies y cr\u00facelos para completar una repetici\u00f3n.
5. Alterne el pie superior en cada repetici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Consejo: cuanto m\u00e1s atr\u00e1s coloque las manos, m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00e1 el ejercicio.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Modificaci\u00f3n:<\/strong> mantenga las rodillas flexionadas y los pies apenas separados del suelo.
Desaf\u00edo:<\/strong> cuando tenga las piernas separadas, mantenga la posici\u00f3n por cinco segundos.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
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<\/div>\n\n\n\n
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\"Rotate<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Sit<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\"Rotate<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Rotaci\u00f3n de torso con un coj\u00edn<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

1. Si\u00e9ntese en un sill\u00f3n con ambos pies en el suelo y separados a la altura de los hombros.
2. Gire hacia el costado y levante un coj\u00edn.
3. Gire hacia el lado opuesto y apoye el coj\u00edn para completar una repetici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Consejo: mantenga las rodillas apuntando hacia adelante.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Modificaci\u00f3n:<\/strong> no gire completamente hacia el costado. 
Desaf\u00edo:<\/strong> use un objeto m\u00e1s pesado.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
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<\/div>\n\n\n\n
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\"Sit<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Stand<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\"Lift<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Posici\u00f3n de pie con elevaci\u00f3n de rodilla<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

1. Si\u00e9ntese en el borde de un sill\u00f3n o una silla.
2. P\u00f3ngase de pie sin usar las manos.
3. Eleve una rodilla lo m\u00e1s cerca que pueda de los 90 grados.
4. Regrese a la posici\u00f3n sentado.
5. Repita la secuencia, levantando la otra pierna para completar una repetici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Consejo: mantenga la cabeza y el pecho mirando hacia adelante.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Modificaci\u00f3n:<\/strong> use una silla m\u00e1s alta o m\u00e1s firme.
Desaf\u00edo:<\/strong> intente pararse con una sola pierna.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
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<\/div>\n\n\n\n
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\"Start<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Slowly<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Fondos de tr\u00edceps con encimera<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

1. Comience de pie de espaldas a la encimera.
2. Coloque las palmas sobre el borde de la encimera.
3. D\u00e9 un peque\u00f1o paso para alejarse de la encimera.
4. Baje lentamente hasta donde le resulte c\u00f3modo, y aseg\u00farese de que los codos se desplacen hacia atr\u00e1s a medida que flexione las rodillas.
5. Haga presi\u00f3n con las palmas para volver a la posici\u00f3n inicial para completar una repetici\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n

Consejo: mantenga los codos hacia adentro para garantizar la estabilidad de los hombros.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Modificaci\u00f3n:<\/strong> utilice las piernas para ayudar con la elevaci\u00f3n. 
Desaf\u00edo:<\/strong> al\u00e9jese m\u00e1s de la encimera, o intente con una superficie m\u00e1s baja, como el borde de su sill\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
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<\/div>\n\n\n\n
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\"Face<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\"Lower<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Return<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\"Rotate<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Lagartijas con giro sobre encimera<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

1. P\u00e1rese frente a una encimera y coloque las palmas sobre el borde.
2. D\u00e9 un paso hacia atr\u00e1s hasta alcanzar una posici\u00f3n c\u00f3moda.
3. Baje el pecho hacia la encimera, manteniendo el cuerpo recto.
4. Gire hacia un costado y haga equilibrio en una plancha lateral.
5. Vuelva a la posici\u00f3n inicial y haga otra lagartija.
6. Repita la secuencia del otro lado para completar una repetici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Consejo: mantenga el cuerpo recto y meta los codos.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Modificaci\u00f3n:<\/strong> coloque los pies m\u00e1s cerca de la encimera.
Desaf\u00edo:<\/strong> al\u00e9jese m\u00e1s de la encimera, o use una superficie m\u00e1s baja, como el borde de su sill\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

NOTA:<\/strong> para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresi\u00f3n, DAN\u00ae<\/sup> recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas despu\u00e9s de realizar un buceo. Durante su examen f\u00edsico anual o tras alg\u00fan cambio en su estado de salud, consulte a su m\u00e9dico para asegurarse de tener la autorizaci\u00f3n m\u00e9dica para bucear.<\/em><\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\n

\u00a9 Alert Diver<\/em> \u2014 Q1 2024<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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