{"id":27158,"date":"2024-06-04T16:45:40","date_gmt":"2024-06-04T20:45:40","guid":{"rendered":"https:\/\/world.dan.org\/?post_type=dan_alert_diver&p=27158"},"modified":"2024-06-04T16:46:00","modified_gmt":"2024-06-04T20:46:00","slug":"free-weights","status":"publish","type":"dan_alert_diver","link":"https:\/\/world.dan.org\/es\/alert-diver\/article\/free-weights\/","title":{"rendered":"Pesas libres"},"content":{"rendered":"

El entrenamiento de fuerza puede beneficiar a los buzos, quienes deben tener fuerza para usar y transportar equipo pesado. Otros beneficios incluyen mayor densidad \u00f3sea, aumento del metabolismo y resistencia cardiovascular.<\/p>\n\n\n\n

Los movimientos que se incluyen a continuaci\u00f3n incorporan la estabilizaci\u00f3n de la zona media para garantizar un desarrollo apropiado de la fuerza y apuntan a los estabilizadores de las articulaciones para mejorar la salud articular. Intente realizar tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio. Algo de entrenamiento siempre es mejor que nada y su cuerpo se beneficiar\u00e1 incluso de una sola serie de cada ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

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Sentadilla goblet<\/h2>\n\n\n\n

1. Comience con los pies separados un poco m\u00e1s all\u00e1 del ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando apenas hacia afuera y el pecho hacia arriba con una mancuerna o una pesa rusa en frente del pecho. <\/p>\n\n\n\n

2. Lleve las caderas hacia atr\u00e1s mientras flexiona las rodillas.<\/p>\n\n\n\n

3. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y los talones en contacto con el suelo.<\/p>\n\n\n\n

4. Ag\u00e1chese hasta los 90 grados. <\/p>\n\n\n\n

5. Regrese a la posici\u00f3n de pie empujando desde los talones y extendiendo las caderas simult\u00e1neamente. <\/p>\n\n\n\n

Consejo: mantenga la mirada apenas hacia arriba y empuje su peso desde los talones.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Modificaci\u00f3n:<\/strong> ag\u00e1chese hasta los 45 grados en lugar de 90 grados.<\/p>\n\n\n\n

Desaf\u00edo:<\/strong> incremente la profundidad de la sentadilla hasta que sienta un cambio en la posici\u00f3n de la cadera.<\/p>\n\n\n\n

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\"Goblet<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Goblet<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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Press de banca con mancuerna unilateral <\/h2>\n\n\n\n

1. Col\u00f3quese en la posici\u00f3n dec\u00fabito supino en un banco con cinco puntos de contacto, manteniendo los pies completamente apoyados en el suelo y la cabeza, los hombros y los gl\u00fateos en contacto con el banco.<\/p>\n\n\n\n

2. Comience con una sola mancuerna a la altura del pecho.<\/p>\n\n\n\n

3. Empuje la mancuerna hacia arriba, manteniendo un \u00e1ngulo de aproximadamente 45 grados a la altura de la axila.<\/p>\n\n\n\n

4. Empuje la mancuerna hasta que el codo quede completamente extendido, pero no trabado, y la mancuerna est\u00e9 alineada directamente con el hombro (con el hombro estabilizado activamente). <\/p>\n\n\n\n

5. Baje la pesa hasta el pecho y repita la secuencia entre ocho y 12 veces de un lado antes de cambiar al otro lado para completar una serie.<\/p>\n\n\n\n

Consejo: mantenga la espalda completamente en contacto con el banco y los pies con el suelo.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Modificaci\u00f3n:<\/strong> reduzca el peso conforme sea necesario.<\/p>\n\n\n\n

Desaf\u00edo:<\/strong> incremente el peso. <\/p>\n\n\n\n

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\"Unilateral<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Unilateral<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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Sentadilla con press de hombros<\/h2>\n\n\n\n

1. Comience con una postura de sentadilla correcta conforme se describi\u00f3 anteriormente con dos mancuernas en una posici\u00f3n de rack. <\/p>\n\n\n\n

2. Haga una sentadilla mientras sostiene las mancuernas a la altura de los hombros.<\/p>\n\n\n\n

3. A medida que asciende de la sentadilla, extienda los brazos rectos sobre la cabeza, moviendo los codos y las rodillas a la vez. <\/p>\n\n\n\n

4. Extienda completamente las rodillas, las caderas y los brazos manteniendo un agarre neutral (con las palmas de las manos enfrentadas) para proteger los hombros. <\/p>\n\n\n\n

5. Baje las pesas a la altura de los hombros y repita la secuencia. <\/p>\n\n\n\n

Consejo: aseg\u00farese de que los talones permanezcan en contacto con el suelo y las pesas alineadas con los hombros, manteniendo una postura erguida. <\/em><\/p>\n\n\n\n

Modificaci\u00f3n:<\/strong> haga los dos movimientos de manera independiente. <\/p>\n\n\n\n

Desaf\u00edo:<\/strong> baje la pesa con un movimiento controlado al mismo tiempo que realiza la sentadilla.<\/p>\n\n\n\n

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\"Dumbbell<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Dumbbell<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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Remo renegado alternado <\/h2>\n\n\n\n

1. Comience con una posici\u00f3n boca abajo con dos mancuernas en las manos \u2014las pesas hexagonales son las m\u00e1s eficaces para evitar que rueden\u2014 directamente debajo de los hombros.<\/p>\n\n\n\n

2. Col\u00f3quese en una posici\u00f3n de plancha sobre los dedos de los pies, con los pies separados aproximadamente a la altura del ancho de los hombros, las manos debajo de los hombros y los brazos y la espalda extendidos. <\/p>\n\n\n\n

3. Jale una pesa hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. No gire el torso. <\/p>\n\n\n\n

4. Baje la pesa lentamente hasta la posici\u00f3n inicial manteniendo la posici\u00f3n de plancha. <\/p>\n\n\n\n

5. Repita la secuencia con la otra mano. <\/p>\n\n\n\n

Consejo: mantenga el torso firme y la espalda plana, asegur\u00e1ndose de que la parte media de su cuerpo no se caiga.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Modificaci\u00f3n:<\/strong> adopte la posici\u00f3n de plancha sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.<\/p>\n\n\n\n

Desaf\u00edo:<\/strong> acerque m\u00e1s los pies.<\/p>\n\n\n\n

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\"Alternating<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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Sentadilla b\u00falgara con carga frontal<\/h2>\n\n\n\n

1. Comience en una posici\u00f3n de sentadilla b\u00falgara con la pierna trasera en un banco y una mancuerna o pesa rusa en una posici\u00f3n goblet frontal. <\/p>\n\n\n\n

2. El pie delantero debe estar justo delante de su cuerpo y mirando hacia adelante. <\/p>\n\n\n\n

3. Baje las caderas hasta que la rodilla delantera quede a 90 grados sin dejar de mantener una posici\u00f3n erguida. Mantenga la rodilla alineada con el pie y el tal\u00f3n en el suelo.<\/p>\n\n\n\n

4. Empuje desde el pie delantero y extienda las caderas para volver a la posici\u00f3n de pie.<\/p>\n\n\n\n

Consejo: conc\u00e9ntrese en el equilibrio y mantenga la parte superior del cuerpo erguida. No <\/em>mire hacia abajo o, de lo contrario, se caer\u00e1.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Modificaci\u00f3n:<\/strong> ag\u00e1chese solo hasta los 45 grados.<\/p>\n\n\n\n

Desaf\u00edo:<\/strong> incremente el peso una vez que se sienta estable.<\/p>\n\n\n\n

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\"Front-Loaded<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Front-Loaded<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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Peso muerto rumano <\/h2>\n\n\n\n

1. P\u00e1rese frente a una barra con los pies separados un poco m\u00e1s all\u00e1 del ancho de los hombros.<\/p>\n\n\n\n

2. Flexione las piernas y deje caer las caderas para alcanzar la barra.<\/p>\n\n\n\n

3. Sujete la barra a la altura del ancho de los hombros en una posici\u00f3n de agarre en pronaci\u00f3n (con las palmas mirando hacia abajo) y p\u00f3ngase de pie extendiendo las caderas sin dejar de mantener la espalda plana.<\/p>\n\n\n\n

4. Baje la barra por los muslos, empujando las caderas hacia atr\u00e1s y manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba hasta que la barra quede justo debajo de las rodillas. Debe sentir c\u00f3mo se estiran sus isquiotibiales. <\/p>\n\n\n\n

5. Empuje las caderas hacia adelante, apretando los isquiotibiales y gl\u00fateos, para levantar la barra a medida que regresa a la posici\u00f3n de pie. <\/p>\n\n\n\n

Consejo: mantenga las piernas estiradas, pero no trabe las rodillas. Conc\u00e9ntrese en inclinarse a la altura de la cadera y mantener la espalda plana.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Modificaci\u00f3n:<\/strong> haga solo una flexi\u00f3n parcial a la altura de las caderas.<\/p>\n\n\n\n

Desaf\u00edo:<\/strong> intente hacer equilibrio sobre un pie a la vez una vez que haya dominado el rango de movimiento completo.<\/p>\n\n\n\n

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\"Romanian<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Romanian<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Romanian<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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Arrancada con mancuerna <\/h2>\n\n\n\n

1. Comience en una posici\u00f3n de sentadilla con una sola mancuerna entre los pies en posici\u00f3n perpendicular. <\/p>\n\n\n\n

2. Utilice una t\u00e9cnica de sentadilla apropiada para agarrar la mancuerna con una posici\u00f3n de agarre en pronaci\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n

3. P\u00e1rese en\u00e9rgicamente mientras jala la mancuerna hacia arriba en un movimiento de remo vertical. Mantenga el codo levantado y la mancuerna cerca del cuerpo. <\/p>\n\n\n\n

4. Una vez que la mancuerna haya alcanzado aproximadamente la altura del pecho, cambie la mancuerna r\u00e1pidamente y con un movimiento fluido exti\u00e9ndala sobre la cabeza a medida que vuelve a la posici\u00f3n de sentadilla. <\/p>\n\n\n\n

5. Lev\u00e1ntese desde la posici\u00f3n de sentadilla, manteniendo la mancuerna elevada sobre el hombro. <\/p>\n\n\n\n

6. Baje lentamente la mancuerna hasta el hombro, vuelva a ponerla en el suelo y repita la secuencia. <\/p>\n\n\n\n

Consejo: mantenga un movimiento fluido con la mancuerna movi\u00e9ndose hacia arriba en una l\u00ednea recta.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Modificaci\u00f3n:<\/strong> use una pesa m\u00e1s liviana.<\/p>\n\n\n\n

Desaf\u00edo:<\/strong> incremente el peso una vez que el movimiento sea fluido.<\/p>\n\n\n\n

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\"Dumbbell<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Dumbbell<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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\u00a9 Alert Diver<\/em> \u2014 Q2 2024<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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