{"id":28457,"date":"2024-11-22T10:28:56","date_gmt":"2024-11-22T15:28:56","guid":{"rendered":"https:\/\/world.dan.org\/?post_type=dan_alert_diver&p=28457"},"modified":"2024-11-22T10:29:01","modified_gmt":"2024-11-22T15:29:01","slug":"stand-up-paddleboard-exercises","status":"publish","type":"dan_alert_diver","link":"https:\/\/world.dan.org\/es\/alert-diver\/article\/stand-up-paddleboard-exercises\/","title":{"rendered":"Ejercicios en una tabla de remo"},"content":{"rendered":"

Entrenar en una tabla de remo requiere que estabilice su cuerpo para mantener el equilibrio. Trabajar los m\u00fasculos estabilizadores es beneficioso para el buceo porque son \u00fatiles en los entornos marinos din\u00e1micos.<\/p>\n\n\n\n

Intente repetir este circuito tres veces para completar el entrenamiento. Es posible que se desplace a la deriva durante todo el entrenamiento, as\u00ed que use el tiempo entre ejercicios para remar hasta el punto de partida conforme sea necesario. Ir r\u00e1pidamente al punto de partida en lugar de remar sin prisa puede mejorar su entrenamiento si est\u00e1 listo para el desaf\u00edo.<\/p>\n\n\n\n

Las tablas de remo (SUP, stand-up paddleboard en ingl\u00e9s) vienen en diferentes formas y tama\u00f1os. Puede usar el tipo de tabla al que tenga acceso, pero hay algunas consideraciones para la estabilidad. Las tablas m\u00e1s anchas normalmente son m\u00e1s estables, mientras que las m\u00e1s largas por lo general son m\u00e1s r\u00e1pidas. Cuanto m\u00e1s largas sean las quillas, m\u00e1s estable ser\u00e1 la tabla. Si utiliza una tabla de remo inflable, use la presi\u00f3n m\u00e1s alta recomendada para esa tabla para lograr la m\u00e1xima estabilidad.  <\/p>\n\n\n\n

Al entrenar en una SUP, existen algunas consideraciones de seguridad. Siempre controle el agua para asegurarse de que la ubicaci\u00f3n sea segura, y mant\u00e9ngase alejado del tr\u00e1fico mar\u00edtimo o las corrientes dif\u00edciles. Si se encuentra en aguas abiertas, lleve un dispositivo de flotaci\u00f3n. Aseg\u00farese de tener espacio suficiente entre usted y cualquier objeto peligroso en caso de que se caiga de la tabla. Al caer al agua se refrescar\u00e1, pero si cae en un muelle o un objeto sumergido puede ser peligroso.<\/p>\n\n\n\n

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Cuadrupedia (cuatro patas)<\/h2>\n\n\n\n
    \n
  1. Comience en cuatro patas en el centro de la tabla de remo con las manos debajo de los hombros. Las rodillas deben estar debajo de las caderas y en l\u00ednea con la manija situada en el medio de la tabla. Coloque el remo transversalmente frente a usted.
    <\/li>\n\n\n\n
  2. Sostenga el remo con la mano derecha y extienda la mano derecha y la pierna izquierda. Llegue tan lejos como pueda con la mano y el pie.
    <\/li>\n\n\n\n
  3. Acerque el codo derecho y la rodilla izquierda hasta que se toquen.
    <\/li>\n\n\n\n
  4. Repita todo el movimiento de manera lenta y controlada 10 veces.
    <\/li>\n\n\n\n
  5. Repita la secuencia con el brazo izquierdo y la pierna derecha.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n
    \"Cuadrupedia<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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    \"Cuadrupedia<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n
    \"Cuadrupedia<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

    Modificaci\u00f3n: intente levantar el brazo primero y luego la pierna.<\/em><\/p>\n\n\n\n

    Desaf\u00edo:<\/strong> levante y apriete el brazo y la pierna cuando est\u00e9n completamente extendidos.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n
    \n\n\n\n
    \n
    \n

    Elevaciones de cu\u00e1driceps de rodillas<\/h2>\n\n\n\n
      \n
    1. Arrod\u00edllese sobre la tabla de remo, sosteniendo el remo transversalmente sobre la tabla con ambas manos.
      <\/li>\n\n\n\n
    2. Si\u00e9ntese y acerque los gl\u00fateos lo m\u00e1s que pueda a la parte inferior de las piernas sin tocarlas.
      <\/li>\n\n\n\n
    3. Vuelva a la posici\u00f3n arrodillado mientras eleva el remo por encima de la cabeza con los brazos estirados. 
      <\/li>\n\n\n\n
    4. Haga 10 repeticiones de manera lenta y controlada.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n\n\n\n
      \n
      \"Elevaciones<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
      \n
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      \"Elevaciones<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
      \n
      \"Elevaciones<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

      Modificaci\u00f3n: baje los gl\u00fateos solo un poco hacia las piernas.<\/em><\/p>\n\n\n\n

      Desaf\u00edo:<\/strong> intente mantener la posici\u00f3n baja durante dos o tres respiraciones.<\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n
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      \n
      \n

      Flexiones laterales con estocada baja<\/h2>\n\n\n\n
        \n
      1. Comience en cuatro patas con las rodillas apenas detr\u00e1s del centro de la tabla.
        <\/li>\n\n\n\n
      2. Coloque el pie derecho entre las manos en una posici\u00f3n de estocada baja con una postura amplia, ajustando la posici\u00f3n para mantener el equilibrio.
        <\/li>\n\n\n\n
      3. Sostenga el remo por encima de la cabeza con ambas manos separadas a la altura del ancho de los hombros.
        <\/li>\n\n\n\n
      4. Incl\u00ednese hacia la derecha hasta que el remo toque el agua y luego regrese a la posici\u00f3n erguida.
        <\/li>\n\n\n\n
      5. Haga el mismo movimiento hacia la izquierda.
        <\/li>\n\n\n\n
      6. Haga 10 repeticiones de manera lenta y controlada.
        <\/li>\n\n\n\n
      7. Repita la secuencia con el pie izquierdo hacia adelante en una estocada.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n\n\n\n
        \n
        \"Flexiones<\/figure>\n\n\n\n
        \"Flexiones<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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        \"Flexiones<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
        \n
        \"Flexiones<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

        Modificaci\u00f3n: no baje el remo completamente hasta el agua.<\/em><\/p>\n\n\n\n

        Desaf\u00edo:<\/strong> intente este movimiento en una posici\u00f3n de estocada alta, elev\u00e1ndose sobre pie de atr\u00e1s en lugar de la rodilla.<\/p>\n\n\n\n

        <\/div>\n\n\n\n
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        Burpees sobre la tabla<\/h2>\n\n\n\n
          \n
        1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y el remo delante de usted.
          <\/li>\n\n\n\n
        2. Ag\u00e1chese y coloque el remo transversalmente sobre la tabla.
          <\/li>\n\n\n\n
        3. Acu\u00e9stese sobre su est\u00f3mago en la tabla.
          <\/li>\n\n\n\n
        4. Lev\u00e1ntese de un salto hasta una posici\u00f3n de sentadilla goblet baja.
          <\/li>\n\n\n\n
        5. P\u00f3ngase de pie y levante el remo por encima de su cabeza.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n\n\n\n
          \n
          \"Burpees<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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          \"Burpees<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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          \"Burpees<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

          Modificaci\u00f3n: p\u00e1rese sin saltar hasta alcanzar la posici\u00f3n de sentadilla.<\/em><\/p>\n\n\n\n

          Desaf\u00edo:<\/strong> agregue una lagartija cuando est\u00e9 boca abajo.<\/p>\n\n\n\n

          <\/div>\n\n\n\n
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          \n
          \n

          Remo en sentadilla<\/h2>\n\n\n\n
            \n
          1. P\u00e1rese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga el remo con ambas manos, listo para remar.
            <\/li>\n\n\n\n
          2. Haga una sentadilla hasta donde le resulte c\u00f3modo lo m\u00e1s cerca que pueda de los 90 grados.
            <\/li>\n\n\n\n
          3. Reme tres veces del lado izquierdo y tres del derecho.
            <\/li>\n\n\n\n
          4. Repita los movimientos de remo 10 veces y luego p\u00f3ngase de pie.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Modificaci\u00f3n: reduzca la profundidad de la sentadilla.<\/em><\/p>\n\n\n\n

            Desaf\u00edo:<\/strong> contin\u00fae remando por un minuto.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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            \"Remo<\/figure>\n\n\n\n
            \"Remo<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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            Perro boca abajo con lagartija<\/h2>\n\n\n\n
              \n
            1. Comience equilibrado en cuatro patas sobre la tabla con el remo en posici\u00f3n transversal.
              <\/li>\n\n\n\n
            2. Levante las rodillas de modo tal que queden ligeramente separadas de la tabla y sostenga la posici\u00f3n por 10 segundos.
              <\/li>\n\n\n\n
            3. Haga presi\u00f3n con los pies hasta alcanzar la posici\u00f3n de perro boca abajo.
              <\/li>\n\n\n\n
            4. Eleve los talones alternadamente 10 veces.
              <\/li>\n\n\n\n
            5. Pase a una posici\u00f3n de plancha y haga una lagartija.
              <\/li>\n\n\n\n
            6. Vuelva a la posici\u00f3n de perro boca abajo.
              <\/li>\n\n\n\n
            7. Repita la secuencia 10 veces.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n\n\n\n
              \n
              \"Perro<\/figure>\n\n\n\n
              \"Perro<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
              \n
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              \"Perro<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
              \n
              \"Perro<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

              Modificaci\u00f3n: haga la lagartija sobre las rodillas.<\/em><\/p>\n\n\n\n

              Desaf\u00edo:<\/strong> sostenga la posici\u00f3n de cada lagartija durante dos o tres respiraciones.<\/p>\n\n\n\n

              <\/div>\n\n\n\n
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              <\/div>\n\n\n\n

              NOTA:<\/strong> para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresi\u00f3n, DAN\u00ae recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas despu\u00e9s de realizar un buceo. Durante su examen f\u00edsico anual o tras alg\u00fan cambio en su estado de salud, consulte a su m\u00e9dico para asegurarse de tener la autorizaci\u00f3n m\u00e9dica para bucear.<\/em><\/p>\n\n\n\n

              <\/div>\n\n\n\n
              \n\n\n\n

              \u00a9\u00a0Alert Diver<\/em>\u00a0\u2013 Q4 2024<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Entrenar en una tabla de remo requiere que estabilice su cuerpo para mantener el equilibrio. Trabajar los m\u00fasculos estabilizadores es beneficioso para el buceo porque son \u00fatiles en los entornos marinos din\u00e1micos.<\/p>","protected":false},"featured_media":28456,"template":"","dan_alert_diver_categories":[77],"dan_alert_diver_issues":[494],"class_list":["post-28457","dan_alert_diver","type-dan_alert_diver","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","dan_alert_diver_categories-dive-fitness","dan_alert_diver_issues-q4-2024"],"acf":[],"yoast_head":"\nStand-Up Paddleboard Exercises - DAN World<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Training on a paddleboard requires you to stabilize your body to maintain balance. 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