{"id":22053,"date":"2022-06-10T13:38:45","date_gmt":"2022-06-10T17:38:45","guid":{"rendered":"https:\/\/world.dan.org\/?post_type=dan_alert_diver&p=22053"},"modified":"2023-05-22T12:35:25","modified_gmt":"2023-05-22T16:35:25","slug":"fitness-for-scuba-exercises-for-all-ages","status":"publish","type":"dan_alert_diver","link":"https:\/\/world.dan.org\/fr\/alert-diver\/article\/fitness-for-scuba-exercises-for-all-ages\/","title":{"rendered":"Fitness for Scuba : Exercices pour tous les \u00e2ges"},"content":{"rendered":"

LA SARCOP\u00c9NIE EST UNE PERTE MUSCULAIRE NATURELLE<\/span><\/strong> (atrophie) due au vieillissement. Les p\u00e9riodes d'inactivit\u00e9 dues \u00e0 une blessure, \u00e0 une maladie ou \u00e0 une vie tr\u00e9pidante peuvent acc\u00e9l\u00e9rer ce processus. Les personnes \u00e2g\u00e9es de plus de 65 ans sont particuli\u00e8rement vuln\u00e9rables \u00e0 la perte musculaire, ce qui rend les activit\u00e9s r\u00e9guli\u00e8res et r\u00e9cr\u00e9atives telles que la plong\u00e9e difficiles. Heureusement, l'utilisation r\u00e9guli\u00e8re de vos muscles en toute s\u00e9curit\u00e9 peut r\u00e9duire l'atrophie li\u00e9e \u00e0 l'\u00e2ge. <\/p>\n\n\n\n

Le principe de l'utilisation ou de la perte s'applique \u00e0 l'entra\u00eenement de vos muscles. Toutefois, avec l'\u00e2ge, le corps est moins tol\u00e9rant. Un entra\u00eenement musculaire plus s\u00fbr avec l'\u00e2ge consiste \u00e0 r\u00e9duire l'impact, \u00e0 se concentrer sur des muscles cibl\u00e9s, \u00e0 contr\u00f4ler les mouvements et \u00e0 donner la priorit\u00e9 \u00e0 une forme correcte plut\u00f4t qu'au nombre de r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n\n\n

Ce programme d'exercices convient \u00e0 tous les \u00e2ges. Plusieurs exercices font appel \u00e0 des bandes de r\u00e9sistance, qui sont l\u00e9g\u00e8res, faciles \u00e0 emballer et \u00e0 ranger, et qui existent en diff\u00e9rentes couleurs. En g\u00e9n\u00e9ral, le jaune correspond \u00e0 un exercice facile, le rouge \u00e0 un exercice moyen et le bleu \u00e0 un exercice lourd, mais d'autres couleurs et syst\u00e8mes de codage sont disponibles et peuvent varier d'une marque \u00e0 l'autre.<\/p>\n\n\n\n

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Ponts en bande<\/span><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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  1. Placez une bande de r\u00e9sistance en boucle juste au-dessus de vos genoux.<\/li>\n\n\n\n
  2. Allongez-vous sur le sol, les genoux pli\u00e9s, de fa\u00e7on \u00e0 ce que vos pieds reposent \u00e0 plat sur le sol et soient \u00e9cart\u00e9s de la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n
  3. R\u00e9sistez \u00e0 la bande en poussant vos genoux vers l'ext\u00e9rieur.<\/li>\n\n\n\n
  4. Contractez vos abdominaux et serrez vos fesses, en appuyant votre dos sur le sol. <\/li>\n\n\n\n
  5. Soulevez vos fesses du sol de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e, en cr\u00e9ant un pont.<\/li>\n\n\n\n
  6. Poursuivre le mouvement vers le haut en poussant jusqu'aux orteils.<\/li>\n\n\n\n
  7. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part tout en fl\u00e9chissant la cheville pour d\u00e9coller les orteils du sol.<\/li>\n\n\n\n
  8. Effectuez trois s\u00e9ries de 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions chacune.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n\n\n\n
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    Conseil :<\/strong>
    Veillez \u00e0 ne pas cambrer le dos en haut du mouvement.

    Modification :<\/strong>
    Sur\u00e9levez votre corps ou vos pieds \u00e0 l'aide de tapis de gymnastique pour ajuster la difficult\u00e9.

    D\u00e9fi :<\/strong>
    Placez un poids ou un halt\u00e8re sur votre bassin et effectuez le m\u00eame mouvement pour augmenter la difficult\u00e9.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

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    Multi-hanche<\/span><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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    1. Tenez-vous droit, les pieds rapproch\u00e9s et la main pos\u00e9e sur une surface de soutien pour garder l'\u00e9quilibre.<\/li>\n\n\n\n
    2. Tout en gardant la jambe droite et sans bouger la taille, donnez un coup de pied \u00e0 votre jambe devant vous jusqu'\u00e0 ce que vous atteigniez un angle d'environ 45 degr\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
    3. Maintenez votre position pendant 3 secondes.<\/li>\n\n\n\n
    4. Revenez \u00e0 la position de d\u00e9part, puis, avec la m\u00eame jambe, effectuez imm\u00e9diatement le m\u00eame mouvement sur le c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
    5. En partant de la position de d\u00e9part, effectuez \u00e0 nouveau le m\u00eame mouvement mais en donnant un coup de pied vers l'arri\u00e8re.<\/li>\n\n\n\n
    6. Cette s\u00e9quence compte pour une r\u00e9p\u00e9tition. Effectuez deux s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions chacune. <\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n\n\n\n
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      Conseil :<\/strong>
      Effectuez l'exercice devant un miroir afin d'\u00e9viter de pencher votre corps pour compenser.
      Modification :<\/strong>
      Reposez votre pied sur le sol entre les mouvements de hanche.
      D\u00e9fi :<\/strong>
      Ajoutez des poids de cheville ou des bandes pour augmenter la r\u00e9sistance.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

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