Entraînement à vélo pour débutants

Le cyclisme est un excellent moyen d'améliorer la santé et la forme physique sans impact sur les os et les articulations. L'ajustement de la durée et de l'intensité peut convenir à tout le monde, des débutants aux athlètes de haut niveau. Le vélo peut réduire les risques d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète et améliorer la santé mentale. 

Un entraînement régulier à vélo améliore la force musculaire du bas du corps, l'équilibre et la coordination. Il est facile à intégrer dans votre vie quotidienne, que vous utilisiez un vélo d'appartement, un vélo de banlieue, des randonnées en groupe ou que vous vous entraîniez pour un triathlon. 

Considérations relatives à la sécurité :

• Portez toujours un casque.
• Assurez-vous d'être visible sur les routes et utilisez des lumières la nuit.
• Si possible, circulez sur les pistes cyclables, dans les rues du quartier ou en groupe.

Options pour les vélos

A vélo de banlieue Le vélo de banlieue est généralement destiné au transport sur de courtes distances et peut ou non être équipé de vitesses. Offrant généralement une position de conduite droite et confortable, les vélos de banlieue sont conçus pour les routes pavées, les chemins et les trottoirs.

A vélo de montagne has large, knobby tires that improve traction but require more effort to pedal. While still comfortable, the seated position is less upright than a commuter bike’s. Built for use on paved and unpaved paths, mountain bikes typically have gears to facilitate steep climbs and downhill rides. 

Vélos hybrides are between road bikes and mountain bikes. The tires are wider than a road bike’s but narrower than a mountain bike’s. The riding position is less upright than on a mountain bike but more comfortable than on a road bike. Hybrid bikes typically have a few gears for uphill and downhill and can travel on unpaved roads but are not built for rugged terrain.

Construit pour la vitesse, vélos de route sont rapides et légers. Leurs pneus fins réduisent la résistance mais ne sont pas très efficaces sur les routes accidentées, les nids-de-poule ou les rochers. La position de conduite est plus penchée vers l'avant que celle des autres vélos, mais pas aussi basse que celle d'un vélo de triathlon. La plupart des randonnées en groupe se font sur des vélos de route, vous pouvez donc vous efforcer d'être à l'aise sur un vélo de route si votre objectif est de faire des randonnées en groupe avec un magasin de vélos local.

Vélos de triathlon ont des barres aérodynamiques qui placent le cycliste dans une position plus basse que sur un vélo de route. Un vélo de triathlon est plus rapide qu'un vélo de route, mais il ne permet pas de prendre des virages ou de gravir des pentes aussi bien. Les débutants qui s'entraînent pour leur premier triathlon peuvent utiliser n'importe quel vélo avec lequel ils se sentent à l'aise. De nombreux triathlons ont des divisions VTT ou vélos hybrides pour les débutants.

Vélos stationnaires sont parfaits pour les jours de mauvais temps, les cours de spinning, les cours de streaming et les sorties d'intensité variée. Ces vélos peuvent être votre seul mode d'entraînement cycliste ou compléter les séances d'entraînement en plein air.

Mise en place

For an ideal pedal stroke, you want a slight bend in your knee when seated on the bike with the pedal all the way down, but this may vary depending on your comfort with the bike and which type you use. If you aren’t sure about the setup, you can consult your local bike shop or any of the many online guides.  

Technique

Essayez de garder le haut du corps détendu, la tête haute et les pieds à plat. Veillez à vous asseoir sur la partie la plus large de votre selle et à ce que vos genoux soient bien droits lorsque vous pédalez. Ils ne doivent pas s'affaisser vers l'intérieur ou l'extérieur. Si vous utilisez des pédales à clip ou des cages, assurez-vous que lorsqu'une jambe pousse vers le bas (position 1 à 6 de l'horloge), l'autre jambe tire vers le haut (position 6 à 12 de l'horloge).

Programme de formation pour débutants de huit semaines

Les débutants devraient viser un mélange de durées de cyclisme avec un peu d'entraînement croisé et des jours de repos. Les sorties courtes permettent de varier l'intensité et d'intégrer l'entraînement dans un emploi du temps chargé. Essayez d'incorporer des côtes ou de la vitesse (si vous êtes à l'extérieur) ou d'augmenter la résistance (si vous êtes à l'intérieur) sur des sorties courtes et maintenez l'augmentation de l'intensité pendant 20 secondes toutes les deux minutes pendant toute la durée de la sortie. 

Un point de départ pour les sorties de durée moyenne est une augmentation de l'intensité pendant 30 secondes toutes les trois à cinq minutes, en fonction de votre niveau de confort. Les sorties plus longues doivent se faire à une vitesse et à une intensité que vous pouvez maintenir confortablement pendant toute la durée de la sortie. 

Chaque semaine comprend trois jours de vélo, que vous pouvez effectuer dans n'importe quel ordre, et vous pouvez répartir les jours de vélo avec deux jours d'entraînement croisé et deux jours de repos. 

L'entraînement croisé peut consister en divers exercices intercalés dans votre programme d'entraînement. Le yoga est un excellent moyen de réduire le risque de blessure tout en maintenant une bonne amplitude de mouvement. La musculation augmente la densité osseuse et la force musculaire, et la natation ou la course à pied peuvent contribuer à améliorer la capacité aérobique. Les deux jours de repos peuvent consister en une activité minimale telle que la marche ou une autre forme d'exercice léger, en fonction de votre niveau de forme actuel.

© Alert Diver - Q1 2023