Fitness for Scuba : Exercices pour tous les âges

Ponts en bande

1. Placez une bande de résistance en boucle juste au-dessus de vos genoux.
2. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, de façon à ce que vos pieds reposent à plat sur le sol et soient écartés de la largeur des épaules.
3. Résistez à la bande en poussant vos genoux vers l'extérieur.
4. Contractez vos abdominaux et serrez vos fesses, en appuyant votre dos sur le sol. 
5. Soulevez vos fesses du sol de manière contrôlée, en créant un pont.
6. Poursuivre le mouvement vers le haut en poussant jusqu'aux orteils.
7. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ tout en fléchissant la cheville pour décoller les orteils du sol.
8. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Conseil :
Veillez à ne pas cambrer le dos en haut du mouvement.

Modification :
Surélevez votre corps ou vos pieds à l'aide de tapis de gymnastique pour ajuster la difficulté.

Défi :
Placez un poids ou un haltère sur votre bassin et effectuez le même mouvement pour augmenter la difficulté.

Multi-hanche

1. Tenez-vous droit, les pieds rapprochés et la main posée sur une surface de soutien pour garder l'équilibre.
2. Tout en gardant la jambe droite et sans bouger la taille, donnez un coup de pied à votre jambe devant vous jusqu'à ce que vous atteigniez un angle d'environ 45 degrés.
3. Maintenez votre position pendant 3 secondes.
4. Revenez à la position de départ, puis, avec la même jambe, effectuez immédiatement le même mouvement sur le côté.
5. En partant de la position de départ, effectuez à nouveau le même mouvement mais en donnant un coup de pied vers l'arrière.
6. Cette séquence compte pour une répétition. Effectuez deux séries de 10 répétitions chacune. 

Conseil :
Effectuez l'exercice devant un miroir afin d'éviter de pencher votre corps pour compenser.
Modification :
Reposez votre pied sur le sol entre les mouvements de hanche.
Défi :
Ajoutez des poids de cheville ou des bandes pour augmenter la résistance.

Presses à une jambe avec bande de résistance

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
2. Placez une bande autour du milieu d'un pied.
3. Tirez sur la bande jusqu'à ce que vous sentiez la résistance appropriée. Levez lentement le genou tout en gardant le talon près du sol.
4. Tendez le genou vers la position initiale tout en gardant le talon près du sol.
5. Effectuez deux séries de 10 répétitions de chaque côté.

Conseil :
Effectuez un mouvement lent et contrôlé.
Modification :
Facilitez la tâche en allongeant la bande.
Défi :
Tenez davantage la bande pour augmenter la résistance.

Squats muraux avec bandes et quarts de cercle

1. Tenez-vous debout, les bras le long du corps, le dos appuyé contre un mur et une bande juste au-dessus des genoux.
2. Descendez lentement le long du mur, en gardant les pieds et les genoux alignés et écartés de la largeur des épaules.
3. Descendez aussi bas que possible, jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Pliez les genoux et les hanches pour atteindre cette position.
4. Effectuez trois séries de 10 secondes, puis augmentez progressivement votre temps jusqu'à 45 secondes.

Conseil :
Maintenez une posture droite appropriée et gardez le haut du dos en contact avec le mur.

Modification :
Si vous ressentez une douleur ou une gêne au niveau du genou, pliez ou étendez vos genoux pour relever ou abaisser votre position.

Défi :
Ajoutez une bande de résistance plus lourde pour augmenter la difficulté.