Santé de la colonne vertébrale

Planche à roulettes Physioball

1. Commencez sur les mains en position de pompes, la taille posée sur le physioball.
2. Lorsque vous maîtrisez la situation, sortez lentement vos mains, une à la fois, tout en gardant la position de pompes, jusqu'à ce que vos chevilles touchent le physioball.
3. Ramenez lentement vos mains vers le ballon jusqu'à ce qu'il soit à votre taille.
4. Répéter 10 fois lentement.

Conseil :
Garder un cœur stable.

Modification :
Hold the push-up position without walking your hands out, or don’t walk your hands out as far.

Défi :
Maintenez la position pendant cinq secondes après avoir tendu les mains avant de les ramener.

Quadrupède

1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et le dos en position neutre.
2. Tendez le bras droit et la jambe gauche.
3. Maintenez la position pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ.
4. Tendez ensuite le bras gauche et la jambe droite et maintenez la position pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ.
5. Répétez la séquence 10 fois.

Conseil :
Allongez votre corps, en gardant votre tronc (en particulier les muscles abdominaux) tendu, et concentrez-vous sur une partie stable du sol.
Modification :
If you don’t feel stable enough, extend only one appendage at a time.
Défi :
Une fois que vous êtes à l'aise pour tenir deux secondes, touchez votre genou à votre coude avant de revenir à la position de départ.

Poussée des hanches

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds sous les genoux, en gardant les bras le long du corps.
2. Soulevez les hanches tout en gardant le dos droit.
3. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
4. Répéter 10 fois

Conseil :
Poussez vos talons à travers le sol et assurez-vous que vos genoux sont dirigés vers l'avant.
Modification :
Maintenez cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
Défi :
Maintenez la position surélevée pendant 10 secondes avant de revenir au sol.

Pont avec flexion des hanches

1. Commencez sur le dos, les pieds sous les genoux, en gardant les bras le long du corps.
2. Soulevez les hanches tout en gardant le dos droit.
3. Soulevez lentement votre jambe droite, en la gardant pliée à 90 degrés. Arrêtez-vous si vous ressentez une tension dans le bas du dos.
4. Abaissez votre jambe et répétez l'opération avec la jambe gauche tout en maintenant une position de pont.
5. Répétez la séquence 10 fois.

Conseil :
Don’t arch your back.

Modification :
Placez un bloc sous le bas de votre dos.

Défi :
Maintenez votre jambe en position haute.

Étirement de la colonne vertébrale

1. Commencez par vous allonger sur le côté droit, les bras tendus devant vous et la jambe gauche sur la jambe droite, pliée à 90 degrés.
2. Tordez lentement le haut de votre corps et ramenez votre bras au-dessus de vous sans bouger les jambes.
3. Maintenez la position pendant cinq secondes, en regardant votre main gauche pendant tout ce temps, puis revenez à la position de départ.
4. Répétez 10 fois, puis passez au côté gauche.

Conseil :
Envisagez une surface souple telle qu'un tapis ou une natte de yoga.

Modification :
Laissez vos genoux remonter autant que nécessaire.

Défi :
Au lieu d'empiler les genoux, levez le genou supérieur jusqu'à ce qu'il touche le sol.

Anges muraux

1. Commencez avec le dos face au mur et les pieds à environ un pied du mur et à la largeur des épaules, avec une légère flexion des genoux.

2. Placez vos bras contre le mur, les coudes pliés à 90 degrés et alignés avec les épaules.

3. Gardez le dos plat contre le mur et tendez les bras en les faisant glisser le long du mur.

4. Redescendez les bras jusqu'à la position de départ.

5. Répéter 10 fois.

Conseil :
Gardez le dos plat et poussez le bas du dos contre le mur.

Modification :
Don’t put your arms and elbows firmly against the wall.

Défi :
Maintenez vos bras pendant cinq secondes au sommet.