Entrenamiento físico al aire libre

Flexiones inclinadas

Puede hacer este ejercicio sobre una barra o un banco. Las flexiones fortalecen la parte superior del cuerpo y el tronco para ayudarlo a cargar el equipo de buceo y mejorar el control del cuerpo.

1. Comience frente a la barra o el banco con las caderas contra dicho elemento y luego dé dos pasos hacia atrás. 
2. Coloque las manos sobre la barra o el banco separadas a la altura del ancho de los hombros, con la mayor parte del peso sobre las manos.
3. Flexione los brazos lentamente, manteniendo la espalda plana hasta que el pecho toque la barra. 
4. Extienda los brazos lentamente hasta volver a la posición inicial. 
5. Repita la secuencia 10 veces.

Consejo:
mantenga el cuerpo rígido y recto para proteger su espalda mientras fortalece el tronco.

Modificación:
aléjese un paso de la barra y mantenga la mayor parte de su peso sobre los pies.

Desafío:
coloque las manos sobre algo más bajo o menos estable, como un columpio.

Remo colgante

Para este ejercicio necesitará anillas, una escalera o una barra a una altura entre los muslos y los hombros. El remo fortalece la parte trasera de la parte superior del cuerpo y el tronco, lo que le facilitará subir una escalera al regresar a la embarcación.

1. Agarre las anillas o la barra con las manos separadas aproximadamente a la altura del ancho de los hombros.
2. Flexione las rodillas y baje el cuerpo manteniendo el tronco rígido.
3. Tire hacia arriba hasta que el pecho quede alineado con las manos.
4. Mantenga la posición por dos a cincos segundos.
5. Suelte los brazos hasta alcanzar una extensión total.
6. Repita la secuencia 10 veces.

Consejo:
 mantenga el tronco rígido, y comience con una barra fija en lugar de anillas.

Modificación:
use una barra más alta, que es más fácil que anillas bajas.

Desafío:
extienda las piernas para soportar una mayor parte de su peso con la parte superior del cuerpo.

Fondos de tríceps

Todo lo que necesita para este ejercicio es un banco de parque. Fortalecer los brazos y tener una mayor amplitud de movimiento lo ayudará cuando ingrese a una embarcación inflable rígida o intente alcanzar el equipo. 

1. Comience de espalda al banco. 
2. Dé dos pequeños pasos hacia adelante y coloque las manos sobre el banco de modo tal que apunten a su cuerpo y estén separadas a la altura del ancho de los hombros. 
3. Flexione las rodillas hasta que queden directamente sobre sus pies. 
4. Flexione lentamente los brazos hasta que los codos estén lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados.
5. Estire los brazos lentamente hasta volver a la posición inicial. 
6. Repita la secuencia 10 veces.

Flexiones escapulares

Necesitará una barra de dominadas estable, pasamanos o algo similar que pueda soportar su peso. Este ejercicio mejorará los estabilizadores de hombro y la fuerza de la espalda y las extremidades superiores, lo que facilitará la recuperación de equipo.

1. Comience con un agarre firme de la barra con las manos separadas a la altura del ancho de los hombros.
2. Cuélguese de la barra, de modo que soporte el peso de su cuerpo.
3. Baje las escápulas (omóplatos) y los hombros con pequeños movimientos controlados soportando su peso con la barra.
4. 4. Repita la secuencia 10 veces, y relájese entre cada una.

Consejo:
descienda lentamente.

Modificación:
consiga un banco o step más bajo.

Desafío:
suba al banco o step, levante la rodilla directamente y descienda sin pararse en el medio de la secuencia.