Yoga Fitness para el buceo con aire comprimido

Postura del buzo

Esta postura mejora el porte en general, elonga los isquiotibiales, fortalece los músculos de la espalda y el tronco, trabaja los pies y los tobillos y mejora el equilibrio y la propiocepción (conciencia del cuerpo en el espacio).

1. Párese erguido.
2. Levante los brazos por encima de la cabeza y levante los talones del suelo.
3. Inclínese hacia adelante girando desde las caderas lentamente hasta alcanzar una postura de clavado, manteniendo el tronco involucrado y los muslos activados.
4. Apoye los talones en el suelo y haga algunas inspiraciones mientras esté inclinado.
5. Extienda los brazos hacia arriba y regrese a la posición de pie.

Consejo:
mantenga una leve flexión de las rodillas y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento.

Modificación:
mantenga los talones en el suelo.

Desafío:
sostenga la postura de clavado por 10 a 30 segundos.

Plancha

Las planchas mejoran la estabilidad del tronco, los hombros y la espalda.

1. Colóquese en cuatro apoyos, alinee las muñecas debajo de los hombros y apoye las palmas en el suelo.
2. Estire las piernas hacia atrás, una a la vez, hasta alcanzar una posición de lagartija.
3. Empuje hacia atrás con los talones y mantenga el cuerpo en una línea recta.
4. Emplee el tronco, contrayendo los abdominales hacia su columna. 
5. Mantenga los muslos activos y extienda el coxis hacia los talones.
6. Mantenga esta posición por 30 segundos, y avance hasta llegar a un minuto.

Consejo:
concéntrese en mantener el torso firme y no permita que la espalda se caiga.

Modificación:
haga la postura de rodillas con una esterilla, almohada o toalla debajo para mayor comodidad. Si siente molestias en las muñecas, sostenga su cuerpo con los antebrazos.

Desafío:
sostenga la postura de clavado por 10 a 30 segundos.mantenga la posición por más tiempo, y avance hasta alcanzar los tres minutos.

Perro boca abajo

Esta postura ayuda a estirar las manos, los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies y fortalece los brazos, las piernas y la espalda.

1. Desde una posición boca abajo, presione la parte superior de los pies contra el suelo,
2. En cuatro apoyos, abra bien los dedos de las manos y camine con las manos hacia adelante a aproximadamente el ancho de una palma. 
3. Mantenga las rodillas debajo de las caderas, flexione los dedos de los pies debajo y empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta alcanzar una posición en V.
4. Sienta como si estuviera empujando el suelo y elevándose hacia los hombros.
5. Empuje la cintura hacia atrás y extienda los isquiones (parte inferior de la pelvis) hacia arriba.
6. Sienta la extensión en la parte trasera de las piernas a medida que presione los talones hacia el suelo.
7. Mantenga la posición de cinco a ocho respiraciones constantes. 

Cobra

Esta postura abre las escápulas, el cuello, las clavículas y los pulmones. Reduce el dolor de espalda, mejora la circulación y ayuda con la postura, la flexibilidad y la alineación de la columna.

1. Desde una posición boca abajo, presione la parte superior de los pies contra el suelo, y coloque las palmas en el suelo al costado del pecho con los codos apuntando hacia arriba, no hacia afuera.
2. Tense las piernas y pegue las caderas al suelo.
3. Tire los hombros hacia atrás y eleve el pecho.
4. Mantenga el torso activo para proteger la zona lumbar, relaje los hombros y respire profundamente.
5. Elévese solo hasta donde se sienta cómodo.
6. Mantenga la posición por un máximo de 30 segundos. 

Consejo:
es común tener un menor rango de movimiento de un lado, por lo que procure mantener la posición de ese lado por unas respiraciones más.

Modificación:
si no puede sujetarse las manos, agarre su camiseta o use una banda, un cinturón o una toalla.

Desafío:
haga pasos más grandes hacia el costado de la barra.