YOGA FITNESS
EL YOGA NOS MANTIENE JÓVENES, al menos desde un punto de vista fisiológico. La práctica regular de yoga puede contrarrestar los efectos del envejecimiento al mover regularmente las articulaciones mediante un rango de movimiento completo, lo que mejora la fuerza y el equilibrio y reduce el estrés.
Tener un mejor rango de movimiento ayuda con la colocación del equipo, y el incremento de la fuerza le permite reunir el equipo y desplazarse por el agua con mayor facilidad. Las personas que practican yoga también experimentan un efecto calmante por una reducción de las hormonas del estrés circulantes.
Repita cada ejercicio que figura a continuación de tres a cinco veces antes de avanzar al siguiente. Complete la serie al menos tres días por semana. Solo le tomará unos 15 minutos, que es una pequeña inversión que no lamentará.
Postura del buzo
Esta postura mejora el porte en general, elonga los isquiotibiales, fortalece los músculos de la espalda y el tronco, trabaja los pies y los tobillos y mejora el equilibrio y la propiocepción (conciencia del cuerpo en el espacio).
- Párese erguido.
- Levante los brazos por encima de la cabeza y levante los talones del suelo.
- Inclínese hacia adelante girando desde las caderas lentamente hasta alcanzar una postura de clavado, manteniendo el tronco involucrado y los muslos activados.
- Apoye los talones en el suelo y haga algunas inspiraciones mientras esté inclinado.
- Extienda los brazos hacia arriba y regrese a la posición de pie.
Consejo:
mantenga una leve flexión de las rodillas y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento.
Modificación:
mantenga los talones en el suelo.
Desafío:
sostenga la postura de clavado por 10 a 30 segundos.
Plancha
Las planchas mejoran la estabilidad del tronco, los hombros y la espalda.
- Colóquese en cuatro apoyos, alinee las muñecas debajo de los hombros y apoye las palmas en el suelo.
- Estire las piernas hacia atrás, una a la vez, hasta alcanzar una posición de lagartija.
- Empuje hacia atrás con los talones y mantenga el cuerpo en una línea recta.
- Emplee el tronco, contrayendo los abdominales hacia su columna.
- Mantenga los muslos activos y extienda el coxis hacia los talones.
- Mantenga esta posición por 30 segundos, y avance hasta llegar a un minuto.
Consejo:
concéntrese en mantener el torso firme y no permita que la espalda se caiga.Modificación:
haga la postura de rodillas con una esterilla, almohada o toalla debajo para mayor comodidad. Si siente molestias en las muñecas, sostenga su cuerpo con los antebrazos.Desafío:
sostenga la postura de clavado por 10 a 30 segundos.mantenga la posición por más tiempo, y avance hasta alcanzar los tres minutos.
Perro boca abajo
Esta postura ayuda a estirar las manos, los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies y fortalece los brazos, las piernas y la espalda.
- Desde una posición boca abajo, presione la parte superior de los pies contra el suelo,
- En cuatro apoyos, abra bien los dedos de las manos y camine con las manos hacia adelante a aproximadamente el ancho de una palma.
- Mantenga las rodillas debajo de las caderas, flexione los dedos de los pies debajo y empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta alcanzar una posición en V.
- Sienta como si estuviera empujando el suelo y elevándose hacia los hombros.
- Empuje la cintura hacia atrás y extienda los isquiones (parte inferior de la pelvis) hacia arriba.
- Sienta la extensión en la parte trasera de las piernas a medida que presione los talones hacia el suelo.
- Mantenga la posición de cinco a ocho respiraciones constantes.
Consejo:
debe sentir tensión en los músculos, pero no malestar en la columna.Modificación:
eleve el pecho solo un poco, o haga el movimiento apoyándose en los antebrazos.Desafío:
elévese más y mantenga la posición por más tiempo.
Cobra
Esta postura abre las escápulas, el cuello, las clavículas y los pulmones. Reduce el dolor de espalda, mejora la circulación y ayuda con la postura, la flexibilidad y la alineación de la columna.
- Desde una posición boca abajo, presione la parte superior de los pies contra el suelo, y coloque las palmas en el suelo al costado del pecho con los codos apuntando hacia arriba, no hacia afuera.
- Tense las piernas y pegue las caderas al suelo.
- Tire los hombros hacia atrás y eleve el pecho.
- Mantenga el torso activo para proteger la zona lumbar, relaje los hombros y respire profundamente.
- Elévese solo hasta donde se sienta cómodo.
- Mantenga la posición por un máximo de 30 segundos.
Consejo:
debe sentir tensión en los músculos, pero no malestar en la columna.Modificación:
eleve el pecho solo un poco, o haga el movimiento apoyándose en los antebrazos.Desafío:
elévese más y mantenga la posición por más tiempo.
Postura del dedo gordo del pie
Este movimiento relaja los músculos de las pantorrillas y los muslos y libera la pelvis y la columna. Fortalece las rodillas y alivia el dolor de espalda y los calambres en las pantorrillas.
- Acuéstese sobre la espalda con las piernas extendidas y los pies flexionados y haga presión hacia afuera con los talones.
- Acerque la rodilla derecha al pecho y agarre el arco o el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha.
- Extienda la pierna derecha hacia arriba, manteniendo una leve flexión en la parte trasera de la rodilla. Estire los brazos, pero mantenga ambos hombros pegados a la esterilla.
- Mantenga la pierna izquierda activa y haga presión hacia abajo con la mano izquierda sobre la parte superior del muslo izquierdo. Extienda el talón derecho, creando así un estiramiento cómodo en los isquiotibiales.
- Mantenga la posición durante 10 respiraciones y luego repita la secuencia del otro lado.
Consejo:
intente mantener un muslo en contacto con el suelo.Modificación:
si no puede alcanzar el pie o el dedo con la pierna extendida, utilice una banda, una toalla o un cinturón.Desafío:
mantenga la posición por más tiempo.
Cara de vaca
Esta postura mejora la movilidad de los hombros.
- Desde una posición sentada cómoda, manténgase erguido y estire la columna.
- Estire el brazo derecho hacia arriba y permita que los dedos de la mano derecha alcancen la nuca, con el codo derecho hacia arriba.
- Sostenga el brazo izquierdo hacia el costado y gírelo de modo tal que el pulgar apunte hacia abajo y la palma mire hacia atrás.
- Flexione el codo izquierdo y llévelo detrás de su cuerpo, a la altura de la parte media de la espalda.
- Mueva las manos una hacia la otra e intente que se toquen.
- Mantenga la posición durante 10 respiraciones lentas y luego cambie de lado.
Consejo:
es común tener un menor rango de movimiento de un lado, por lo que procure mantener la posición de ese lado por unas respiraciones más.Modificación:
si no puede sujetarse las manos, agarre su camiseta o use una banda, un cinturón o una toalla.Desafío:
haga pasos más grandes hacia el costado de la barra.
NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.
© Alert Diver - Q3 2023