Exercices Body Bar

ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE est un excellent moyen de se tonifier et de se muscler. Il augmente votre métabolisme au repos (les calories que votre corps brûle au repos), réduit l'effort nécessaire pour effectuer des activités, augmente la densité osseuse et améliore votre qualité de vie globale et votre expérience de plongée. Ces exercices peuvent vous aider à vous stabiliser lorsque vous vous déplacez en scaphandre et autour d'un bateau. Ils peuvent également améliorer votre efficacité, votre force et votre endurance lors de la pratique de la palme.

Pour ce circuit de musculation, vous aurez besoin d'une barre de musculation, que vous pouvez trouver en ligne ou dans votre centre de remise en forme ou magasin de sport local. Les barres sont disponibles dans toute une gamme de poids, mais commencez par un poids de 10 à 20 livres. Vous pouvez augmenter la difficulté en utilisant une barre plus lourde.

Effectuez une série de chacun des exercices suivants pour un cycle. Vous pouvez passer à trois séries si vous en avez le temps et la capacité. Répétez chaque exercice de six à quinze fois, en fonction de votre niveau de forme physique. Au fur et à mesure que vous maîtrisez la forme de chaque mouvement, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et de séries.

Squats d'archer avec poids

Commencez par une position large.
Tenez la barre de musculation à la verticale, en posant une extrémité sur le sol pour la soutenir.
Asseyez-vous en arrière, laissez tomber votre poids sur le côté et abaissez la barre vers le sol.
Tirer vers le haut l'extrémité de la barre du corps dans un mouvement d'aviron.
Ramenez votre bras au début du mouvement et revenez en position debout.
Terminez les répétitions, puis effectuez l'exercice de l'autre côté.

Conseil :
Veillez à vous asseoir en arrière, le poids de votre corps reposant sur vos talons. Vous devez pouvoir remuer les orteils tout au long de l'exercice.

Modification :
Commencez par vous accroupir d'un quart.

Défi :
Augmentez le poids ou les répétitions, ou essayez de rendre vos cuisses parallèles au sol.

Squats fendus

Placez vos pieds de manière à ce que votre talon avant reste au sol et que votre genou soit au-dessus de votre cheville. Levez les yeux et placez votre poitrine en avant, le genou arrière reposant sur le sol directement sous votre hanche (sur un coussin, si nécessaire, pour plus de confort).
Tenez la barre de musculation dans le dos ou sur la poitrine, selon ce qui est le plus confortable. Si vous n'êtes pas prêt à ajouter le poids, vous pouvez utiliser la barre pour vous équilibrer.
S'éloigner du sol pour se mettre en position debout, en gardant les pieds en place.
Laissez tomber votre genou le plus près possible du sol.
Terminez les répétitions, puis effectuez l'exercice de l'autre côté.

Conseil :
Veillez à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules pour assurer votre équilibre lorsque vous atteignez la position debout.

Modification :
Restez dans la position initiale pendant 30 secondes pour renforcer les muscles et améliorer la posture, ou faites l'exercice près d'un mur pour plus d'équilibre.

Défi :
Essayez de taper du genou sur le sol avec
à chaque répétition.

Relevés de mollets sur une jambe

Tenez-vous debout, une extrémité de la barre de musculation posée sur le sol et l'autre dans une ou deux mains pour la soutenir.
Transférez votre poids sur votre jambe dominante.
Soulevez votre corps aussi haut que possible sur vos orteils et maintenez la position pendant trois secondes.
Revenir en position basse.
Effectuez les répétitions, puis utilisez la jambe opposée.

Conseil :
Concentrez-vous sur un seul point fixe devant vous pour maintenir votre équilibre.

Modification :
Commencez par transférer votre poids sur un pied et soulevez à peine votre talon du sol.

Défi :
Augmenter la durée de maintien au sommet du mouvement jusqu'à 20 secondes pour chaque répétition..

Accroupissement en flexion

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Placez un pied derrière l'autre en position de révérence et accroupissez-vous. Vous pouvez utiliser la barre de musculation comme support en la tenant devant vous avec les deux mains sur une extrémité et l'autre extrémité sur le sol.
Revenez à la position de départ.
Terminez les répétitions, puis effectuez l'exercice de l'autre côté.

Modification :
Tenez un objet plus stable que la barre de musculation.

Défi :
Maintenez la position basse pendant trois à cinq secondes.

Planche au-dessus de la barre

Commencez dans la position haute d'un push-up (position de planche haute) avec vos épaules empilées sur vos poignets. Si vous souffrez d'une gêne au niveau des poignets, faites cet exercice avec vos avant-bras plutôt qu'avec vos mains.
Placez un pied aussi loin que possible sur le côté de la barre.
Placez l'autre pied du même côté de la barre.
Revenez à la position de départ et répétez l'opération de l'autre côté.
Effectuez les répétitions.

Conseil :
Veillez à ce que votre corps soit bien droit et continuez à respirer tout au long du mouvement.

Modification :
Faites l'exercice sur les genoux plutôt que sur les orteils, avec un coussin sous les genoux si nécessaire pour plus de confort.

Défi :
Faites de plus grands pas sur le côté du bar.

NOTE : Pour éviter un risque accru de maladie de décompression, DAN^® recommande aux plongeurs d'éviter tout exercice physique intense pendant les 24 heures qui suivent une plongée. Lors de votre examen médical annuel ou en cas de changement de votre état de santé, consultez votre médecin pour vous assurer que vous avez l'autorisation médicale de plonger.