Latihan Batang Tubuh

LATIHAN KEKUATAN adalah cara yang bagus untuk mengencangkan dan membentuk otot. Latihan ini meningkatkan metabolisme istirahat Anda (kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat), mengurangi upaya yang diperlukan untuk menyelesaikan aktivitas, meningkatkan kepadatan tulang, dan meningkatkan kualitas hidup dan pengalaman menyelam Anda secara keseluruhan. Latihan ini dapat membantu stabilisasi Anda saat bergerak dengan peralatan selam dan di sekitar kapal. Latihan ini juga dapat meningkatkan efisiensi, kekuatan, dan daya tahan Anda saat menyirip.

Untuk sirkuit latihan kekuatan ini, Anda membutuhkan body bar, yang dapat Anda temukan secara online atau di pusat kebugaran atau toko peralatan olahraga setempat. Bar tersedia dalam berbagai macam berat, tetapi mulailah dengan 10 hingga 20 pon. Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan menggunakan yang lebih berat.

Selesaikan satu set dari setiap latihan berikut di bawah ini untuk satu putaran. Anda dapat meningkatkannya menjadi tiga putaran jika Anda memiliki waktu dan kemampuan. Ulangi setiap latihan enam hingga 15 kali, tergantung tingkat kebugaran Anda. Setelah Anda menguasai bentuk setiap gerakan, Anda dapat menambah pengulangan dan putaran.

Squat Pemanah Berbobot

Mulailah dengan posisi kuda-kuda yang lebar.
Pegang batang tubuh secara vertikal dengan salah satu ujungnya di atas tanah sebagai penyangga.
Duduklah, turunkan beban Anda ke samping, dan turunkan palang ke arah lantai.
Tarik ujung palang tubuh dengan gerakan mendayung.
Kembalikan lengan Anda ke bagian bawah gerakan, dan kembali ke posisi berdiri.
Selesaikan pengulangan, lalu lakukan pada sisi yang berlawanan.

Tip:
Pastikan Anda duduk dengan menumpu berat badan pada tumit. Anda harus bisa menggoyangkan jari-jari kaki Anda selama latihan.

Modifikasi:
Mulailah dengan jongkok seperempat badan.

Tantangan:
Tambah beban atau pengulangan, atau cobalah untuk membuat paha Anda sejajar dengan tanah.

Split Squat

Atur kaki Anda agar tumit depan Anda tetap berada di lantai dan lutut Anda berada di atas pergelangan kaki. Pandangan ke atas, postur tubuh menghadap ke depan, dengan lutut belakang di lantai tepat di bawah pinggul Anda (di atas bantalan jika perlu untuk kenyamanan).
Pegang palang tubuh di punggung atau dada Anda, mana saja yang lebih nyaman. Jika Anda belum siap untuk menambahkan beban, Anda dapat menggunakan palang untuk keseimbangan.
Dorong menjauh dari tanah ke posisi berdiri, jaga kaki Anda tetap di tempatnya.
Jatuhkan lutut Anda sedekat mungkin ke lantai.
Selesaikan pengulangan, lalu lakukan pada sisi yang berlawanan.

Tip:
Pastikan kaki Anda ditempatkan selebar bahu untuk keseimbangan ketika Anda mencapai posisi berdiri.

Modifikasi:
Tetaplah di posisi awal selama 30 detik untuk membentuk otot dan memperbaiki postur tubuh, atau lakukan latihan di dekat dinding untuk keseimbangan.

Tantangan:
Cobalah untuk mengetuk lutut Anda ke lantai dengan
setiap pengulangan.

Pemeliharaan Anak Sapi Berkaki Satu

Berdirilah dengan salah satu ujung body bar di lantai dan ujung lainnya di salah satu atau kedua tangan sebagai penyangga.
Pindahkan berat badan Anda ke kaki yang dominan.
Angkat tubuh Anda setinggi mungkin dengan jari-jari kaki, dan tahan selama tiga detik.
Kembali ke posisi bawah.
Selesaikan pengulangan, lalu gunakan kaki yang berlawanan.

Tip:
Fokuskan pada satu titik diam di depan Anda untuk menjaga keseimbangan.

Modifikasi:
Mulailah dengan memindahkan berat badan Anda ke satu kaki dan angkat tumit Anda dari tanah.

Tantangan:
Tingkatkan penahanan di bagian atas gerakan hingga 20 detik untuk setiap pengulangan.

Curtsy Squat

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
Langkahkan satu kaki di belakang kaki yang lain dalam posisi membungkuk dan jongkok. Anda dapat menggunakan body bar sebagai penyangga dengan memegangnya di depan Anda dengan kedua tangan di salah satu ujungnya dan ujung lainnya di tanah.
Kembali ke posisi awal.
Selesaikan pengulangan, dan lakukan pada sisi yang berlawanan.

Modifikasi:
Pegang sesuatu yang lebih stabil daripada body bar.

Tantangan:
Tahan posisi bawah selama tiga hingga lima detik.

Papan di Atas Batang

Mulailah dengan posisi push-up (posisi papan tinggi) dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan pada pergelangan tangan, lakukan latihan ini pada lengan bawah, bukan pada tangan.
Langkahkan satu kaki Anda sejauh mungkin ke sisi bar yang Anda rasa nyaman.
Langkahkan kaki yang lain ke sisi yang sama dari palang.
Kembali ke posisi awal, dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Selesaikan pengulangan.

Tip:
Pastikan tubuh Anda lurus, dan terus bernapas sepanjang gerakan.

Modifikasi:
Lakukan latihan di atas lutut, bukan jari-jari kaki dengan bantalan di bawah lutut jika diperlukan untuk kenyamanan.

Tantangan:
Ambil langkah yang lebih besar ke sisi bar.

CATATAN: Untuk menghindari peningkatan risiko penyakit dekompresi, DAN^® merekomendasikan agar penyelam menghindari olahraga berat selama 24 jam setelah menyelam. Selama pemeriksaan fisik tahunan Anda atau setelah ada perubahan dalam status kesehatan Anda, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda memiliki izin medis untuk menyelam.