PLONGÉE FITNESS
LE YOGA MAINTIENT LA JEUNESSELa pratique régulière du yoga peut contrer les effets du vieillissement en faisant bouger régulièrement les articulations dans toute leur amplitude et en améliorant la force et l'équilibre. Une pratique régulière du yoga peut contrer les effets du vieillissement en faisant bouger régulièrement les articulations dans toute leur amplitude, en améliorant la force et l'équilibre et en réduisant le stress.
L'amélioration de l'amplitude des mouvements facilite l'enfilage de l'équipement, et l'augmentation de la force vous permet de rassembler votre équipement et de vous déplacer plus facilement dans l'eau. Les adeptes du yoga ressentent également un effet calmant grâce à la réduction des hormones de stress en circulation.
Répétez chaque exercice ci-dessous trois à cinq fois avant de passer au suivant. Effectuez cette série d'exercices au moins trois jours par semaine. Cela ne vous prendra qu'une quinzaine de minutes, ce qui représente un petit investissement que vous ne regretterez pas.
Pose du plongeur
Cette posture améliore la posture générale, étire les ischio-jambiers, renforce les muscles du dos et du tronc, fait travailler les pieds et les chevilles et améliore l'équilibre et la proprioception (conscience du corps dans l'espace).
- Tenez-vous bien droit.
- Levez les bras au-dessus de la tête et décollez les talons du sol.
- Pivotez lentement à partir des hanches et penchez-vous vers l'avant en position de plongeon, en gardant votre cœur engagé et vos cuisses activées.
- Abaissez vos talons jusqu'au sol et respirez quelques instants en vous penchant vers l'avant.
- Balayez les bras vers le haut et revenez à la position debout.
Conseil :
Maintenez une légère flexion des genoux et gardez la poitrine haute pendant toute la durée du plongeon.
Modification :
Gardez les talons au sol.
Défi :
Maintenez la position de plongée pendant 10 à 30 secondes.
Planche
Les planches améliorent la stabilité du tronc, des épaules et du dos.
- Mettez-vous à quatre pattes, alignez vos poignets sous vos épaules et appuyez vos paumes sur le sol.
- Reculez une jambe à la fois pour vous mettre en position de pompes.
- Reculez avec les talons et maintenez votre corps en ligne droite.
- Engagez votre cœur, en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale.
- Gardez vos cuisses engagées et allongez votre coccyx vers vos talons.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, jusqu'à une minute.
Conseil :
Concentrez-vous sur le maintien d'un noyau serré et ne laissez pas votre dos s'affaisser.Modification :
Faites la pose sur vos genoux avec un tapis, un oreiller ou une serviette sous les genoux pour plus de confort. Si vos poignets ne sont pas à l'aise, soutenez votre corps sur vos avant-bras.Défi :
Maintenez la position plus longtemps, jusqu'à trois minutes.
Chien couché
Cette position étire les mains, les épaules, les ischio-jambiers, les mollets et la voûte plantaire et renforce les bras, les jambes et le dos.
- En position couchée, appuyez le dessus de vos pieds sur le sol,
- À quatre pattes, écartez les doigts et avancez les mains d'une largeur de paume.
- Gardez les genoux sous les hanches, recourbez les orteils vers le bas et poussez les hanches vers le haut et vers l'arrière pour obtenir une position en V renversé.
- Vous avez l'impression de presser le sol et de soulever vos épaules.
- Reculez votre taille et tendez vos os de l'assise (le bas de votre bassin) vers le ciel.
- Sentez l'étirement à l'arrière de vos jambes lorsque vous appuyez vos talons sur le sol.
- Maintenez cette position pendant cinq à huit respirations régulières.
Conseil :
Vous devez sentir une tension dans vos muscles, mais pas de gêne dans votre colonne vertébrale.Modification :
Ne soulevez que légèrement votre poitrine ou utilisez vos avant-bras pour vous soutenir.Défi :
Prenez de la hauteur et tenez bon plus longtemps.
Cobra
Cette position ouvre les omoplates, le cou, les clavicules et les poumons. Elle réduit les douleurs dorsales, améliore la circulation et favorise la posture, la souplesse et l'alignement de la colonne vertébrale.
- En position couchée, appuyez le haut de vos pieds sur le sol et placez vos paumes sur le sol le long de votre poitrine, les coudes pointant vers le haut et non vers l'extérieur.
- Engagez vos jambes et ancrez vos hanches au sol.
- Reculez vos épaules et soulevez votre poitrine du sol.
- Activez votre tronc pour protéger le bas de votre dos, détendez vos épaules et respirez profondément.
- Ne vous soulevez que jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
Conseil :
Vous devez sentir une tension dans vos muscles, mais pas de gêne dans votre colonne vertébrale.Modification :
Ne soulevez que légèrement votre poitrine ou utilisez vos avant-bras pour vous soutenir.Défi :
Prenez de la hauteur et tenez bon plus longtemps.
Pose du gros orteil incliné
Ce mouvement détend les muscles des mollets et des cuisses et libère le bassin et la colonne vertébrale. Il renforce les genoux et soulage les douleurs dorsales et les crampes dans les mollets.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les pieds fléchis et en appui sur les talons.
- Ramenez votre genou droit vers votre poitrine et saisissez la voûte plantaire ou le gros orteil de votre pied droit avec votre main droite.
- Tendez votre jambe droite vers le plafond, en gardant une légère flexion à l'arrière du genou. Tendez les bras, mais gardez les deux épaules sur le tapis.
- Gardez votre jambe gauche engagée et appuyez sur le haut de votre cuisse gauche avec votre main gauche. Tendez le talon droit, créant ainsi un étirement confortable de vos ischio-jambiers.
- Restez ainsi pendant cinq à dix respirations, puis répétez l'opération de l'autre côté.
Conseil :
Essayez de garder une cuisse en contact avec le sol.Modification :
Si vous ne pouvez pas atteindre le pied ou l'orteil avec votre jambe tendue, utilisez une sangle, une serviette ou une ceinture.Défi :
Maintenir la position plus longtemps.
Visage de vache
Cette posture améliore la mobilité des épaules.
- Depuis une position assise confortable, asseyez-vous bien droit, en allongeant la colonne vertébrale.
- Tendez le bras droit vers le haut et laissez le bout de vos doigts droits descendre vers la nuque, en gardant le coude droit levé.
- Tenez votre bras gauche sur le côté et tournez-le de façon à ce que votre pouce pointe vers le bas et que votre paume soit tournée vers l'arrière.
- Pliez votre coude gauche et amenez-le derrière vous, en atteignant le milieu de votre dos.
- Rampez les deux mains l'une vers l'autre, en visant la rencontre.
- Restez ainsi pendant cinq à dix respirations lentes, puis changez de côté.
Conseil :
Il est fréquent que l'amplitude du mouvement soit plus faible d'un côté, alors maintenez ce côté pendant quelques respirations supplémentaires.Modification :
Si vous ne pouvez pas saisir vos mains, agrippez-vous à votre chemise ou utilisez une sangle, une ceinture ou une serviette. ADDéfi :
Faites de plus grands pas sur le côté du bar.
NOTE : Pour éviter un risque accru de maladie de décompression, DAN® recommande aux plongeurs d'éviter tout exercice physique intense pendant les 24 heures qui suivent une plongée. Lors de votre examen médical annuel ou en cas de changement de votre état de santé, consultez votre médecin pour vous assurer que vous avez l'autorisation médicale de plonger.
© . - Q3 2023