LA PLONGÉE A LIEU dans un environnement dynamique, tant dans l'eau que hors de l'eau. Des situations difficiles et changeantes peuvent survenir même en se rendant sur un site de plongée. Les exercices d'équilibre peuvent vous aider à améliorer votre capacité à maintenir ou à retrouver votre stabilité sur un bateau qui tangue. Le port d'un équipement de plongée modifie la répartition du poids et le centre de gravité. L'amélioration de l'équilibre est donc bénéfique pour une préparation confortable à la plongée et pour la prévention des chutes.
L'American College of Sports Medicine recommande des exercices neuromoteurs impliquant l'équilibre (comme ceux de ce circuit) deux à trois jours par semaine. L'intégration d'un entraînement à l'équilibre dans les activités physiques peut être bénéfique pour les plongeurs de tout âge en améliorant leurs performances et en réduisant le risque de chute.
La plupart des activités qui vous font rester debout vous aident naturellement à maintenir votre équilibre, mais les exercices ciblés de ce circuit peuvent encore améliorer votre stabilité. Ces exercices unilatéraux isolent chaque côté de votre corps, de sorte que votre côté dominant ne peut pas compenser une éventuelle faiblesse. Ce type de programme permet de développer la conscience du corps tout en équilibrant la force et l'amplitude des mouvements dans différents plans de mouvement.
Effectuez tous les exercices d'un circuit, puis essayez d'effectuer trois rotations complètes. Il s'agit d'un entraînement unilatéral. Veillez donc à effectuer les exercices le même nombre de fois de chaque côté de votre corps.
Élévation des orteils et des talons sur une seule jambe
- Placez-vous près d'une chaise stable.
- Mettez votre poids sur votre jambe droite.
- Soulevez progressivement votre jambe gauche du sol jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Vous pouvez laisser votre orteil en suspension juste au-dessus du sol si nécessaire.
- Soulevez votre talon droit pour vous mettre en équilibre sur vos orteils et maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Ramenez lentement votre talon vers le sol.
- Transférez votre poids sur le talon.
- Soulevez vos orteils du sol et maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Effectuez 10 répétitions en utilisant votre jambe droite.
- Répétez la séquence 10 fois en utilisant votre jambe gauche.
Conseil :
Se concentrer sur une stationnaire
à la hauteur des yeux.
Modification :
Tenir une chaise stable ou
mur pour vous aider à garder l'équilibre.
Défi :
Essayer la même routine
sur un disque d'équilibre.
Équilibre d'une jambe au toucher du mur
- Stand facing a wall about 1 foot beyond arm’s distance from the wall.
- Transférez votre poids sur votre pied droit.
- Maintenez une légère flexion du genou droit.
- Fléchissez les hanches (pas le dos) jusqu'à ce que le bout de vos doigts touche le mur.
- Revenez en position verticale sans laisser votre pied gauche toucher le sol.
- Effectuez 10 répétitions en utilisant votre jambe droite.
- Répétez la séquence 10 fois en utilisant votre jambe gauche.
Conseil :
Gardez la poitrine haute et maintenez le contact visuel avec le mur au-dessus de l'endroit où vous vous touchez.
Modification :
Commencez plus près du mur.
Défi :
Commencez plus loin du mur.
Abduction de la hanche
- Placez-vous derrière une surface stable, telle qu'une chaise ou un plan de travail, que vous pouvez utiliser au besoin pour garder l'équilibre.
- Transférez votre poids sur votre pied droit.
- Mettez votre jambe gauche en abduction en l'éloignant de votre corps au niveau de l'articulation de la hanche tout en gardant les orteils pointés vers le haut.
- Déplacez votre jambe aussi loin que possible tout en gardant le haut du corps droit.
- Maintenez la position pendant deux secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Effectuez 10 répétitions en vous tenant debout sur votre jambe droite.
- Répétez la séquence 10 fois en vous tenant sur la jambe gauche.
Conseil :
Maintenez une légère flexion de la jambe debout et gardez les yeux fixés sur un point devant vous.
Modification :
Tenir une surface stable avec une ou deux mains.
Défi :
Essayez de maintenir la position pendant 10 secondes.
Planche latérale avec chute de la hanche
- Commencez par vous allonger sur le côté droit, en vous appuyant sur votre coude.
- Placez votre main gauche sur votre hanche gauche.
- Soulevez votre hanche droite du sol et maintenez la position pendant cinq secondes.
- Abaissez lentement votre hanche droite vers le sol.
- Effectuez 10 répétitions sur le côté droit.
- Répétez la séquence 10 fois sur le côté gauche.
Conseil :
Trouvez un endroit confortable pour reposer votre avant-bras, comme une serviette, un tapis de yoga ou une moquette.
Modification :
Pliez les genoux et mettez votre poids sur les genoux plutôt que sur les pieds.
Défi :
Tapez sur le sol entre les répétitions au lieu de laisser une pause complète.
Traînée de cercle de pied
- Tenez-vous à portée d'un mur ou d'un objet stable.
- Transférez votre poids sur votre pied droit tout en maintenant une légère flexion du genou droit.
- Faites cinq grands cercles avec votre pied gauche en pliant le genou droit. Le pied gauche doit rester en contact avec le sol.
- Inverser le sens pour cinq grands cercles.
- Répétez la séquence 10 fois en vous tenant debout sur votre jambe gauche.
Conseil :
Gardez le dos droit et restez près d'une surface stable au cas où vous perdriez l'équilibre.
Modification :
Tenez-vous plus droit et faites des cercles plus petits avec votre pied.
Défi :
Accroupissez-vous plus profondément dans la position et faites des cercles plus larges avec votre pied.
NOTE : Pour éviter un risque accru de maladie de décompression, DAN® recommande aux plongeurs d'éviter tout exercice physique intense pendant les 24 heures qui suivent une plongée. Lors de votre examen médical annuel ou en cas de changement de votre état de santé, consultez votre médecin pour vous assurer que vous avez l'autorisation médicale de plonger.