PENYELAMAN BERLANGSUNG dalam lingkungan yang dinamis baik di dalam maupun di luar air. Situasi yang menantang dan berubah-ubah dapat terjadi bahkan saat bepergian ke lokasi penyelaman. Latihan keseimbangan dapat membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk mempertahankan atau mendapatkan kembali stabilitas di atas kapal yang bergoyang. Mengenakan perlengkapan selam mengubah distribusi berat badan dan pusat gravitasi Anda, sehingga keseimbangan yang lebih baik bermanfaat untuk persiapan menyelam yang nyaman dan pencegahan jatuh.
American College of Sports Medicine merekomendasikan latihan neuromotor yang melibatkan keseimbangan (seperti yang ada di sirkuit ini) dua hingga tiga hari per minggu. Menggabungkan latihan keseimbangan dengan aktivitas olahraga dapat bermanfaat bagi penyelam dari segala usia dengan membantu meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko jatuh.
Sebagian besar aktivitas yang membuat Anda tetap berdiri secara alami membantu Anda menjaga keseimbangan, tetapi latihan yang ditargetkan dalam sirkuit ini dapat lebih meningkatkan stabilitas Anda. Latihan unilateral ini mengisolasi setiap sisi tubuh Anda, sehingga sisi dominan Anda tidak dapat mengimbangi potensi kelemahan apa pun. Jenis program ini akan mengembangkan kesadaran tubuh sambil menyeimbangkan kekuatan dan rentang gerak Anda dalam berbagai bidang gerakan.
Selesaikan semua latihan untuk satu sirkuit, dan kemudian cobalah untuk membangun hingga tiga putaran sirkuit penuh. Ini adalah latihan unilateral, jadi pastikan Anda melakukan latihan dengan jumlah yang sama pada setiap sisi tubuh Anda.
Mengangkat Jari Kaki dan Tumit Satu Kaki
- Berdirilah di dekat kursi yang stabil.
- Letakkan berat badan Anda pada kaki kanan Anda.
- Angkat kaki kiri Anda secara bertahap dari lantai sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Anda dapat membiarkan jari kaki Anda melayang di atas lantai jika perlu.
- Angkat tumit kanan Anda untuk menyeimbangkan jari-jari kaki, dan tahan posisi tersebut selama lima detik.
- Turunkan tumit Anda secara perlahan ke lantai.
- Pindahkan berat badan Anda ke tumit.
- Angkat jari-jari kaki Anda dari lantai, dan tahan posisi tersebut selama lima detik.
- Selesaikan 10 kali pengulangan dengan menggunakan kaki kanan Anda.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dengan menggunakan kaki kiri Anda.
Tip:
Fokus pada alat tulis
objek setinggi mata.
Modifikasi:
Pegang kursi yang stabil atau
dinding untuk membantu keseimbangan Anda.
Tantangan:
Cobalah rutinitas yang sama
pada disk keseimbangan.
Keseimbangan Satu Kaki ke Sentuhan Dinding
- Stand facing a wall about 1 foot beyond arm’s distance from the wall.
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan.
- Pertahankan sedikit tekukan pada lutut kanan Anda.
- Tekuk pinggul Anda (bukan punggung) hingga ujung jari Anda menyentuh dinding.
- Kembali ke posisi tegak tanpa membiarkan kaki kiri Anda menyentuh tanah.
- Selesaikan 10 kali pengulangan dengan menggunakan kaki kanan Anda.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dengan menggunakan kaki kiri Anda.
Tip:
Jaga agar dada Anda tetap tegak, dan pertahankan kontak mata dengan dinding di atas tempat Anda menyentuh.
Modifikasi:
Mulailah lebih dekat ke dinding.
Tantangan:
Mulailah lebih jauh dari dinding.
Penculikan Pinggul
- Berdirilah di belakang permukaan yang stabil, seperti kursi atau meja, yang dapat Anda gunakan sesuai kebutuhan untuk keseimbangan.
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan.
- Angkat kaki kiri Anda dengan menggerakkannya menjauh dari tubuh Anda pada sendi pinggul sambil menjaga jari-jari kaki tetap mengarah ke atas.
- Gerakkan kaki Anda sejauh mungkin sambil menjaga tubuh bagian atas tetap lurus.
- Tahan posisi selama dua detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 10 repetisi dengan berdiri di atas kaki kanan Anda.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dengan berdiri di atas kaki kiri Anda.
Tip:
Pertahankan sedikit tekukan pada kaki Anda yang sedang berdiri, dan jaga agar mata Anda tetap fokus pada titik di depan Anda.
Modifikasi:
Pegang permukaan yang stabil dengan satu atau kedua tangan.
Tantangan:
Cobalah menahan posisi tersebut hingga 10 detik.
Side Plank Hip Drop
- Mulailah dengan berbaring miring ke kanan, bertumpu pada siku.
- Letakkan tangan kiri Anda di pinggul kiri.
- Angkat pinggul kanan Anda dari lantai, dan tahan posisi tersebut selama lima detik.
- Turunkan pinggul kanan Anda secara perlahan ke tanah.
- Selesaikan 10 pengulangan di sisi kanan Anda.
- Ulangi urutan ini 10 kali pada sisi kiri Anda.
Tip:
Temukan tempat yang nyaman untuk lengan bawah Anda untuk beristirahat, seperti handuk, matras yoga, atau karpet.
Modifikasi:
Tekuk lutut Anda, dan letakkan berat badan Anda pada lutut, bukan pada kaki Anda.
Tantangan:
Ketuk lantai di antara pengulangan alih-alih membiarkannya beristirahat total.
Seret Lingkaran Kaki
- Berdirilah dalam jangkauan dinding atau benda yang stabil.
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan sambil mempertahankan sedikit tekukan pada lutut kanan Anda.
- Buatlah lima lingkaran besar dengan kaki kiri Anda sambil menekuk lutut kanan Anda. Jaga agar kaki kiri Anda tetap menyentuh tanah.
- Membalikkan arah untuk lima lingkaran besar.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali sambil berdiri di atas kaki kiri Anda.
Tip:
Jaga punggung tetap lurus, dan tetaplah berada di dekat permukaan yang stabil untuk berjaga-jaga seandainya Anda kehilangan keseimbangan.
Modifikasi:
Berdirilah lebih tegak, dan buatlah lingkaran-lingkaran yang lebih kecil dengan kaki Anda.
Tantangan:
Jongkok lebih dalam ke posisi, dan buat lingkaran yang lebih besar dengan kaki Anda.
CATATAN: Untuk menghindari peningkatan risiko penyakit dekompresi, DAN® merekomendasikan agar penyelam menghindari olahraga berat selama 24 jam setelah menyelam. Selama pemeriksaan fisik tahunan Anda atau setelah ada perubahan dalam status kesehatan Anda, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda memiliki izin medis untuk menyelam.