EL BUCEO SE DESARROLLA en un entorno que es dinámico tanto dentro como fuera del agua. Pueden producirse situaciones difíciles y cambiantes, incluso al trasladarse a un punto de buceo. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mejorar su capacidad para mantener o recuperar la estabilidad en una embarcación que se balancea. Al utilizar equipo de buceo se modifica la distribución del peso y el centro de gravedad, por lo que desarrollar un mejor equilibrio es provechoso para tener una preparación para el buceo con la que se sienta cómodo y así evitar caídas.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) recomienda realizar ejercicios neuromotores que abarquen el equilibrio (como los de este circuito) dos o tres veces por semana. Incorporar un entrenamiento del equilibrio con actividades de ejercicio puede beneficiar a buzos de todas las edades ya que los ayuda a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de sufrir una caída.
La mayoría de las actividades que lo mantienen en movimiento naturalmente lo ayudan a mantener el equilibrio, pero los ejercicios específicos de este circuito pueden mejorar aún más su estabilidad. Estos ejercicios unilaterales aíslan cada lado de su cuerpo, de modo tal que su lado dominante no pueda compensar ninguna debilidad potencial. Este tipo de programa desarrollará una conciencia corporal y nivelará su fuerza y su amplitud de movimiento en una variedad de planos de movimiento.
Realice todos los ejercicios de un circuito y luego intente avanzar hasta realizar tres circuitos completos. Este es un entrenamiento unilateral, por lo que debe asegurarse de hacer los ejercicios la misma cantidad de veces con cada lado de su cuerpo.
Elevaciones de una sola pierna sobre los dedos y los talones
- Párese cerca de una silla estable.
- Coloque el peso sobre la pierna derecha.
- Levante la pierna izquierda gradualmente hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Puede dejar el dedo del pie apenas despegado del piso de ser necesario.
- Levante el talón derecho para quedar en equilibrio sobre los dedos del pie y mantenga la posición durante cinco segundos.
- Baje el talón lentamente hasta el suelo.
- Pase el peso al talón.
- Levante los dedos del suelo y mantenga la posición durante cinco segundos.
- Haga 10 repeticiones con la pierna derecha.
- Repita la secuencia 10 veces con la pierna izquierda.
Consejo:
concéntrese en un objeto inmóvil
a la altura de los ojos.
Modificación:
sosténgase de una silla estable o
una pared para que lo ayude a mantener el equilibrio.
Desafío:
intente la misma rutina
sobre un disco de equilibrio.
Equilibrio sobre una pierna y toque de pared
- Párese mirando una pared a una distancia de aproximadamente 30 cm (1 pie) más allá de la longitud de un brazo.
- Pase el peso al pie derecho.
- Mantenga la rodilla derecha apenas flexionada.
- Inclínese a la altura de la cadera (no la espalda) hasta que las puntas de los dedos de las manos toquen la pared.
- Vuelva a la posición vertical sin que el pie izquierdo toque el suelo.
- Haga 10 repeticiones con la pierna derecha.
- Repita la secuencia 10 veces con la pierna izquierda.
Consejo:
mantenga el pecho erguido y no pierda el contacto visual con la pared por encima del punto donde la tocó.
Modificación:
comience más cerca de la pared.
Desafío:
comience más lejos de la pared.
Abducción de cadera
- Párese detrás de una superficie estable como una silla o una encimera, que puede usar conforme sea necesario para mantener el equilibrio.
- Pase el peso al pie derecho.
- Aleje la pierna izquierda del cuerpo a la altura de la articulación de la cadera con los dedos apuntando hacia arriba.
- Mueva la pierna lo más lejos que pueda y mantenga la parte superior del cuerpo erguida.
- Mantenga la posición por dos segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Haga 10 repeticiones parado sobre la pierna derecha.
- Repita la secuencia 10 veces parado sobre la pierna izquierda.
Consejo:
flexione ligeramente la pierna que está apoyada y mantenga la mirada fija en un punto frente a usted.
Modificación:
sosténgase de una superficie estable con una o ambas manos.
Desafío:
intente mantener la posición por hasta 10 segundos.
Descenso de cadera en plancha lateral
- Comience acostado sobre el lado derecho, apoyado sobre el codo.
- Coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda.
- Levante la cadera derecha del suelo y mantenga la posición durante cinco segundos.
- Baje la cadera derecha lentamente hasta el suelo.
- Haga 10 repeticiones sobre el lado derecho.
- Repita la secuencia 10 veces sobre el lado izquierdo.
Consejo:
busque un lugar cómodo para apoyar el antebrazo, como una toalla, una esterilla de yoga o una alfombra.
Modificación:
flexione las rodillas y ponga el peso sobre ellas en lugar de los pies.
Desafío:
toque el piso entre repeticiones en lugar de volver completamente a una posición de descanso.
Círculos arrastrando los pies
- Párese cerca de una pared o un objeto estable.
- Pase el peso al pie derecho y mantenga la rodilla derecha ligeramente flexionada.
- Haga cinco círculos grandes con el pie izquierdo con la rodilla derecha flexionada. Mantenga el pie izquierdo en contacto con el suelo.
- Cambie la dirección y haga cinco círculos grandes.
- Repita la secuencia 10 veces parado sobre la pierna izquierda.
Consejo:
mantenga la espalda recta y permanezca cerca de una superficie estable por si pierde el equilibrio.
Modificación:
párese más erguido y haga círculos más pequeños con el pie
Desafío:
flexione más la rodilla y haga círculos más grandes con el pie
NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.