SARKOPENIA ADALAH KEHILANGAN OTOT SECARA ALAMI (atrofi) karena penuaan. Periode tidak aktif karena cedera, penyakit, atau kesibukan dapat mempercepat proses ini. Individu yang berusia di atas 65 tahun sangat rentan terhadap kehilangan otot, sehingga aktivitas rutin dan rekreasi seperti menyelam menjadi sulit dilakukan. Untungnya, menggunakan otot secara teratur dengan aman dapat mengurangi atrofi terkait usia.
Gunakan atau hilangkan itu berlaku untuk melatih otot Anda. Namun, seiring bertambahnya usia, tubuh Anda tidak terlalu memaafkan. Latihan otot yang lebih aman seiring bertambahnya usia meliputi benturan yang lebih rendah, fokus pada otot yang ditargetkan, gerakan yang terkontrol, dan memprioritaskan bentuk yang tepat daripada menyelesaikan pengulangan.
Program latihan ini sesuai untuk segala usia. Beberapa latihan termasuk resistance band, yang ringan, mudah dibawa dan disimpan, serta tersedia dalam berbagai warna. Biasanya, warna kuning untuk latihan ringan, merah untuk latihan sedang, dan biru untuk latihan berat, tetapi warna dan sistem pengkodean lainnya juga tersedia dan mungkin berbeda menurut mereknya.
Jembatan Berpita
- Tempatkan loop resistance band tepat di atas lutut Anda.
- Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk sehingga kaki Anda rata di lantai dan selebar bahu.
- Tahan tali pengikat dengan mendorong lutut Anda ke arah luar.
- Kencangkan perut Anda dan remas bokong Anda, tekan punggung Anda ke lantai.
- Angkat bokong Anda dari lantai dengan cara yang terkendali, buatlah sebuah jembatan.
- Lanjutkan gerakan ke atas dengan mendorong hingga jari-jari kaki Anda.
- Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi awal sambil meregangkan pergelangan kaki untuk mengangkat jari-jari kaki dari lantai.
- Lakukan tiga set dengan masing-masing 10 hingga 15 repetisi.
Tip:
Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung Anda di bagian atas gerakan.
Modifikasi:
Tinggikan tubuh atau kaki Anda dengan matras gym untuk menyesuaikan tingkat kesulitan.
Tantangan:
Letakkan beban atau dumbel di panggul Anda dan lakukan gerakan yang sama untuk meningkatkan kesulitan.
Multi-Pinggul
- Berdirilah tegak dengan kedua kaki berdekatan dan tangan Anda berada di atas permukaan yang mendukung untuk keseimbangan.
- Sambil menjaga kaki tetap lurus dan tanpa menggerakkan pinggang, tendang kaki Anda lurus ke depan hingga mencapai sudut sekitar 45 derajat.
- Tahan posisi Anda selama 3 detik.
- Kembali ke posisi awal, lalu dengan kaki yang sama, segera lakukan gerakan yang sama ke samping.
- Dari posisi awal lagi, lakukan gerakan yang sama tetapi tendang ke belakang.
- Urutan ini dihitung sebagai satu pengulangan. Lakukan dua set dengan masing-masing 10 pengulangan.
Tip:
Lakukan di depan cermin untuk menghindari tubuh Anda mencondongkan tubuh untuk mengimbanginya.
Modifikasi:
Istirahatkan kaki Anda di lantai di antara gerakan pinggul.
Tantangan:
Tambahkan beban pergelangan kaki atau gelang untuk meningkatkan resistensi.
Tekan Satu Kaki dengan Resistance Band
- Duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan Anda.
- Tempatkan karet gelang di bagian tengah salah satu kaki.
- Tarik tali sampai Anda merasakan resistensi yang sesuai. Angkat lutut Anda secara perlahan sambil menjaga tumit Anda tetap dekat dengan lantai.
- Rentangkan lutut Anda kembali ke posisi semula sambil menjaga tumit tetap dekat dengan lantai.
- Lakukan dua set dengan 10 pengulangan di setiap sisi.
Tip:
Gunakan gerakan yang lambat dan terkendali.
Modifikasi:
Buatlah lebih mudah dengan memanjangkan tali pengikatnya.
Tantangan:
Pegang lebih banyak tali pengikat untuk meningkatkan resistensi.
Squat Seperempat Dinding Berpita
- Berdirilah dengan kedua lengan di samping tubuh, punggung menempel ke dinding, dan pita tepat di atas lutut.
- Turunkan diri Anda secara perlahan ke dinding, jaga agar kaki dan lutut tetap sejajar dan selebar bahu.
- Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda rasa nyaman, hingga menekuk lutut Anda hingga 90 derajat. Tekuk lutut dan pinggul Anda untuk mencapai posisi ini.
- Lakukan tiga set penahanan selama 10 detik, dan secara bertahap tingkatkan waktu Anda menjadi 45 detik.
Tip:
Pertahankan postur tegak yang sesuai dan jaga agar punggung atas Anda tetap bersentuhan dengan dinding.
Modifikasi:
Tekuk atau rentangkan lutut Anda untuk menaikkan atau menurunkan posisi pegangan jika Anda mengalami nyeri lutut atau ketidaknyamanan.
Tantangan:
Tambahkan resistance band yang lebih berat untuk meningkatkan kesulitan.
CATATAN: Untuk menghindari peningkatan risiko penyakit dekompresi, DAN® merekomendasikan agar penyelam menghindari olahraga berat selama 24 jam setelah menyelam. Selama pemeriksaan fisik tahunan Anda atau setelah ada perubahan dalam status kesehatan Anda, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda memiliki izin medis untuk menyelam.
© Penyelam Siaga — Q2 2022