Entrenamiento en bicicleta para principiantes

El ciclismo es una excelente manera de mejorar la salud y la aptitud física sin sufrir ningún impacto en los huesos y las articulaciones. Si se ajustan el tiempo y la intensidad puede adaptarse a cualquiera, desde principiantes hasta atletas de elite. El ciclismo puede reducir su riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y diabetes y mejorar su salud mental. 

El entrenamiento en bicicleta de forma regular mejora la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo, el equilibrio y la coordinación. Incluirlo en su vida diaria es fácil, ya sea que opte por una bicicleta fija, una bicicleta urbana o paseos en grupo o que esté entrenando para un triatlón. 

Consideraciones de seguridad:

• Siempre utilice casco.
• Asegúrese de ser visible en carreteras, y utilice luces durante la noche.
• De ser posible, desplácese por ciclovías, en calles de vecindarios o en un grupo.

Opciones de bicicletas

Una bicicleta urbana normalmente es para trasladarse una distancia corta y puede o no tener cambios. Estas bicicletas, que habitualmente ofrecen una posición de conducción vertical cómoda, están construidas para carreteras pavimentadas, caminos y aceras.

Una bicicleta de montaña tiene grandes neumáticos de tacos que mejoran la tracción, pero requiere un mayor esfuerzo para pedalear. Sin bien aun así es cómoda, la posición sentada es menos vertical que la de una bicicleta urbana. Las bicicletas de montaña, creadas para ser usadas en caminos pavimentados y no pavimentados, normalmente tienen cambios para facilitar las subidas pronunciadas y las bajadas. 

Las bicicletas híbridas se encuentran entre las bicicletas de carretera y las de montaña. Los neumáticos son más anchos que los de una bicicleta de carretera, pero más estrechos que los de una de montaña. La posición de conducción es menos vertical que la de una bicicleta de montaña, pero más cómoda que la de una de carretera. Las bicicletas híbridas tienen menos cambios para desplazarse cuesta arriba y cuesta abajo y pueden usarse en carreteras no pavimentadas, pero no están hechas para terrenos accidentados.

Creadas para la velocidad, las bicicletas de carretera, son rápidas y livianas. Sus neumáticos delgados reducen la resistencia, pero no tienen un buen desempeño en caminos accidentados, baches o rocas. La posición de conducción es más inclinada hacia adelante que en las otras bicicletas, pero no tan baja como en una bicicleta de triatlón. La mayoría de los paseos en grupo son en bicicletas de carretera, por lo que tal vez quiera trabajar para lograr estar cómodo en una bicicleta de carretera si su objetivo es hacer paseos en grupo con una tienda de bicicletas local.

Las bicicletas de triatlón tienen acoples aerodinámicos que ponen al ciclista en una posición más baja que en una bicicleta de carretera. Una bicicleta de triatlón es más rápida que una de carretera, pero no dobla ni sube laderas empinadas con la misma eficacia. Los principiantes que entrenan para participar en su primer triatlón pueden usar cualquier bicicleta con la que se sientan cómodos. Muchos triatlones tienen divisiones de bicicletas de montaña o híbridas para principiantes.

Las bicicletas fijas son excelentes para cuando hay mal tiempo, clases de spinning, transmisión de clases y recorridos de intensidades variadas. Estas bicicletas pueden ser su único modo de entrenamiento en bicicleta o bien complementar los entrenamientos al aire libre.

Disposición

Para un recorrido ideal de los pedales, debe lograr una flexión leve de la rodilla cuando esté sentado en la bicicleta con el pedal totalmente abajo, pero esto puede variar dependiendo de su comodidad con la bicicleta y qué tipo utilice. Si no está seguro sobre la disposición, puede consultar a su tienda de bicicletas local o cualquiera de las muchas guías en línea.  

Técnica

Intente mantener la parte superior del cuerpo relajada con la cabeza erguida y los pies planos. Asegúrese de sentarse en la parte más ancha del asiento y de que las rodillas se muevan en forma recta hacia adelante al igual que el pedal. No deben colapsar hacia adentro ni hacia afuera. Si utiliza pedales de clip o jaulas, asegúrese de que cuando una pierna empuje hacia abajo (posiciones 1 a 6 del reloj) la otra tire hacia arriba (posiciones 6 a 12 del reloj).

Programa de entrenamiento de ocho semanas para principiantes

Los principiantes deben enfocarse en una mezcla de períodos de ciclismo con algunos días de entrenamiento combinado y otros de descanso. Los recorridos cortos ofrecen la oportunidad de variar la intensidad y adecuar su entrenamiento a una apretada agenda. Intente incorporar colinas o velocidad (si está al aire libre) o aumentar la resistencia (si está adentro) en recorridos cortos y mantener la mayor intensidad por 20 segundos cada dos minutos durante todo el recorrido. 

Un punto de partida para recorridos de duración media es una mayor intensidad por 30 segundos cada tres a cinco minutos, dependiendo de su nivel de comodidad. Los recorridos más largos deben ser a una velocidad e intensidad que pueda mantener con comodidad durante todo el trayecto. 

Cada semana incluye tres días de ciclismo, que puede hacer en cualquier orden, y puede separar los días de ciclismo con dos días de entrenamiento combinado y dos de descanso. 

El entrenamiento combinado consta de diversos ejercicios intercalados durante todo su programa de entrenamiento. El yoga es una excelente manera de reducir el riesgo de lesión y mantener un rango de movimiento saludable. El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea y la fuerza muscular, y nadar o correr puede ayudar a mejorar la capacidad aeróbica. Los dos días de descanso pueden consistir en actividad mínima como caminar u otra forma de ejercicio suave, dependiendo de su estado físico actual.

© Alert Diver - Q1 2023