Entrenar en una tabla de remo requiere que estabilice su cuerpo para mantener el equilibrio. Trabajar los músculos estabilizadores es beneficioso para el buceo porque son útiles en los entornos marinos dinámicos.
Intente repetir este circuito tres veces para completar el entrenamiento. Es posible que se desplace a la deriva durante todo el entrenamiento, así que use el tiempo entre ejercicios para remar hasta el punto de partida conforme sea necesario. Ir rápidamente al punto de partida en lugar de remar sin prisa puede mejorar su entrenamiento si está listo para el desafío.
Las tablas de remo (SUP, stand-up paddleboard en inglés) vienen en diferentes formas y tamaños. Puede usar el tipo de tabla al que tenga acceso, pero hay algunas consideraciones para la estabilidad. Las tablas más anchas normalmente son más estables, mientras que las más largas por lo general son más rápidas. Cuanto más largas sean las quillas, más estable será la tabla. Si utiliza una tabla de remo inflable, use la presión más alta recomendada para esa tabla para lograr la máxima estabilidad.
Al entrenar en una SUP, existen algunas consideraciones de seguridad. Siempre controle el agua para asegurarse de que la ubicación sea segura, y manténgase alejado del tráfico marítimo o las corrientes difíciles. Si se encuentra en aguas abiertas, lleve un dispositivo de flotación. Asegúrese de tener espacio suficiente entre usted y cualquier objeto peligroso en caso de que se caiga de la tabla. Al caer al agua se refrescará, pero si cae en un muelle o un objeto sumergido puede ser peligroso.
Cuadrupedia (cuatro patas)
- Comience en cuatro patas en el centro de la tabla de remo con las manos debajo de los hombros. Las rodillas deben estar debajo de las caderas y en línea con la manija situada en el medio de la tabla. Coloque el remo transversalmente frente a usted.
- Sostenga el remo con la mano derecha y extienda la mano derecha y la pierna izquierda. Llegue tan lejos como pueda con la mano y el pie.
- Acerque el codo derecho y la rodilla izquierda hasta que se toquen.
- Repita todo el movimiento de manera lenta y controlada 10 veces.
- Repita la secuencia con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Modificación: intente levantar el brazo primero y luego la pierna.
Desafío: levante y apriete el brazo y la pierna cuando estén completamente extendidos.
Elevaciones de cuádriceps de rodillas
- Arrodíllese sobre la tabla de remo, sosteniendo el remo transversalmente sobre la tabla con ambas manos.
- Siéntese y acerque los glúteos lo más que pueda a la parte inferior de las piernas sin tocarlas.
- Vuelva a la posición arrodillado mientras eleva el remo por encima de la cabeza con los brazos estirados.
- Haga 10 repeticiones de manera lenta y controlada.
Modificación: baje los glúteos solo un poco hacia las piernas.
Desafío: intente mantener la posición baja durante dos o tres respiraciones.
Flexiones laterales con estocada baja
- Comience en cuatro patas con las rodillas apenas detrás del centro de la tabla.
- Coloque el pie derecho entre las manos en una posición de estocada baja con una postura amplia, ajustando la posición para mantener el equilibrio.
- Sostenga el remo por encima de la cabeza con ambas manos separadas a la altura del ancho de los hombros.
- Inclínese hacia la derecha hasta que el remo toque el agua y luego regrese a la posición erguida.
- Haga el mismo movimiento hacia la izquierda.
- Haga 10 repeticiones de manera lenta y controlada.
- Repita la secuencia con el pie izquierdo hacia adelante en una estocada.
Modificación: no baje el remo completamente hasta el agua.
Desafío: intente este movimiento en una posición de estocada alta, elevándose sobre pie de atrás en lugar de la rodilla.
Burpees sobre la tabla
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y el remo delante de usted.
- Agáchese y coloque el remo transversalmente sobre la tabla.
- Acuéstese sobre su estómago en la tabla.
- Levántese de un salto hasta una posición de sentadilla goblet baja.
- Póngase de pie y levante el remo por encima de su cabeza.
Modificación: párese sin saltar hasta alcanzar la posición de sentadilla.
Desafío: agregue una lagartija cuando esté boca abajo.
Remo en sentadilla
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga el remo con ambas manos, listo para remar.
- Haga una sentadilla hasta donde le resulte cómodo lo más cerca que pueda de los 90 grados.
- Reme tres veces del lado izquierdo y tres del derecho.
- Repita los movimientos de remo 10 veces y luego póngase de pie.
Modificación: reduzca la profundidad de la sentadilla.
Desafío: continúe remando por un minuto.
Perro boca abajo con lagartija
- Comience equilibrado en cuatro patas sobre la tabla con el remo en posición transversal.
- Levante las rodillas de modo tal que queden ligeramente separadas de la tabla y sostenga la posición por 10 segundos.
- Haga presión con los pies hasta alcanzar la posición de perro boca abajo.
- Eleve los talones alternadamente 10 veces.
- Pase a una posición de plancha y haga una lagartija.
- Vuelva a la posición de perro boca abajo.
- Repita la secuencia 10 veces.
Modificación: haga la lagartija sobre las rodillas.
Desafío: sostenga la posición de cada lagartija durante dos o tres respiraciones.
NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.
© Alert Diver – Q4 2024