La gimnasia acuática puede ser beneficiosa para los buzos que desean mejorar su control y energía bajo el agua y minimizar el impacto sobre sus articulaciones. Estos ejercicios aeróbicos acuáticos específicos emplean mancuernas acuáticas y se centran en mejorar la estabilidad, fortaleza y resistencia del torso de un buzo.
Las siguientes secuencias se componen de ejercicios de 45 segundos con un descanso de 15 segundos. Tome un descanso más largo entre ejercicios si es necesario. Intente hacer tres series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. En la primera serie inicialmente puede sentirse incómodo debido a la resistencia y la flotabilidad de las mancuernas acuáticas, pero en la segunda serie los movimientos le resultarán más familiares.
Siempre preste atención a las señales que le envíe su cuerpo y entrene con la intensidad que sea correcta para usted.
Tijeras Acuáticas Con Una Sola Mancuerna
1. Párese con los pies juntos y sostenga una mancuerna acuática en una mano.
2. Salte para separar bien las piernas y junte las manos al mismo tiempo.
3. Tome la mancuerna acuática con la otra mano.
4. Salte para juntar las piernas mientras extiende los brazos alejándolos de su cuerpo y hacia la superficie del agua.
5. Repita la secuencia por 45 segundos.
Consejo: controle los movimientos de los brazos.
Modificación: No utilice las mancuernas acuáticas.
Desafío: Haga saltos más grandes.
Pase de una Mancuerna Acuática
1. Párese con la mancuerna acuática en una mano.
2. Levante las piernas con las rodillas flexionadas.
3. Pase la mancuerna acuática debajo de sus piernas y agárrela con la mano opuesta.
4. Extienda y baje las piernas.
5. Cambie la dirección.
6. Repita la secuencia por 45 segundos.
Consejo: concéntrese en elevar las rodillas hacia el pecho en lugar de mover el pecho hacia las rodillas.
Modificación: eleve una pierna a la vez.
Desafío: aumente la velocidad sin perder el control del cuerpo.
Fondos de Tríceps con Mancuernas Acuáticas
1. Párese y sostenga las mancuernas acuáticas a los costados del cuerpo.
2. Empuje las mancuernas directamente hacia abajo en dirección al agua, manteniéndolas cerca de su cuerpo.
3. Flexione las rodillas para que su cuerpo quede suspendido.
4. Flexione los brazos lentamente, deslizando las mancuernas a los costados de su cuerpo.
5. Baje los brazos lentamente.
6. Repita la secuencia por 45 segundos.
Consejo: mantenga los brazos cerca de su cuerpo.
Modificación: mantenga las piernas estiradas.
Desafío: haga todas las repeticiones que pueda.
Balanceos
1. Párese sosteniendo la mancuerna delante de usted con ambas manos.
2. Balancee las piernas con la mancuerna acuática en la mano izquierda. Haga una elevación de rodilla con la pierna derecha y luego una patada de glúteo con la pierna izquierda.
3. Haga un balanceo hacia adelante y hacia atrás. Continúe hasta que logre un ritmo constante.
4. Después de establecer el ritmo, deslice los brazos hacia afuera. Extienda el codo para empujar la mancuerna hacia abajo, y luego flexione el codo hasta que la mancuerna esté a la altura de la superficie del agua.
5. Continúe durante 45 segundos y luego repita la secuencia del otro lado.
Consejo: asegúrese de que sus brazos estén ligeramente desplazados para evitar golpear su rodilla al elevarse.
Modificación: mantenga el vaivén en la superficie.
Desafío: extienda los codos completamente hacia abajo.
Elevaciones laterales de rodilla alternadas
1. Párese sosteniendo la mancuerna acuática con ambas manos delante de usted.
2. Haga elevaciones laterales de rodilla alternadas mientras empuja la mancuerna hacia abajo en el centro.
3. Aumente la velocidad gradualmente.
4. Continúe durante 45 segundos, tome aire y repita la secuencia por otros 45 segundos.
Consejo: comience lentamente para permanecer en un lugar.
Modificación: mantenga un ritmo lento.
Desafío: levante ambas rodillas mientras empuja la mancuerna hacia abajo con un salto de rana (similar a una patada de rana, pero golpeando el suelo entre un movimiento y el otro).
Plancha con contracción de adelante hacia atrás
1. Párese sosteniendo una mancuerna acuática en cada mano.
2. Levante las rodillas frente a usted.
3. Empuje las manos hacia adelante extendiendo las piernas detrás de usted.
4. Lleve las manos hacia atrás en dirección a su cuerpo mientras lleva las piernas hacia adelante.
5. Repita la secuencia por 45 segundos.
Consejo: si está en aguas poco profundas, esté atento a qué distancia están sus pies del fondo para evitar golpearse los dedos.
Modificación: trabaje progresivamente para lograr una extensión completa.
Desafío: mantenga la extensión por delante y por detrás por unos segundos.
Plancha con contracción de lado a lado
1. Párese sosteniendo ambas mancuernas a los costados del cuerpo a la altura de la superficie del agua.
2. Lleve ambas rodillas hacia el pecho.
3. Mantenga ambos brazos a los costados del cuerpo y empuje las piernas hacia adelante, extendiéndolas hacia un lado.
4. Repita la secuencia del otro lado y continúe durante 45 segundos.
Consejo: siga haciendo presión con las mancuernas hacia abajo para mantener las manos ligeramente más abajo que sus hombros.
Modificación: no extienda las piernas por completo.
Desafío: mantenga las piernas extendidas hacia el costado.
NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.
© Alert Diver – Q1 2025
