El entrenamiento lateral se centra en los abductores, aductores y estabilizadores , músculos que a menudo se pasan por alto en los entrenamientos tradicionales. Entrenar en el plano frontal con estos ejercicios ayuda a corregir los desequilibrios musculares y mejora la fuerza y el control generales.
Este tipo de entrenamiento puede marcar una diferencia notable para los buceadores. Fortalecer el movimiento lateral mejora la estabilidad, la coordinación y la capacidad de reaccionar ante corrientes inesperadas o cambios en el equipo. También puede ayudarte a mantener el equilibrio en una embarcación en movimiento y a controlar tu flotabilidad y dirección bajo el agua. Tener la fuerza necesaria para adaptarte a condiciones en constante cambio puede reducir el riesgo de lesiones tanto dentro como fuera del agua.
Realiza tres series de cada ejercicio en secuencia y descansa hasta 45 segundos entre series.
Step lateral con abducción
- Ponte de pie con la parte exterior del pie derecho junto a un escalón.
- Suba al banco o step con la pierna derecha.
- Cuando la pierna derecha esté completamente extendida, abduce la pierna izquierda (muévela hacia un lado, alejándola del cuerpo).
- Repite 10 veces y luego cambia de lado.
Consejo: Mantén el pecho erguido y las rodillas flexionadas.
Modificación: Utiliza un escalón más bajo.
Desafío: Mantén la pierna en abducción durante tres segundos.
Fondos en plancha lateral con los antebrazos
- Túmbate de lado y coloca el antebrazo en el suelo alineado con el hombro y perpendicular al cuerpo.
- Utiliza el tronco para elevar el cuerpo hasta quedar en posición de plancha lateral.
- Baja el cuerpo hasta el suelo.
- Repite 10 veces y luego cambia de lado.
Consejo: Utiliza un acolchado, como una toalla doblada o una esterilla de yoga, debajo de tu base de apoyo.
Modificación: Consejo: Utiliza un acolchado, como una toalla doblada o una esterilla de yoga, debajo de tu base de apoyo.
Desafío: Mantén la plancha en la posición superior durante 10 segundos en cada repetición.
Saltos laterales
- Colócate junto a un escalón con el pie derecho sobre él y el pie izquierdo en el suelo.
- Salta por encima del escalón de modo que tu pie izquierdo quede sobre él y tu pie derecho en el suelo.
- Salta con el otro lado para volver a la posición inicial.
- Repite el ejercicio 20 veces.
Consejo: Mantén el pecho erguido y las rodillas flexionadas.
Modificación: Salta por encima de una línea o un punto en el suelo.
Desafío: Aumenta la altura del escalón o añade una banda de resistencia alrededor de los muslos.
Elevación lateral de pierna
- Túmbate de lado.
- Coloca el antebrazo en el suelo, alineado con el hombro y perpendicular al cuerpo.
- Levanta la pierna de arriba y luego bájala.
- Repite 10 veces y luego cambia de lado.
- Haz 10 repeticiones con el otro lado.
Consejo: Utiliza un acolchado, como una toalla doblada o una esterilla de yoga, debajo de tu base de apoyo.
Modificación: Reduce la altura a la que levantas la pierna.
Desafío: Mantén la pierna en la posición más alta durante tres a cinco segundos, o combina la elevación lateral de pierna con la flexión lateral en plancha sobre los antebrazos.
Karaoke
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Da un paso con el pie derecho cruzando el cuerpo, por delante de la pierna izquierda.
- Da un paso con el pie izquierdo más allá del derecho.
- Da un paso con el pie derecho cruzando el cuerpo por detrás de la pierna izquierda.
- Da un paso con el pie izquierdo más allá del derecho.
- Repite el movimiento hasta haber recorrido aproximadamente 1,5 metros y, a continuación, cambia de dirección y vuelve a la posición inicial.
- Repita la secuencia 10 veces.
Consejo: Empieza despacio y sigue los pasos para familiarizarte con los movimientos, de modo que puedas mirar al frente.
Modificación: Reduce la velocidad.
Desafío: Ve tan rápido como puedas sin correr peligro.
Gateo lateral
- Empieza a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros.
- Levanta el cuerpo apoyándote en las manos y las puntas de los pies, manteniendo la columna vertebral en posición neutra y las espinillas paralelas al suelo.
- Da un paso con la mano derecha y el pie izquierdo hacia la derecha sin cruzar las extremidades. Mantén el cuerpo equilibrado, sin balancearte.
- Da un paso con la mano izquierda y el pie derecho sin cruzarlos por encima del otro brazo y la otra pierna.
- Desplázate unos 1,5 metros hacia un lado y, a continuación, cambia de dirección.
- Repita la secuencia 10 veces.
Consejo: Presiona las yemas de los dedos contra el suelo para aliviar la presión de la muñeca y mantén la espalda recta.
Modificación: Levanta más las rodillas para facilitar el movimiento.
Desafío: Baja las rodillas hasta que estén a punto de tocar el suelo.
Caminata lateral de cangrejo
- Siéntate en el suelo dejando espacio a ambos lados.
- Coloca las manos detrás de ti en el suelo con los dedos apuntando hacia fuera.
- Coloca los pies en el suelo y levanta el cuerpo.
- Desplaza la mano izquierda, el pie izquierdo, la mano derecha y luego el pie derecho para avanzar aproximadamente 1,5 metros hacia la izquierda.
- Desplázate arrastrando los pies hasta volver a la posición inicial.
- Repita la secuencia 10 veces.
Consejo: Haz este ejercicio en un espacio abierto donde puedas moverte libremente.
Modificación: Vuelve a sentarte y sacude las muñecas entre repeticiones.
Desafío: Mantén el movimiento constante y no descanses entre repeticiones.
NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.
© Alert Diver – Q1 2026