El entrenamiento de fuerza puede beneficiar a los buzos, quienes deben tener fuerza para usar y transportar equipo pesado. Otros beneficios incluyen mayor densidad ósea, aumento del metabolismo y resistencia cardiovascular.
Los movimientos que se incluyen a continuación incorporan la estabilización de la zona media para garantizar un desarrollo apropiado de la fuerza y apuntan a los estabilizadores de las articulaciones para mejorar la salud articular. Intente realizar tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio. Algo de entrenamiento siempre es mejor que nada y su cuerpo se beneficiará incluso de una sola serie de cada ejercicio.
Sentadilla goblet
1. Comience con los pies separados un poco más allá del ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando apenas hacia afuera y el pecho hacia arriba con una mancuerna o una pesa rusa en frente del pecho.
2. Lleve las caderas hacia atrás mientras flexiona las rodillas.
3. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y los talones en contacto con el suelo.
4. Agáchese hasta los 90 grados.
5. Regrese a la posición de pie empujando desde los talones y extendiendo las caderas simultáneamente.
Consejo: mantenga la mirada apenas hacia arriba y empuje su peso desde los talones.
Modificación: agáchese hasta los 45 grados en lugar de 90 grados.
Desafío: incremente la profundidad de la sentadilla hasta que sienta un cambio en la posición de la cadera.
Press de banca con mancuerna unilateral
1. Colóquese en la posición decúbito supino en un banco con cinco puntos de contacto, manteniendo los pies completamente apoyados en el suelo y la cabeza, los hombros y los glúteos en contacto con el banco.
2. Comience con una sola mancuerna a la altura del pecho.
3. Empuje la mancuerna hacia arriba, manteniendo un ángulo de aproximadamente 45 grados a la altura de la axila.
4. Empuje la mancuerna hasta que el codo quede completamente extendido, pero no trabado, y la mancuerna esté alineada directamente con el hombro (con el hombro estabilizado activamente).
5. Baje la pesa hasta el pecho y repita la secuencia entre ocho y 12 veces de un lado antes de cambiar al otro lado para completar una serie.
Consejo: mantenga la espalda completamente en contacto con el banco y los pies con el suelo.
Modificación: reduzca el peso conforme sea necesario.
Desafío: incremente el peso.
Sentadilla con press de hombros
1. Comience con una postura de sentadilla correcta conforme se describió anteriormente con dos mancuernas en una posición de rack.
2. Haga una sentadilla mientras sostiene las mancuernas a la altura de los hombros.
3. A medida que asciende de la sentadilla, extienda los brazos rectos sobre la cabeza, moviendo los codos y las rodillas a la vez.
4. Extienda completamente las rodillas, las caderas y los brazos manteniendo un agarre neutral (con las palmas de las manos enfrentadas) para proteger los hombros.
5. Baje las pesas a la altura de los hombros y repita la secuencia.
Consejo: asegúrese de que los talones permanezcan en contacto con el suelo y las pesas alineadas con los hombros, manteniendo una postura erguida.
Modificación: haga los dos movimientos de manera independiente.
Desafío: baje la pesa con un movimiento controlado al mismo tiempo que realiza la sentadilla.
Remo renegado alternado
1. Comience con una posición boca abajo con dos mancuernas en las manos —las pesas hexagonales son las más eficaces para evitar que rueden— directamente debajo de los hombros.
2. Colóquese en una posición de plancha sobre los dedos de los pies, con los pies separados aproximadamente a la altura del ancho de los hombros, las manos debajo de los hombros y los brazos y la espalda extendidos.
3. Jale una pesa hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. No gire el torso.
4. Baje la pesa lentamente hasta la posición inicial manteniendo la posición de plancha.
5. Repita la secuencia con la otra mano.
Consejo: mantenga el torso firme y la espalda plana, asegurándose de que la parte media de su cuerpo no se caiga.
Modificación: adopte la posición de plancha sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
Desafío: acerque más los pies.
Sentadilla búlgara con carga frontal
1. Comience en una posición de sentadilla búlgara con la pierna trasera en un banco y una mancuerna o pesa rusa en una posición goblet frontal.
2. El pie delantero debe estar justo delante de su cuerpo y mirando hacia adelante.
3. Baje las caderas hasta que la rodilla delantera quede a 90 grados sin dejar de mantener una posición erguida. Mantenga la rodilla alineada con el pie y el talón en el suelo.
4. Empuje desde el pie delantero y extienda las caderas para volver a la posición de pie.
Consejo: concéntrese en el equilibrio y mantenga la parte superior del cuerpo erguida. No mire hacia abajo o, de lo contrario, se caerá.
Modificación: agáchese solo hasta los 45 grados.
Desafío: incremente el peso una vez que se sienta estable.
Peso muerto rumano
1. Párese frente a una barra con los pies separados un poco más allá del ancho de los hombros.
2. Flexione las piernas y deje caer las caderas para alcanzar la barra.
3. Sujete la barra a la altura del ancho de los hombros en una posición de agarre en pronación (con las palmas mirando hacia abajo) y póngase de pie extendiendo las caderas sin dejar de mantener la espalda plana.
4. Baje la barra por los muslos, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba hasta que la barra quede justo debajo de las rodillas. Debe sentir cómo se estiran sus isquiotibiales.
5. Empuje las caderas hacia adelante, apretando los isquiotibiales y glúteos, para levantar la barra a medida que regresa a la posición de pie.
Consejo: mantenga las piernas estiradas, pero no trabe las rodillas. Concéntrese en inclinarse a la altura de la cadera y mantener la espalda plana.
Modificación: haga solo una flexión parcial a la altura de las caderas.
Desafío: intente hacer equilibrio sobre un pie a la vez una vez que haya dominado el rango de movimiento completo.
Arrancada con mancuerna
1. Comience en una posición de sentadilla con una sola mancuerna entre los pies en posición perpendicular.
2. Utilice una técnica de sentadilla apropiada para agarrar la mancuerna con una posición de agarre en pronación.
3. Párese enérgicamente mientras jala la mancuerna hacia arriba en un movimiento de remo vertical. Mantenga el codo levantado y la mancuerna cerca del cuerpo.
4. Una vez que la mancuerna haya alcanzado aproximadamente la altura del pecho, cambie la mancuerna rápidamente y con un movimiento fluido extiéndala sobre la cabeza a medida que vuelve a la posición de sentadilla.
5. Levántese desde la posición de sentadilla, manteniendo la mancuerna elevada sobre el hombro.
6. Baje lentamente la mancuerna hasta el hombro, vuelva a ponerla en el suelo y repita la secuencia.
Consejo: mantenga un movimiento fluido con la mancuerna moviéndose hacia arriba en una línea recta.
Modificación: use una pesa más liviana.
Desafío: incremente el peso una vez que el movimiento sea fluido.
© Alert Diver — Q2 2024