El entrenamiento con cuerda es un potente entrenamiento cardiovascular para todo el cuerpo que desarrolla resistencia muscular, coordinación y eficacia respiratoria. Saltar la cuerda fortalece las pantorrillas, estabiliza las articulaciones de los tobillos y mejora la estabilidad del torso, lo que permite aletear con mayor facilidad. También requiere concentración y estimula el cerebro.
Un entrenamiento con cuerda se puede hacer en cualquier lugar donde se pueda llevar una cuerda para saltar y haya suficiente espacio libre alrededor para balancearla. La cuerda debe tocar el suelo al sostener ambas manijas justo por encima de la altura de la cadera.
Los principiantes pueden usar una cuerda con cuentas —que es más lenta, visible y resistente a enredos— para aprender el ritmo y la sincronización. Puede ser que los saltadores intermedios quieran pasar a una cuerda de PVC de 4 o 5 milímetros, que es más rápida y versátil, lo que permite más transiciones y un juego de pies más ligero. Los saltadores avanzados pueden optar por una cuerda de alambre que pueda moverse rápidamente y permita realizar saltos dobles y un juego de pies más complejo.
Realice este entrenamiento dos o tres veces por semana e incluya un calentamiento de tres a cinco minutos para lograr movimientos más ligeros. Continúe cada ejercicio por un lapso de 30 segundos a un minuto. Descanse entre 30 y 45 segundos entre ejercicios. Complete tres series de cada ejercicio antes de avanzar al siguiente, por un tiempo de entrenamiento total de menos de 30 minutos.
Los ejercicios progresan en dificultad, por lo que puede repetir el salto básico por nueve a 15 rondas hasta que se sienta más cómodo. El salto básico es la base de todos los ejercicios, así que asegúrese de dominarlo primero.
Salto básico
1. Párese erguido con los pies separados a la altura del ancho de la cadera.
2. Sostenga las manijas de la cuerda a la altura de la cadera.
3. Balancee la cuerda con las muñecas.
4. Salte 2,5 a 5 centímetros (1 o 2 pulgadas) del suelo, a una altura suficiente para pasar la cuerda.
5. Caiga suavemente sobre las puntas de los pies.
Consejo: asegúrese de saltar hacia arriba. No patee los pies hacia atrás.
Modificación: trabaje en la sincronización sosteniendo ambas manijas de la cuerda en una mano y balanceándola a su lado.
Desafío: aumente a dos minutos sin descansar.
Horcajadas laterales
1. Comience con el salto básico.
2. Al pasar la soga, caiga con los pies separados.
3. En la siguiente vuelta, caiga con los pies juntos.
4. Alterne la posición de pies separados con la de pies juntos en cada salto.
Consejo: mantenga el ritmo diciendo “afuera y adentro, afuera y adentro”.
Modificación: reduzca la amplitud de la posición de pies separados.
Desafío: aumente la velocidad.
Salto de marcha con rodillas altas
1. Comience con el salto básico.
2. Eleve una rodilla a la altura de la cadera mientras salta.
3. Alterne la rodilla elevada con cada vuelta de la cuerda.
4. Mantenga el torso erguido y el tronco firme.
Consejo: mantenga los codos hacia adentro y concéntrese en elevar las rodillas hacia el pecho.
Modificación: reduzca la altura de la elevación de las rodillas o el ritmo.
Desafío: aumente la altura de las rodillas o la velocidad, o ambas.
Salto pliométrico
1. Comience con el salto básico.
2. Alterne saltos con el pie derecho y el izquierdo, como si estuviera haciendo jogging.
3. Use las muñecas para mantener el ritmo de la cuerda.
Consejo: eleve los pies para asegurarse de no desplazarse hacia adelante.
Modificación:: haga jogging lentamente en el lugar sin una cuerda.
Desafío:aumente la velocidad con intervalos de carrera (10 segundos rápido, 10 segundos lento).
Salto de boxeador
1. Comience con los pies juntos.
2. Caiga sobre ambos pies, pero pase el peso de lado a lado mientras salta ligeramente, golpeando con el talón derecho y luego el izquierdo.
3. Mantenga un pie un poco hacia adelante mientras golpea con el otro.
Consejo: relaje los hombros y mantenga los brazos cerca del costado de su cuerpo.
Modificación: haga solo el cambio de talón sin la cuerda.
Desafío: agregue intervalos rápidos (10 segundos rápido, 10 segundos lento).
Toques de talón
1. Comience con el salto básico.
2. Al saltar, extienda una pierna hacia adelante y haga un toque de talón.
3. Alterne las piernas con cada salto.
4. Concéntrese en hacer movimientos ligeros y rápidos.
Consejo: no coloque peso sobre el talón con el que hace el toque; asegúrese de que solo sea un toque.
Modificación: si su flexibilidad es limitada, toque con los dedos de los pies en lugar de los talones.
Desafío: agregue intervalos rápidos (10 segundos rápido, 10 segundos lento).
Saltos dobles
1. Comience con el salto básico.
2. Salte apenas más alto de lo habitual.
3. Gire la cuerda dos veces durante cada salto.
4. Caiga suavemente y repita la secuencia.
Consejo: mantenga las muñecas rápidas y salte alto y derecho.
Modificación: comience con saltos simples saltando más alto y luego pase a hacer la secuencia de salto simple-simple-doble.
Desafío: apunte a hacer 10 o más saltos dobles consecutivos.
NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.
© Alert Diver – Q3 2025