Para entrenar en casa no es necesario tener un gimnasio casero. Puede hacer este programa de ejercicios con muebles fácilmente disponibles y completarlo en una sesión o realizar los ejercicios durante todo el día.
Haga tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio para ejercitar todo el cuerpo. Cualquier objeto que utilice para apoyar su peso debe ser lo suficientemente estable. Para estos ejercicios es necesario tener tracción; el uso de medias sobre pisos de madera o superficies de baldosas, por ejemplo, puede hacer que resbale y caiga.
Apertura de cadera (hip gate)
1. Párese frente a la encimera y coloque ambas manos sobre ella.
2. Dé un paso largo hacia atrás y luego coloque el otro pie junto al primero.
3. Mantenga el peso sobre los pies, utilizando las manos para mantener el equilibrio y la estabilidad.
4. Levante una pierna lo más cerca que pueda de los 90 grados con la rodilla flexionada.
5. Gire la cadera hacia afuera hasta donde le resulte cómodo.
6. Gire la cadera nuevamente hasta alcanzar la posición inicial.
7. Baje el pie hasta el suelo.
8. Repita la secuencia con la otra pierna para completar una repetición.
Consejo: asegúrese de estar lo suficientemente alejado de la encimera para evitar golpearla con la rodilla.
Modificación: levante el pie un poco del suelo.
Desafío: sostenga cada posición por tres a cinco segundos.
Movimiento lateral y elevación frontal de hombros
1. Párese derecho con los brazos a los costados del cuerpo con algún elemento (como una lata de sopa) en cada mano.
2. Eleve ambos brazos lateralmente hasta una posición tan horizontal como sea posible.
3. Mantenga los brazos rectos y junte las pesas (o latas de sopa) frente a usted.
4. Baje los brazos.
5. Eleve ambos brazos frente a usted hasta una posición tan horizontal como sea posible.
6. Mueva los brazos lateralmente hasta que queden elevados a los costados de su cuerpo.
7. Baje los brazos para volver a la posición original para completar una repetición.
Consejo: no trabe los codos.
Modificación: no use pesas.
Desafío: mantenga cada elevación durante tres segundos.
Tijeras de piernas
1. Siéntese en una silla o un sillón con las manos sosteniendo su cuerpo.
2. Levante las piernas estiradas frente a usted.
3. Abra las piernas lo más que pueda.
4. Con las piernas extendidas, junte los pies y crúcelos para completar una repetición.
5. Alterne el pie superior en cada repetición.
Consejo: cuanto más atrás coloque las manos, más fácil será el ejercicio.
Modificación: mantenga las rodillas flexionadas y los pies apenas separados del suelo.
Desafío: cuando tenga las piernas separadas, mantenga la posición por cinco segundos.
Rotación de torso con un cojín
1. Siéntese en un sillón con ambos pies en el suelo y separados a la altura de los hombros.
2. Gire hacia el costado y levante un cojín.
3. Gire hacia el lado opuesto y apoye el cojín para completar una repetición.
Consejo: mantenga las rodillas apuntando hacia adelante.
Modificación: no gire completamente hacia el costado.
Desafío: use un objeto más pesado.
Posición de pie con elevación de rodilla
1. Siéntese en el borde de un sillón o una silla.
2. Póngase de pie sin usar las manos.
3. Eleve una rodilla lo más cerca que pueda de los 90 grados.
4. Regrese a la posición sentado.
5. Repita la secuencia, levantando la otra pierna para completar una repetición.
Consejo: mantenga la cabeza y el pecho mirando hacia adelante.
Modificación: use una silla más alta o más firme.
Desafío: intente pararse con una sola pierna.
Fondos de tríceps con encimera
1. Comience de pie de espaldas a la encimera.
2. Coloque las palmas sobre el borde de la encimera.
3. Dé un pequeño paso para alejarse de la encimera.
4. Baje lentamente hasta donde le resulte cómodo, y asegúrese de que los codos se desplacen hacia atrás a medida que flexione las rodillas.
5. Haga presión con las palmas para volver a la posición inicial para completar una repetición.
Consejo: mantenga los codos hacia adentro para garantizar la estabilidad de los hombros.
Modificación: utilice las piernas para ayudar con la elevación.
Desafío: aléjese más de la encimera, o intente con una superficie más baja, como el borde de su sillón.
Lagartijas con giro sobre encimera
1. Párese frente a una encimera y coloque las palmas sobre el borde.
2. Dé un paso hacia atrás hasta alcanzar una posición cómoda.
3. Baje el pecho hacia la encimera, manteniendo el cuerpo recto.
4. Gire hacia un costado y haga equilibrio en una plancha lateral.
5. Vuelva a la posición inicial y haga otra lagartija.
6. Repita la secuencia del otro lado para completar una repetición.
Consejo: mantenga el cuerpo recto y meta los codos.
Modificación: coloque los pies más cerca de la encimera.
Desafío: aléjese más de la encimera, o use una superficie más baja, como el borde de su sillón.
NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.
© Alert Diver — Q1 2024