Los sacos de arena son herramientas de entrenamiento versátiles para ejercitar todo el cuerpo. Estos ejercicios dinámicos incorporan métodos de levantamiento no tradicionales que imitan movimientos de la vida real. Este entrenamiento con sacos de arena permite desarrollar la fuerza funcional y de agarre, el equilibrio, la resistencia y la estabilidad, lo que lo vuelve ideal para buzos de todos los niveles.
Los sacos de arena conllevan un riesgo de lesión o daños al suelo menor que las pesas sólidas tradicionales. Puede adquirirlos en diferentes tamaños, formas y pesos. El peso apropiado para esta rutina varía según el individuo, pero la mayoría de las personas utilizan entre 9 y 23 kilogramos (20 y 50 libras). Puede comprar sacos de arena o hacerlos usted mismo con una bolsa, arena o tierra y cinta adhesiva.
Intente completar al menos dos series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio con un minuto de descanso entre series. Puede aumentar a tres series a medida que su aptitud física mejore. Reducir el descanso entre ejercicios se centra en la resistencia, mientras que aumentar el peso y extender el descanso se enfoca en desarrollar la fuerza.
Cargada y empuje (clean and press) con saco de arena
Este movimiento trabaja los hombros, las piernas, el core (zona media del cuerpo) y la espalda para mejorar la potencia del cuerpo entero.
1. Comience en una posición de peso muerto de pie con los brazos estirados y sosteniendo el saco de arena frente a usted.
2. Levante el saco de arena enérgicamente, elevando los hombros y volteando el saco a la posición de rack frontal.
3. Empuje el saco por encima de la cabeza activando el core.
4. Bájelo de forma controlada hasta alcanzar la posición de peso muerto y repita la secuencia.
Consejo: piense en mover el peso hacia arriba en una línea recta. Cuando esté completamente extendido, se debe formar una línea desde las manos hasta el centro del tobillo.
Modificación: vuelva completamente a la posición inicial después de cada repetición hasta que su cuerpo aprenda el ejercicio.
Desafío: incremente el peso.
Sentadilla frontal (front squat) con saco de arena
Las sentadillas fontales trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el core para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo.
1. Sostenga el saco de arena a la altura del pecho en la posición de rack frontal.
2. Mantenga el pecho erguido y el core activado y agáchese hasta que sus muslos queden paralelos al suelo.
3. Vuelva a la posición de pie.
Consejo: haga presión con los talones manteniendo el contacto con el suelo.
Modificación: agáchese sobre un cajón para limitar la profundidad y ayudar a controlar el movimiento.
Desafío: al agacharse sostenga el saco de arena por encima de la cabeza para activar los hombros y más músculos estabilizadores.
Flexión de piernas (squat thruster) con saco de arena
Este ejercicio trabaja las piernas, los hombros y el core para aumentar la potencia.
1. Agáchese con el saco de arena en una posición de rack frontal.
2. Póngase de pie de forma enérgica extendiendo simultáneamente los tobillos, las rodillas, las caderas, los codos y los hombros mientras empuja el saco por encima de la cabeza.
3. Vuelva a poner el saco de arena en la posición de rack frontal y repita la secuencia.
Consejo: intente tener la parte superior de los brazos alineados con las orejas.
Modificación: haga el movimiento de sentadilla más lento seguido de un empuje.
Desafío: agregue un salto cuando esté completamente extendido.
Remo inclinado (bent-over row) con saco de arena
Los movimientos de remo trabajan la parte superior de la espalda, los dorsales y los bíceps, lo que puede mejorar la postura y ayudar con el arrastre y el empuje.
1. Inclínese a la altura de las caderas con una ligera flexión de las rodillas, sosteniendo el saco de arena con ambas manos.
2. Jale el saco de arena hasta justo debajo del pecho y concéntrese en juntar los omóplatos.
3. Baje el saco lentamente de manera controlada y repita la secuencia.
Consejo: asegúrese de que su espalda permanezca recta.
Modificación: disminuya el peso y use una postura más alta para limitar la inclinación.
Desafío: sostenga la parte superior del movimiento por unos tres segundos mientras junta los omóplatos.
Ejercicio de hombros (shouldering) con saco de arena
Este movimiento trabaja unilateralmente el core, las piernas y los hombros, lo que involucra estabilizar la musculatura y desarrolla la potencia, la coordinación y la estabilidad.
1. Comience con el saco de arena en el suelo frente a usted.
2. Agáchese y levante el saco de arena del suelo sobre un hombro usando las caderas y las piernas.
3. Baje el saco hasta el suelo y repita la secuencia del otro lado. Consejo: levántelo usando las piernas.
Consejo: levántelo usando las piernas.
Modificación: levante el saco de arena desde una silla o un banco.
Desafío: empuje el peso hacia arriba y bájelo sobre el hombro opuesto antes de ponerlo en el suelo.
Estocadas inversas (reverse lunges) con saco de arena
Las estocadas inversas trabajan las piernas, los glúteos y el core para desarrollar la potencia y el equilibrio.
1. Sostenga el saco de arena en la posición de rack frontal.
2. Dé un paso largo hacia atrás con una pierna.
3. Haga una estocada, acercando la rodilla trasera al suelo y manteniendo el torso erguido.
4. Extienda ambas piernas completamente y repita la secuencia de 10 a 12 veces.
5. Regrese a una posición de pie y repita la secuencia con la otra pierna.
Consejo: una postura con las piernas más separadas facilita el equilibrio y una postura con las piernas más juntas involucra más músculos estabilizadores.
Modificación: haga la estocada a solo unos 45 grados.
Desafío: sostenga el saco de arena sobre un hombro en lugar de la posición de rack frontal.
Giro ruso (russian twist) con saco de arena
Este ejercicio trabaja los oblicuos, lo que permite desarrollar la fuerza del core y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
1. Siéntese con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, sosteniendo el saco de arena cerca del pecho.
2. Inclínese hacia atrás tanto como pueda manteniendo el equilibrio.
3. Gire hacia un lado y extienda los brazos.
4. Regrese al centro y repita la secuencia del otro lado.
Consejo: mantenga la espalda recta. Cuanto más se incline hacia atrás, más difícil será el ejercicio.
Modificación: cuando gire, mantenga el saco de arena cerca de su cuerpo.
Desafío: : levante los pies del suelo para una mayor dificultad.
NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.
© Alert Diver – Q2 2025