Beranda > Kebugaran Menyelam > Kebugaran Yoga untuk Selam Scuba

Kebugaran Yoga untuk Selam Scuba

13 Oktober 2023 Oleh Teks oleh Jessica B. Adams, PhD, dan Tara Bogota; foto-foto oleh Stephen Frink

All photos © STEPHEN FRINK

KEBUGARAN SELAM

YOGA MEMBUAT ANDA TETAP AWET MUDAsetidaknya dari perspektif fisiologis. Latihan yoga secara teratur dapat melawan efek penuaan dengan menggerakkan sendi secara teratur melalui berbagai macam gerakan, meningkatkan kekuatan dan keseimbangan, dan mengurangi stres. 

Rentang gerak yang lebih baik membantu dalam mengenakan perlengkapan, dan kekuatan yang meningkat memungkinkan Anda untuk mengumpulkan peralatan dan bergerak dengan lebih mudah di dalam air. Para praktisi yoga juga merasakan efek menenangkan dari berkurangnya hormon stres yang beredar. 

Repeat each exercise below three to five times before progressing to the next. Complete the series at least three days per week. It will take only about 15 minutes, which is a small investment you won’t regret.

Diver’s Pose

Pose ini memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan, meregangkan paha belakang, memperkuat otot punggung dan otot inti, melatih kaki dan pergelangan kaki, serta meningkatkan keseimbangan dan propriosepsi (kesadaran akan tubuh dalam ruang).

  1. Berdiri tegak dan tinggi.
  2. Angkat lengan Anda di atas kepala, dan angkat tumit Anda dari lantai.
  3. Secara perlahan-lahan, bergeserlah dari pinggul dan membungkuklah ke depan ke dalam posisi menyelam, dengan menjaga inti tubuh Anda tetap aktif dan paha Anda tetap aktif.
  4. Turunkan tumit Anda ke tanah, dan ambil beberapa napas saat membungkuk ke depan.
  5. Sapukan lengan Anda ke atas, dan kembali berdiri.

Tip:
Pertahankan sedikit tekukan lutut, dan jaga agar dada Anda tetap tegak selama menyelam.

Modifikasi:
Jaga agar tumit Anda tetap menapak di tanah.


Tantangan:
Tahan posisi menyelam selama 10 hingga 30 detik.

berdiri tegak dan tinggi
membungkuk ke depan ke dalam posisi menyelam

Papan

Papan meningkatkan stabilitas inti, bahu, dan punggung.

  1. Posisikan diri Anda merangkak, sejajarkan pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan letakkan telapak tangan Anda.
  2. Langkahkan satu kaki ke belakang pada satu waktu ke posisi push-up.
  3. Dorong kembali melalui tumit Anda, dan jaga tubuh Anda dalam garis lurus.
  4. Libatkan otot inti Anda, tarik perut Anda ke arah tulang belakang. 
  5. Jaga agar paha Anda tetap bergerak, dan panjangkan tulang ekor Anda ke arah tumit.
  6. Tahan posisi ini selama 30 detik, lakukan hingga satu menit.

Tip:
Fokuslah untuk mempertahankan inti tubuh yang kencang dan tidak membiarkan punggung Anda melorot.

Modifikasi:
Lakukan pose berlutut dengan alas, bantal, atau handuk di bawahnya untuk kenyamanan. Jika pergelangan tangan Anda tidak nyaman, topanglah tubuh Anda dengan lengan bawah.

Tantangan:
Tahan posisi lebih lama, lakukan hingga tiga menit.

posisi papan

Downward Dog

Posisi ini meregangkan tangan, bahu, paha belakang, betis, dan lengkungan kaki serta memperkuat lengan, tungkai, dan punggung.

  1. Dari posisi tengkurap, tekan bagian atas kaki Anda ke tanah,
  2. From all fours, spread your fingers wide, and walk your hands forward about a palm’s width. 
  3. Jaga lutut Anda di bawah pinggul, tekuk jari-jari kaki Anda di bawah, dan dorong pinggul Anda ke atas dan ke belakang ke posisi V terbalik.
  4. Rasakan seakan-akan Anda sedang menekan tanah dan mengangkatnya ke bahu Anda.
  5. Tarik pinggang Anda ke belakang, dan raihlah tulang duduk Anda (bagian bawah panggul) ke arah langit.
  6. Rasakan peregangan di bagian belakang kaki Anda saat Anda menekan tumit ke tanah.
  7. Tahan selama lima hingga delapan tarikan napas yang stabil. 

Tip:
Anda akan merasakan ketegangan pada otot-otot Anda tetapi tidak ada rasa tidak nyaman pada tulang belakang Anda.

Modifikasi:
Angkat dada Anda sedikit saja, atau lakukan dengan menggunakan lengan bawah sebagai penyangga.

Tantangan:
Angkat tubuh Anda lebih tinggi dan tahan lebih lama.

posisi anjing ke bawah

Kobra

Posisi ini membuka tulang belikat, leher, tulang selangka, dan paru-paru. Posisi ini mengurangi nyeri punggung, meningkatkan sirkulasi, dan membantu postur tulang belakang, fleksibilitas, dan keselarasan.

  1. Dari posisi tengkurap, tekan bagian atas kaki Anda ke tanah, dan letakkan telapak tangan Anda di tanah di samping dada dengan siku mengarah ke atas, bukan ke luar.
  2. Libatkan kaki Anda, dan angkat pinggul Anda ke tanah.
  3. Gulingkan bahu Anda ke belakang, dan angkat dada Anda menjauh dari tanah.
  4. Jaga agar inti tubuh Anda tetap aktif untuk melindungi punggung bawah, rilekskan bahu Anda, dan tarik napas dalam-dalam.
  5. Angkat tubuh Anda hanya sejauh Anda merasa nyaman.
  6. Tahan hingga 30 detik. 

Tip:
Anda akan merasakan ketegangan pada otot-otot Anda tetapi tidak ada rasa tidak nyaman pada tulang belakang Anda.

Modifikasi:
Angkat dada Anda sedikit saja, atau lakukan dengan menggunakan lengan bawah sebagai penyangga.

Tantangan:
Angkat tubuh Anda lebih tinggi dan tahan lebih lama.

posisi kobra satu
kobra posisi dua

Pose Berbaring Jempol Kaki

Gerakan ini melemaskan otot betis dan paha serta melemaskan panggul dan tulang belakang. Gerakan ini memperkuat lutut dan meredakan nyeri punggung dan kram betis.

  1. Berbaringlah telentang, kaki direntangkan, dengan kaki ditekuk dan tekan melalui tumit.
  2. Tarik lutut kanan Anda ke dada, dan pegang lengkungan kaki kanan atau jempol kaki dengan tangan kanan Anda.
  3. Rentangkan kaki kanan Anda ke langit-langit, jaga agar bagian belakang lutut tetap tertekuk dengan lembut. Luruskan lengan Anda, tetapi jaga agar kedua bahu tetap berada di atas matras.
  4. Pertahankan kaki kiri Anda, dan tekan bagian atas paha kiri Anda dengan tangan kiri. Rentangkan tumit kanan Anda, untuk menciptakan peregangan yang nyaman pada paha belakang.
  5. Tahan selama lima hingga 10 tarikan napas, lalu ulangi di sisi lainnya.

Tip:
Usahakan agar salah satu paha menyentuh lantai.

Modifikasi:
If you can’t reach around your foot or toe with your leg extended, use a strap, towel, or belt.

Tantangan:
Tahan posisi untuk waktu yang lebih lama.

Posisi Pose Jempol Kaki Berbaring satu
Posisi Pose Jempol Kaki Berbaring posisi dua
Posisi istirahat Pose Jempol Kaki Berbaring

Cow’s Face

Pose ini meningkatkan mobilitas bahu.

  1. Dari posisi duduk yang nyaman, duduklah dengan tegak, panjangkan tulang belakang Anda.
  2. Angkat lengan kanan Anda ke atas, dan biarkan ujung jari kanan Anda turun ke arah tengkuk, dengan siku kanan tetap di atas.
  3. Pegang lengan kiri Anda ke samping dan putar sehingga ibu jari mengarah ke bawah dan telapak tangan menghadap ke belakang.
  4. Tekuk siku kiri Anda dan bawa ke belakang, raih bagian tengah punggung Anda. 
  5. Merangkaklah kedua tangan ke arah satu sama lain, dengan tujuan untuk bertemu.
  6. Diamlah selama lima hingga 10 tarikan napas lambat, lalu beralihlah ke sisi lain.

Tip:
Umumnya, rentang gerak yang lebih kecil pada satu sisi, jadi, tahanlah sisi tersebut selama beberapa kali tarikan napas.

Modifikasi:
Jika Anda tidak dapat menggenggam tangan Anda, peganglah baju Anda atau gunakan tali, ikat pinggang, atau handuk. AD

Tantangan:
Ambil langkah yang lebih besar ke sisi bar.

Posisi wajah sapi
Posisi wajah sapi

CATATAN: Untuk menghindari peningkatan risiko penyakit dekompresi, DAN® merekomendasikan agar penyelam menghindari olahraga berat selama 24 jam setelah menyelam. Selama pemeriksaan fisik tahunan Anda atau setelah ada perubahan dalam status kesehatan Anda, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda memiliki izin medis untuk menyelam.

© Penyelam Siaga - Q3 2023

Indonesian
English Spanish French Indonesian