Jika Anda ingin menyelam, Anda harus siap. Kesiapan memerlukan kebugaran medis, psikologis dan fisik, pengetahuan yang tepat dan keterampilan fisik yang memadai. Jika Anda berolahraga secara teratur pada intensitas yang menjaga detak jantung Anda di atas 70 persen atau lebih selama lebih dari 90 menit per minggu, itu adalah taruhan yang baik bahwa Anda secara fisik cukup fit untuk menyelam rekreasi di bawah berbagai kondisi. Menyelam saja, bagaimanapun, kemungkinan besar tidak akan cukup untuk melakukan olahraga teratur. Selain itu, olahraga yang dilakukan selama atau dekat dengan penyelaman memiliki implikasi terhadap keselamatan. Dengan mengikuti rekomendasi dan protokol yang tepat, Anda dapat memastikan kekuatan dan keamanan untuk menyelam sepanjang tahun.
Kebugaran Jasmani untuk Menyelam
Penyelam harus memiliki cadangan kekuatan dan kapasitas aerobik yang cukup untuk memenuhi tuntutan menyelam yang normal dan wajar di lingkungan yang mereka pilih.7 Kebugaran fisik dipertahankan ketika intensitas dan frekuensi latihan cukup untuk melindungi kapasitas tubuh — susunan kapasitas biokimia dan fisiologis yang menentukan batas kebugaran. Kebugaran fisik ditingkatkan ketika beban latihan melebihi kapasitas tubuh saat ini dan efek latihan terbentuk. Sebagian besar program pelatihan mengandalkan beban berlebih yang progresif — peningkatan intensitas latihan secara bertahap untuk melanjutkan dorongan untuk beradaptasi dengan kecepatan yang dapat ditoleransi. Melebihi ambang batas untuk pemeliharaan atau peningkatan kebugaran, seperti yang diinginkan, membuat latihan yang efektif.
Sementara kekuatan fisik penyelam dapat diuji dengan membawa tank dan peralatan terkait, durasi upaya biasanya terlalu singkat untuk menjadi latihan yang efektif. Tuntutan aerobik dari sebagian besar penyelaman yang terencana dengan baik bahkan lebih kecil kemungkinannya untuk mencapai intensitas untuk melindungi bahkan kapasitas aerobik yang moderat. Pada akhirnya, penyelam harus melakukan sesuatu di luar penyelaman normal untuk mempertahankan atau meningkatkan tingkat kebugaran mereka.
Ada masalah kebugaran tambahan yang secara langsung relevan dengan fisiologi menyelam. Sementara datanya tidak lengkap, kebugaran fisik telah dikaitkan dengan lebih sedikit gelembung pasca-dekompresi pada manusia.2,8 Sementara gelembung tidak disamakan dengan penyakit dekompresi, cukup diterima bahwa jumlah gelembung yang lebih rendah menunjukkan tingkat stres dekompresi yang berkurang. Mengalami lebih sedikit tekanan dekompresi pada setiap penyelaman jelas merupakan hal yang baik. Model hewan juga menunjukkan insiden yang lebih rendah dan tingkat keparahan yang lebih rendah terhadap penyakit dekompresi (DCS) untuk subyek terlatih versus yang tidak terlatih.1,10 Pada akhirnya, mungkin jelas bahwa kebugaran fisik yang baik diinginkan untuk keselamatan dekompresi serta untuk kompetensi fisik, yang merupakan kemampuan untuk memenuhi tuntutan fisik suatu situasi.
Latihan Waktu dan Menyelam
Sama pentingnya dengan rejimen olahraga teratur adalah waktu seperti yang berkaitan dengan menyelam. Menjadwalkan aktivitas kebugaran fisik di luar bisa menjadi masalah ketika seseorang sering menyelam. Sementara bagian dari ini hanyalah masalah manajemen waktu, ada pertimbangan lain. Melakukan latihan fisik yang intens terlalu dekat dengan aktivitas menyelam bisa menjadi masalah karena alasan yang lebih mendasar.
Pembentukan gelembung, sementara disebutkan sebelumnya sebagai tidak setara atau jaminan DCS, dapat menunjukkan peningkatan risiko untuk itu. Aktivitas fisik yang intens - umumnya dengan kekuatan otot yang besar dan beban sendi, atau penerapan kekuatan pada sendi - diyakini secara sementara meningkatkan aktivitas mikronukleus, yang diduga sebagai agen pembentukan gelembung. Oleh karena itu, aktivitas fisik yang intens terlalu dekat dengan penyelaman dapat menimbulkan masalah. Aktivitas fisik setelah menyelam juga dapat merangsang pembentukan gelembung tambahan, mungkin melalui kombinasi peningkatan aktivitas mikronukleus dan peningkatan kekuatan sendi.
Menariknya, beberapa penelitian pendahuluan telah menunjukkan bahwa latihan intens yang dilakukan 24 jam sebelum menyelam dapat mengurangi keberadaan gelembung pada manusia,3 mungkin dengan menghambat aktivitas mikronukleus. Efek perlindungan yang potensial ini tidak terlihat dengan latihan yang dilakukan lebih dekat dengan waktu menyelam. Sementara efek ini perlu divalidasi, temuan awal mungkin mendukung aturan praktis sederhana untuk menjadwalkan latihan. Untuk mengurangi risiko, ada baiknya untuk menghindari olahraga yang intens 24 jam sebelum dan sesudah menyelam.
Jeda waktu sebelum menyelam akan menjadi yang terbaik untuk aktivitas berintensitas rendah. Mereka yang berpartisipasi dalam kegiatan lintas pelatihan mungkin merasa paling mudah untuk mengakomodasi jadwal ini. Bagi mereka yang lebih berpikiran tunggal, menyelam mungkin cocok dengan hari istirahat pelatihan bagi mereka yang memprioritaskan olahraga, sementara pelatihan mungkin paling cocok dengan hari istirahat menyelam bagi mereka yang memprioritaskan menyelam. Secara keseluruhan, intensitas pelatihan yang lebih rendah kemungkinan akan lebih sesuai untuk kelompok yang terakhir, tetapi akomodasi dapat dicapai.
Waktu Latihan Selama Menyelam
Aktivitas fisik selama menyelam juga berdampak langsung pada keselamatan dekompresi.4,5,6,9 Latihan selama kompresi dan fase dasar meningkatkan penyerapan gas inert, yang secara efektif meningkatkan kewajiban dekompresi berikutnya dari setiap paparan. Penting untuk diingat bahwa tabel selam dan komputer memperkirakan penyerapan gas inert, mereka tidak pernah tahu kenyataannya. Namun, aktivitas fisik ringan selama fase dekompresi (termasuk penghentian keselamatan atau penghentian dekompresi) meningkatkan eliminasi gas inert dan mengurangi risiko. Peringatan mengenai aktivitas fisik selama dekompresi adalah bahwa lebih banyak tidak selalu lebih baik. Aktivitas fisik yang terlalu banyak atau terlalu intens selama fase dekompresi dapat merangsang pembentukan gelembung, sehingga menghambat eliminasi gas inert dan meningkatkan risiko dekompresi.
Rekomendasi Akhir
Kami belum memiliki data yang cukup untuk mengukur perbedaan antara olahraga yang bermanfaat dan berpotensi berbahaya. Memahami berbagai masalah dan menerapkan akal sehat menawarkan perlindungan terbaik. Yang paling penting adalah bahwa profil kedalaman waktu yang moderat adalah pertahanan terbaik Anda. Pertimbangan latihan hanya memberikan pertahanan sekunder. Namun, dalam hal pertahanan sekunder, fase kompresi dan bawah paling baik dikaitkan dengan latihan yang paling ringan. Fase pendakian dan penghentian paling baik dikaitkan dengan olahraga ringan dengan intensitas rendah. Latihan yang agresif dan/atau merangsang beban sendi yang besar hampir selalu tidak diinginkan pada setiap titik di dekat atau selama penyelaman.
Periode pasca-penyelaman adalah waktu yang tepat untuk bersantai. Keselamatan dekompresi dan kesehatan mental dapat dibantu dengan periode relaksasi yang diperpanjang antara akhir penyelaman dan awal pemindahan peralatan dan/atau balapan ke aktivitas berikutnya.
Kebugaran fisik — termasuk kekuatan dan kapasitas aerobik — penting bagi penyelam baik untuk keselamatan fisik maupun keamanan dekompresi. Latihan olahraga teratur paling baik dijadwalkan untuk memisahkan latihan intens dan menyelam. Latihan fisik yang intens harus dihindari 24 jam di kedua sisi aktivitas menyelam. Latihan apa pun dalam waktu 24 jam setelah menyelam harus melibatkan kekuatan gabungan serendah mungkin.
Neal Pollock, Ph.D.
Daftar Pustaka
1. Broome JR, McNamee GA, Dutka AJ. “Physical conditioning reduces the incidence of neurological DCI in pigs.” Undersea Hyperb Med. 1994; 21(suppl): 69.
2. Carturan D, Boussuges A, Burnet H, Fondarai J, Gardette B. “Circulating venous bubbles in recreational diving: relationships with age, weight, maximal oxygen uptake and body fat percentage.” Int J Sports Med. 1999; 20(6): 410-414.
3. Dujic Z, Duplancic D, Marinovic-Terzic I, Bakovic D, Ivancev V, Valic Z, Eterovic D, Petri NM, Wisloff U, Brubakk AO. “Aerobic exercise before diving reduces venous gas bubble formation in humans.” J Physiol. 2004; 555(3): 637-642.
4. Jankowski LW, Nishi RY, Eaton DJ, Griffin AP. “Exercise during decompression reduces the amount of venous gas emboli.” Undersea Hyperb Med. 1997; 24(2): 59-65.
5. Jankowski LW, Tikuisis P, Nishi RY. “Exercise effects during diving and decompression on postdive venous gas emboli.” Aviat Space Environ Med. 2004; 75(6): 489-495.
6. Jauchem JR. “Effects of exercise on the incidence of decompression sickness: a review of pertinent literature and current concepts.” Int Arch Occup Environ Health. 1988; 60(5): 313-319.
7. Pollock NW. “Aerobic fitness and underwater diving.” Diving Hyperb Med. 2007; 37(3): 118-124.
8. Powell MR. “Exercise and physical fitness decrease gas phase formation during hypobaric decompression.” Undersea Biomed Res. 1991; 18(suppl): 61.
9. Van der Aue OE, Kellar RJ, Brinton ES. “The effect of exercise during decompression from increased barometric pressures on the incidence of decompression sickness in man.” US Navy Experimental Diving Unit Research Report No. 8-49, 1949.
10. Wisloff U, Brubakk AO. “Aerobic endurance training reduces bubble formation and increases survival in rat exposed to hyperbaric pressure.”