Aptitud física para el buceo: ejercicios para todas las edades

Puentes con banda

1. Coloque una banda de resistencia circular justo sobre las rodillas.
2. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas de modo tal que sus pies queden apoyados de manera horizontal sobre el suelo y separados a la altura del ancho de los hombros.
3. Empuje las rodillas hacia afuera para tensar la banda.
4. Apriete los abdominales y los glúteos, presionando la espalda contra el suelo. 
5. Levante los glúteos del suelo de manera controlada, creando un puente.
6. Continúe el movimiento hacia arriba empujando hasta los dedos del pie.
7. Sostenga esta posición por 2 segundos, luego vuelva a la posición inicial lentamente flexionando los tobillos para levantar los dedos de los pies del suelo.
8. Haga tres series de 10 a 15 repeticiones cada una.

Consejo:
asegúrese de no arquear la espalda en lo más alto del movimiento.

Modificación:
eleve el cuerpo o los pies con colchonetas para ajustar la dificultad.

Desafío:
coloque una pesa o una mancuerna sobre su pelvis y realice el mismo movimiento para aumentar la dificultad.

Abducción de cadera

1. Párese erguido con los pies juntos y la mano sobre una superficie de apoyo para mantener el equilibrio.
2. Con la pierna estirada y sin mover la cintura, desplace la pierna hacia afuera frente a usted hasta alcanzar un ángulo de aproximadamente 45 grados.
3. Mantenga la posición por 3 segundos.
4. Vuelva a la posición inicial y luego, con la misma pierna, haga el mismo movimiento hacia el costado inmediatamente.
5. Nuevamente desde la posición inicial, haga el mismo movimiento, pero desplace la pierna hacia atrás.
6. Esta secuencia cuenta como una repetición. Haga dos series de 10 repeticiones cada una. 

Consejo:
haga el ejercicio frente a un espejo para evitar inclinar el cuerpo para compensar.
Modificación:
apoye el pie en el suelo entre los movimientos de cadera.
Desafío:
agregue pesas o bandas en los tobillos para aumentar la resistencia.

Prensa con una sola pierna con banda de resistencia

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
2. Coloque una banda alrededor del medio de un pie.
3. Tire de la banda hasta que sienta la resistencia apropiada. Levante la rodilla lentamente manteniendo el talón cerca del suelo.
4. Extienda la rodilla nuevamente hasta alcanzar la posición original manteniendo el talón cerca del suelo.
5. Haga dos series de 10 repeticiones de cada lado.

Consejo:
haga movimientos lentos y controlados.
Modificación:
para hacerlo más fácil puede alargar la banda.
Desafío:
acorte la banda para aumentar la resistencia.

Cuarto de sentadilla en pared con banda

1. Párese con los brazos a los costados, la espalda contra la pared y una banda justo arriba de las rodillas.
2. Descienda por la pared lentamente, con los pies y las rodillas alineados y separados a la altura del ancho de los hombros.
3. Baje hasta donde le resulte cómodo, hasta alcanzar una flexión de 90 grados en las rodillas. Haga la flexión a la altura de las rodillas y las caderas para alcanzar esta posición.
4. Haga tres series donde mantenga la posición 10 segundos y aumente el tiempo gradualmente a 45 segundos.

Consejo:
mantenga una postura erguida apropiada y procure que la parte superior de la espalda permanezca en contacto con la pared.

Modificación:
flexione o extienda las rodillas para subir o bajar la posición si tiene algún dolor o molestia en las rodillas.

Desafío:
agregue una banda de mayor resistencia para aumentar la dificultad.