Hydro Training: Enhance Joint Stability and Strength

La estabilidad de las articulaciones y la fuerza del tronco pueden influir significativamente en tu experiencia de buceo, especialmente cuando hay corriente o al entrar o salir del agua con todo el equipo puesto. Una forma de mejorar la estabilidad de las articulaciones y la fuerza del tronco es incorporar el agua en casi cualquier ejercicio tradicional que utilice una barra o mancuernas. La premisa básica es que el movimiento del agua obliga al cuerpo a utilizar más estabilidad. Puedes comprar equipo de entrenamiento acuático o fabricarlo tú mismo.

El efecto dinámico del agua chapoteando en tu equipo puede ser sorprendente al principio. Empieza con un peso ligero (se recomiendan 4,5 kilogramos) y tómate tu tiempo para familiarizarte con los movimientos. Es posible que los ejercicios te resulten incómodos la primera vez que los hagas.

Cuanto más impulso genere, menos control tendrá, especialmente al final del movimiento. Deje que el agua se estabilice antes de comenzar otro ejercicio.

Halo

1. Comience con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Sujete la bolsa de agua con las palmas hacia usted.
3. Levántese completamente con la bolsa delante de los muslos.
4. Comience a balancear la bolsa hacia la derecha, llevándola detrás y por encima de la cabeza.
5. Continúa en la misma dirección hasta que la bolsa vuelva a estar delante de tus muslos.
6. Repite 10 veces y luego invierte la dirección.

Woman during Halo, swinging the bag to the right, bringing it behind and above her head.

Woman continues in the same direction until the bag is in front of her thighs again.

Consejo: Mantenga las rodillas flexionadas durante todo el movimiento.

Modificación: descansa el peso sobre los hombros con cada balanceo.

Desafío:extiende los brazos para crear un radio de balanceo mayor.

Press ascendente

1. Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y la bolsa entre las piernas, con la parte trasera de la bolsa junto a los talones.
2. Inclínate y gira el cuerpo para agarrar la bolsa con ambas palmas mirando hacia la izquierda.
3. Balancee y gire la bolsa, atrapándola con el pecho y los brazos (las palmas de las manos mirarán en dirección opuesta a usted).
4. Extiende las piernas mientras presionas los brazos para sostener la bolsa por encima de la cabeza.
5. Gire la bolsa de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia la derecha mientras la lleva al suelo.
6. Repite 10 veces en cada dirección.

Woman starts the upswing press with feet shoulder-width apart and the bag between her legs, with the back of the bag by her heels.

Woman swings and rotates the bag, catching it on her chest and arms. Her palms face away from her.

Woman extends legs while pressing arms to hold the bag above her head.

Consejo: Mantenga las rodillas flexionadas al atrapar la bolsa.

Modificación: en lugar de realizar el swing completo, baja la bolsa hasta el pecho antes de realizar el swing hacia abajo.

Desafío:elimine el movimiento de limpieza hacia el pecho y realice un swing completo por encima de la cabeza.

Press con peso muerto a una pierna

1. Comience con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo la bolsa delante de los muslos.
2. Desplaza lentamente el peso hacia el pie derecho.
3. Levanta la pierna izquierda hacia atrás.
4. Inclínate hacia delante desde las caderas, bajando la bolsa hacia el suelo.
5. Levanta el pecho mientras flexionas la bolsa.
6. Simultáneamente, levanta la pierna izquierda y empuja la bolsa por encima de la cabeza.
7. Baja la bolsa realizando el movimiento a la inversa.
8. Repite 10 veces con cada pierna.

Woman starts with feet shoulder-width apart, holding the bag in front of her thighs.

Woman lifts left leg behind her. She bends forward at the hips, lowering the bag toward the floor.

Woman brings chest up as she curls the bag. She simultaneously drives her left leg up and presses the bag over her head.

Consejo: Mantén la rodilla ligeramente flexionada y asegúrate de estar sobre una superficie dura.

Modificación: Comience con ambos pies en el suelo, pero mantenga la rodilla flexionada.

Desafío:Levanta más la pierna trasera.

Zancadas estáticas

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y la bolsa sobre los hombros.
2. Da un gran paso hacia delante con el pie derecho.
3. Baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo.
4. Empuja hacia arriba en una posición de split hasta que las piernas estén rectas.
5. Repite 10 veces y luego cambia de lado.

Woman stands with feet shoulder-width apart and the bag across her shoulders.

Woman takes a large step forward with her right foot. She lowers body until left knee almost touches the ground.

Woman presses up in a split stance position until her legs are straight.

Consejo: Mantén los pies separados a la anchura de los hombros para mayor estabilidad.

Modificación: Baja la rodilla tanto como te resulte cómodo.

Desafío:Haz la serie como zancadas caminando.

Zancadas laterales

1. Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y la bolsa entre el pecho y los brazos.
2. Da un paso hacia el lado con el pie izquierdo.
3. Dobla la rodilla izquierda, echando el trasero hacia atrás mientras mantienes la espalda recta.
4. Empuja hacia arriba con el talón hasta que las piernas queden rectas.
5. Repite el ejercicio con la pierna contraria.
6. Completa 10 repeticiones en cada lado.

Woman starts with feet shoulder-width apart and the bag between her chest and arms.

Woman takes a wider stance, stepping her left foot to the side.

Woman bends left knee, dropping butt back while keeping back straight.

Consejo: Siéntate hacia atrás, manteniendo el peso sobre los talones.

Modificación: No baje tanto en la posición de zancada.

Desafío:Mantenga la posición baja durante tres segundos.

Balanceo de hombros

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y la bolsa entre las piernas, con la parte trasera de la bolsa a la altura de los talones.
2. Utilice la mano derecha para agarrar el asa trasera de la bolsa, que debe estar entre los pies.
3. Con la mano izquierda delante, agarra la bolsa o el asa por su lado izquierdo.
4. Balancee la bolsa delante de usted.
5. Termina el movimiento con la bolsa sobre tu hombro izquierdo.
6. Vuelve a la posición inicial.
7. Repite 10 veces y luego cambia de lado.

Woman stands with feet hip-width apart and the bag between her legs, with the back of the bag even with her heels. She uses her right hand to grab the bag’s rear handle, which is between her feet.

Woman stands with left hand in front of her and grabs the bag or handle on its left side. She swings the bag in front of her.

Woman ends the movement with the bag on her left shoulder.

Consejo: El agarre es importante. El movimiento ascendente debe sentirse natural; si no es así, revisa la posición de tus manos.

ModificaciónUtiliza menos agua.

Desafío:Utilice más agua.

NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.