Faire de l'exercice après une pause

Sometimes life gets in the way — family obligations, unforeseen injuries, work responsibilities, social events — or perhaps the world as we know it shuts down for a while. When these things overwhelm us, many people tend to sacrifice exercise first. You may miss a few workouts, and then your exercise routine slowly slips from regular to nonexistent. It happens to most people — even fitness experts and professional athletes — at some time. Although it may feel challenging, it is possible to restart your exercise routine.

deux femmes effectuant une séance d'entraînement en piscine

L'exercice est un élément essentiel de votre bien-être général, tant physique que mental. Un corps fort et en bonne santé permet de lutter contre les maladies, de réduire le stress, d'augmenter la productivité et de fournir une base solide pour une expérience de plongée agréable.

Engagez-vous à reprendre une activité physique régulière et à surmonter les obstacles physiques et mentaux qui se dressent sur votre route. En lisant cet article, vous avez fait le premier pas vers la décision consciente d'augmenter votre activité physique.

Stratégies de réussite

Il est essentiel de trouver sa motivation pour reprendre l'exercice et de décider comment donner la priorité à l'activité, même lorsque c'est difficile.

Avant de commencer, remplissez le questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique (Q-AAP) à l'adresse suivante bit.ly/acsm-par-q. If you answer “yes” to any questions, talk to your doctor before beginning an exercise program. Otherwise, you can share with your doctor that you have resumed exercising at your next visit. If you experience symptoms such as dizziness, wheezing, lightheadedness, chest pain, palpitations or difficulty breathing, especially when beginning or intensifying your exercise routine, stop and see your physician. These symptoms may be early warnings of life-threatening events that could occur underwater, so don’t disregard them, particularly if you have known risk factors such as diabetes, hypertension, elevated cholesterol, age, smoking or a family history of heart disease.

homme faisant du jogging

Next, create a plan that you can realistically integrate into your daily life. Start with short training sessions to not overbook your schedule and to prevent frustration and quitting before you’ve established a routine. You can start with as little as 10 minutes and gradually increase the time. The first five minutes is usually the toughest as your body catches up to fuel your exercise. Once you make it past the five-minute mark, you will usually find that you have the energy to continue. Try to work your way up to 30 minutes per day.

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande aux adultes en bonne santé âgés de 18 à 64 ans de pratiquer des exercices aérobiques modérés cinq jours par semaine pendant au moins 30 minutes par jour ou des exercices vigoureux pendant au moins 20 minutes trois jours par semaine. L'activité aérobie peut être la marche, le jogging, la natation, le patinage à roues alignées ou toute autre activité que vous aimez et qui élève votre rythme cardiaque. Les exercices qui améliorent la force (la quantité de poids que vous pouvez soulever) et l'endurance (la durée pendant laquelle vous pouvez soulever un poids) devraient faire partie de votre programme d'entraînement au moins deux fois par semaine.

homme s'entraînant avec un haltère

Bien que l'autorisation médicale de plonger n'ait pas de niveau optimal défini, une personne en bonne santé et en bonne forme physique est mieux à même de plonger en toute sécurité. C'est en passant d'un mode de vie sédentaire à une certaine activité physique que vous obtiendrez les meilleurs résultats en matière de sécurité, avec des gains moindres au fur et à mesure que vous progressez dans votre condition physique. D'un point de vue cardiovasculaire, une meilleure condition physique signifie que vous travaillez à un pourcentage plus faible de votre capacité maximale, ce qui vous permet de consacrer plus d'attention et de concentration aux tâches de la plongée. Ceci est particulièrement bénéfique dans des conditions de plongée difficiles.

Les recommandations de l'ACSM en matière d'entraînement musculaire pour l'ensemble du corps comprennent huit à dix exercices ciblant les principaux groupes musculaires, en commençant par une série de chaque exercice deux à trois jours non consécutifs par semaine. Ces mouvements doivent être effectués avec une amplitude de mouvement complète et sans douleur. Le tableau présente un exemple de programme d'exercices standard pour l'ensemble du corps, qui constitue un bon point de départ équilibré. Cet entraînement ajoute deux exercices pour les bras que vous pouvez inclure ou supprimer selon vos besoins, mais un niveau de force inférieur pour les bras peut limiter les exercices pour la poitrine et le dos.

Routine pour tout le corps

Commencez par un programme plus léger que celui pour lequel vous pensez être prêt, puis augmentez progressivement l'intensité et la durée de l'entraînement. Votre corps commence à se déconditionner en l'espace d'une semaine, vous ne devez donc pas reprendre votre programme d'exercices là où vous l'aviez laissé avant la pause. En commençant doucement et en progressant graduellement, vous permettrez à votre corps et à votre esprit de s'adapter à votre nouvelle routine d'exercice et vous aiderez à éviter les blessures potentielles.

Une femme fait du pilates dans une salle de sport

Le corps humain réagit rapidement à l'exercice. Même la marche a des effets positifs significatifs sur votre santé, et l'ajout d'un exercice à votre routine peut réduire le stress. S'il est trop difficile de se rendre dans une salle de sport, faites une marche rapide ou un jogging léger pour vous mettre en mouvement. Le fait de vous sentir bien après une activité mineure peut vous inciter à poursuivre votre retour à des habitudes saines.

Il n'y a pas de moment idéal pour faire de l'exercice, et vous devez trouver un équilibre entre tous vos besoins quotidiens, mais les personnes qui planifient leur activité physique et lui accordent la priorité réussissent mieux à long terme. Planifiez l'heure, le lieu et la tenue de votre séance d'entraînement la veille au soir. Si vous faites de l'exercice après le travail, préparez votre sac de sport à côté de votre bureau pour vous rappeler votre engagement.

homme faisant des squats avec des haltères

L'exercice peut être plus agréable avec un compagnon. Les personnes qui intègrent la socialisation à l'entraînement réussissent souvent mieux à maintenir leur routine. Trouvez un ami avec qui vous entraîner ou qui vous tiendra responsable. Un défi ou un événement de groupe peut également vous aider à lancer votre programme d'entraînement. Variez vos séances d'entraînement. Articles sur le fitness en plongée dans les numéros précédents de . ont des exercices spécifiques que vous pouvez incorporer. En changeant de routine, vous réduirez le risque d'ennui et ferez travailler un plus grand nombre de muscles.

En choisissant de consacrer du temps à des activités quotidiennes, vous créez des habitudes. Plus vous êtes constant dans votre routine d'exercice, plus il est facile de prendre des habitudes saines.

La mise en œuvre d'un programme régulier de remise en forme physique améliorera votre bien-être mental et physique. Le corps apprécie le stress positif et libère des endorphines, brûle des calories, améliore la condition physique et réduit le risque de maladies graves. La pratique quotidienne d'une activité physique deviendra également un élément essentiel de votre préparation à la prochaine plongée.

NOTE : Pour éviter un risque accru de maladie de décompression, DAN® recommande aux plongeurs d'éviter tout exercice physique intense pendant les 24 heures qui suivent une plongée. Lors de votre examen médical annuel ou en cas de changement de votre état de santé, consultez votre médecin pour vous assurer que vous avez l'autorisation médicale de plonger.

© . — Q2 2021

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