Sometimes life gets in the way — family obligations, unforeseen injuries, work responsibilities, social events — or perhaps the world as we know it shuts down for a while. When these things overwhelm us, many people tend to sacrifice exercise first. You may miss a few workouts, and then your exercise routine slowly slips from regular to nonexistent. It happens to most people — even fitness experts and professional athletes — at some time. Although it may feel challenging, it is possible to restart your exercise routine.
Olahraga adalah komponen penting dari kesehatan Anda secara keseluruhan, baik fisik maupun mental. Tubuh yang kuat dan sehat membantu menangkis penyakit, mengurangi stres, meningkatkan produktivitas, dan memberikan dasar yang kuat untuk pengalaman menyelam yang menyenangkan.
Berkomitmenlah untuk kembali melakukan aktivitas fisik secara teratur dan mengatasi tantangan fisik dan mental yang menghalangi Anda. Dengan membaca artikel ini, Anda telah mengambil langkah pertama untuk mengambil keputusan secara sadar untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda.
Strategi untuk Sukses
Sangat penting untuk menemukan motivasi Anda untuk kembali berolahraga dan memutuskan bagaimana memprioritaskan aktivitas meskipun sulit.
Sebelum memulai, lengkapi kuesioner kesiapan aktivitas fisik (PAR-Q) di bit.ly/acsm-par-q. If you answer “yes” to any questions, talk to your doctor before beginning an exercise program. Otherwise, you can share with your doctor that you have resumed exercising at your next visit. If you experience symptoms such as dizziness, wheezing, lightheadedness, chest pain, palpitations or difficulty breathing, especially when beginning or intensifying your exercise routine, stop and see your physician. These symptoms may be early warnings of life-threatening events that could occur underwater, so don’t disregard them, particularly if you have known risk factors such as diabetes, hypertension, elevated cholesterol, age, smoking or a family history of heart disease.
Next, create a plan that you can realistically integrate into your daily life. Start with short training sessions to not overbook your schedule and to prevent frustration and quitting before you’ve established a routine. You can start with as little as 10 minutes and gradually increase the time. The first five minutes is usually the toughest as your body catches up to fuel your exercise. Once you make it past the five-minute mark, you will usually find that you have the energy to continue. Try to work your way up to 30 minutes per day.
American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat berusia 18 hingga 64 tahun untuk berpartisipasi dalam olahraga aerobik moderat lima hari per minggu selama minimal 30 menit sehari atau olahraga yang kuat selama minimal 20 menit tiga hari per minggu. Aktivitas aerobik dapat berupa jalan kaki, jogging, berenang, seluncur es, atau aktivitas lain yang Anda sukai dan dapat meningkatkan detak jantung. Latihan yang meningkatkan kekuatan (seberapa berat Anda dapat mengangkat) dan daya tahan (berapa lama Anda dapat mengangkatnya) harus menjadi bagian dari latihan Anda setidaknya dua kali setiap minggu.
Meskipun izin medis untuk menyelam tidak memiliki tingkat kebugaran optimal yang pasti, seseorang yang bugar dan sehat lebih mampu menyelam dengan aman. Anda akan merasakan manfaat keselamatan positif terbesar dengan beralih dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak ke aktivitas fisik, dengan keuntungan yang lebih kecil saat Anda bergerak ke atas kontinum kebugaran. Dari perspektif kardiovaskular, tingkat kebugaran yang lebih tinggi berarti Anda akan bekerja pada persentase yang lebih kecil dari kemampuan maksimum Anda, sehingga Anda dapat mencurahkan lebih banyak perhatian dan fokus pada tugas-tugas penyelaman. Hal ini sangat bermanfaat dalam kondisi penyelaman yang menantang.
Rekomendasi latihan kekuatan tubuh total ACSM mencakup delapan hingga 10 latihan yang secara bersama-sama menargetkan kelompok otot utama, dimulai dengan satu set masing-masing selama dua hingga tiga hari berturut-turut setiap minggu. Gerakan-gerakan ini harus dilakukan dengan berbagai macam gerakan dan bebas dari rasa sakit. Bagan di bawah ini menunjukkan contoh rutinitas latihan standar untuk seluruh tubuh yang menawarkan titik awal yang baik dan seimbang. Rutinitas ini menambahkan dua latihan lengan yang dapat Anda tambahkan atau hilangkan sesuai kebutuhan, tetapi tingkat kekuatan lengan yang lebih rendah dapat membatasi latihan dada dan punggung.
Rutinitas Seluruh Tubuh
Mulailah dengan rutinitas yang lebih ringan dari yang Anda pikir Anda siap, dan secara bertahap tingkatkan intensitas dan durasi latihan. Tubuh Anda akan mulai mengalami penurunan kondisi hanya dalam waktu seminggu, jadi sebaiknya Anda tidak melanjutkan rutinitas olahraga yang Anda tinggalkan sebelum istirahat. Memulai dengan mudah dan secara bertahap akan membuat tubuh dan pikiran Anda beradaptasi dengan rutinitas olahraga yang baru dan membantu Anda menghindari potensi cedera.
Tubuh manusia merespons dengan cepat terhadap olahraga. Bahkan berjalan kaki memiliki efek positif yang signifikan terhadap kesehatan Anda, dan menambahkan olahraga ke dalam rutinitas Anda dapat menurunkan stres. Jika pergi ke gym terlalu menantang, lakukan jalan cepat atau jogging ringan untuk bergerak. Merasa nyaman dengan aktivitas ringan dapat membantu Anda untuk terus melanjutkan kebiasaan sehat.
Tidak ada waktu yang sempurna untuk berolahraga, dan Anda harus menyeimbangkan semua kebutuhan harian Anda, tetapi orang yang merencanakan dan memprioritaskan olahraga akan lebih sukses dalam jangka panjang. Rencanakan waktu, lokasi, dan pakaian olahraga Anda pada malam sebelumnya. Jika Anda berolahraga setelah pulang kerja, siapkan tas olahraga Anda di samping meja kerja sebagai pengingat komitmen Anda.
Olahraga bisa lebih menyenangkan jika dilakukan bersama teman. Orang yang menggabungkan sosialisasi dengan latihan sering kali lebih berhasil dalam mempertahankan rutinitas mereka. Cari teman untuk berlatih bersama atau meminta pertanggungjawaban Anda. Tantangan atau acara kelompok juga dapat membantu memulai program latihan Anda. Berikan variasi dengan mencampur latihan Anda. Artikel-artikel Dive Fitness di edisi sebelumnya Penyelam Siaga memiliki latihan khusus yang dapat Anda lakukan. Mengubah rutinitas Anda akan mengurangi kemungkinan kebosanan dan melatih lebih banyak otot.
Memilih untuk meluangkan waktu Anda dalam kegiatan sehari-hari akan menciptakan kebiasaan. Semakin konsisten Anda dengan rutinitas olahraga Anda, semakin mudah untuk membentuk kebiasaan yang sehat.
Menerapkan rutinitas kebugaran fisik secara teratur akan meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda. Tubuh menikmati stres positif dan akan melepaskan endorfin, membakar kalori, meningkatkan kebugaran fisik, dan mengurangi risiko penyakit utama. Kebiasaan kebugaran harian Anda juga akan menjadi bagian penting dalam mempersiapkan diri untuk penyelaman berikutnya.
CATATAN: Untuk menghindari peningkatan risiko penyakit dekompresi, DAN® merekomendasikan agar penyelam menghindari olahraga berat selama 24 jam setelah menyelam. Selama pemeriksaan fisik tahunan Anda atau setelah ada perubahan dalam status kesehatan Anda, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda memiliki izin medis untuk menyelam.
© Penyelam Siaga — Q2 2021