A veces la vida se complica —por obligaciones familiares, lesiones imprevistas, responsabilidades laborales o eventos sociales— o quizás el mundo que conocemos deja de funcionar por un tiempo. Cuando estas cosas nos abruman, muchas personas tienden a sacrificar el ejercicio primero. Es posible que se pierda algunos entrenamientos y luego su rutina de ejercicios lentamente pasa de ser regular a inexistente. Esto le sucede a la mayoría de las personas —incluso a expertos en aptitud física y atletas profesionales— en algún momento de sus vidas. Si bien puede ser un desafío, reanudar su rutina de ejercicios es posible.
El ejercicio es un componente esencial de su bienestar general, tanto físico como mental. Un cuerpo fuerte y sano ayuda a eludir enfermedades, reducir el estrés, aumentar la productividad y crear una base sólida para disfrutar de una experiencia de buceo placentera.
Comprométase a reanudar la actividad física regular y superar los desafíos físicos y mentales que se le presenten. Al leer este artículo, ha dado el primero paso para tomar una decisión consciente con el objeto de incrementar su actividad física.
Estrategias para el éxito
Para reanudar la práctica de ejercicio es fundamental encontrar su motivación y decidir cómo dar prioridad a la actividad incluso cuando es difícil.
Antes de comenzar, complete el cuestionario de aptitud para la actividad física (PAR-Q, por sus siglas en inglés) en bit.ly/acsm-par-q. Si responde “sí” a alguna de las preguntas, hable con su médico antes de iniciar un programa de ejercicios. De lo contrario, puede compartir con su médico que ha reanudado la práctica de ejercicio en su próxima visita. Si experimenta síntomas tales como mareos, jadeo, aturdimiento, dolor en el pecho, palpitaciones o dificultad para respirar, en especial cuando comience o intensifique su rutina de ejercicios, suspenda la actividad y consulte a su médico. Estos síntomas pueden ser advertencias tempranas de sucesos potencialmente mortales que pueden ocurrir bajo el agua, por lo que no debe ignorarlos, sobre todo si tiene factores de riesgo conocidos tales como diabetes, hipertensión, colesterol alto, edad, tabaquismo o un historial familiar de enfermedad cardíaca.
A continuación, cree un plan que pueda integrar de manera realista a su vida cotidiana. Comience con sesiones de entrenamiento cortas para no sobrecargar su cronograma y para evitar frustrarse y abandonar antes de haber establecido una rutina. Puede empezar con solo 10 minutos y aumentar el tiempo gradualmente. Los primeros cinco minutos por lo general son los más difíciles a medida que el cuerpo se pone a tono para hacer ejercicio. Una vez que supere los primeros cinco minutos, normalmente sentirá que tiene la energía necesaria para continuar. Intente ir aumentando el tiempo hasta alcanzar los 30 minutos por día.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine, ACSM) recomienda que los adultos saludables de 18 a 64 años hagan ejercicio aeróbico moderado cinco días a la semana por un mínimo de 30 minutos por día o ejercicio intenso durante al menos 20 minutos tres veces por semana. La actividad aeróbica puede ser caminar, correr, nadar, patinar y cualquier otra actividad que disfrute y que eleve su frecuencia cardíaca. Su entrenamiento debe incluir ejercicios que mejoren la fuerza (cuánto peso puede levantar) y la resistencia (durante cuánto tiempo puede levantarlo) al menos dos veces por semana.
Si bien la autorización médica para bucear no tiene un nivel de aptitud física óptimo definido, un individuo saludable y en forma estará más capacitado para bucear de manera segura. Para experimentar los mayores beneficios positivos de seguridad debe abandonar el estilo de vida sedentario y empezar a hacer un poco de actividad física, con menores avances a medida que mejore su aptitud física. Desde un punto de vista cardiovascular, tener un mejor nivel de aptitud física significa que trabajará con un menor porcentaje de su capacidad máxima, lo que le permitirá dedicar más atención y concentrarse en las tareas de buceo. Esto es particularmente conveniente en condiciones de buceo difíciles.
Las recomendaciones de entrenamiento de fuerza full-body (de cuerpo entero) del ACSM incluyen ocho a 10 ejercicios que juntos apunten a los grupos musculares principales, comenzando con una serie de cada uno en dos o tres días no consecutivos cada semana. Estos movimientos deben realizarse con un rango de movimiento completo y no deben causar dolor. La tabla muestra un ejemplo de rutina full-body de ejercicios estándar que ofrece un buen punto de partida equilibrado. Esta rutina agrega dos ejercicios de brazos que puede incluir o eliminar conforme sea necesario, pero un nivel más bajo de fuerza en los brazos puede limitar los ejercicios de pecho y espalda.
Rutina full-body
Comience con una rutina más suave de lo que considere puede ser ideal para usted y aumente la intensidad y la duración del entrenamiento gradualmente. Su cuerpo comienza a perder estado físico en tan solo una semana, por lo que no debe reanudar su rutina de ejercicios donde la había dejado antes de suspenderla. Comenzar de a poco y avanzar gradualmente les permitirá a su cuerpo y a su mente adaptarse a su nueva rutina de ejercicios y ayudará a evitar posibles lesiones.
El cuerpo humano responde rápidamente al ejercicio. Hasta caminar tiene efectos positivos considerables en la salud, e incorporar ejercicio a su rutina puede reducir el estrés. Si ir al gimnasio le resulta complicado, haga una caminata rápida o trote un poco para ponerse en movimiento. Sentirse bien por realizar una actividad leve puede ayudarlo a querer continuar para recuperar sus hábitos saludables.
No hay un momento perfecto para entrenar, y tiene que compaginar todas sus obligaciones cotidianas, pero las personas que planifican y dan prioridad al ejercicio tienen más éxito a largo plazo. Planifique la hora, el lugar y la vestimenta de su entrenamiento la noche anterior. Si se ejercita después del trabajo, tenga su bolso para el gimnasio listo junto a su escritorio como un recordatorio de su compromiso.
El ejercicio puede ser más divertido con un compañero. Las personas que incorporan la socialización al entrenamiento a menudo tienen más éxito a la hora de sostener su rutina. Encuentre un amigo con quien entrenar y a quien rendirle cuentas. Un evento o desafío grupal también puede ayudarlo a iniciar su programa de entrenamiento. Varíe sus entrenamientos para hacer un poco de todo. Los artículos de la sección Aptitud física para el buceo de ediciones anteriores de Alert Diver tienen ejercicios específicos que puede incorporar. Cambiar su rutina reducirá la probabilidad de aburrirse y le permitirá entrenar una mayor variedad de músculos.
Optar por dedicar tiempo a las actividades diarias crea hábitos. Cuando más constante sea con su rutina de ejercicios, más fácil será crear hábitos saludables.
Implementar una rutina de ejercicios regular mejorará su bienestar mental y físico. El cuerpo disfruta el estrés positivo y liberará endorfinas, quemará calorías, mejorará la aptitud física y reducirá el riesgo de sufrir enfermedades importantes. Su hábito de actividad física diaria también se convertirá en una parte esencial de la preparación para su próximo buceo.
NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.
© Alert Diver - Q2 2021