LA RÉCUPÉRATION EST UN ASPECT ESSENTIEL DE L'ENTRAÎNEMENT. Delayed onset muscle soreness (DOMS) can happen 24 to 48 hours after a workout, and divers don’t want to be distracted by DOMS during their next dive. To improve muscle imbalances, relax muscles, increase mobility, and reduce soreness, try foam rolling.
Le foam rolling est une forme de libération myofasciale, qui consiste à comprimer les tissus mous afin de réduire les adhérences et de rétablir le mouvement des tissus. Les adhérences peuvent apparaître naturellement au cours du processus de guérison en réponse à un entraînement intensif, à une blessure, à un manque de mobilité, à des mouvements répétitifs ou même à une mauvaise posture.
Voici quelques considérations particulières à prendre en compte lors de la pratique du foam rolling :
- Évitez de faire du foam roll sur les os et les articulations.
- Plus le rouleau est petit, plus il concentre la pression sur un point du corps.
- Les débutants devraient commencer par utiliser un rouleau souple, à surface lisse, de 91 centimètres de long et de 15 centimètres de diamètre.
- Expérimentez pour trouver ce qui vous convient.
- Utilisez le rouleau en mousse avant ou après une séance d'entraînement, la plupart des jours de la semaine, selon votre tolérance.
Pour effectuer cette routine, trouvez un espace confortable et disposez d'un rouleau en mousse, d'un tapis et éventuellement d'un oreiller ou d'une serviette. Passez 30 à 90 secondes à rouler environ 2,5 centimètres par seconde sur chaque zone, selon votre tolérance. Dans ce programme, vous roulerez sur l'ensemble du muscle, puis vous utiliserez de petits rouleaux dans les deux sens, en passant plus de temps (10 à 15 secondes supplémentaires) sur les zones les plus sensibles, qui devraient devenir moins sensibles au fur et à mesure que vous roulez.
Si une zone est douloureuse, contournez-la si possible. Vous pouvez ressentir une certaine gêne, mais ne poussez jamais jusqu'à la douleur. Si la zone est douloureuse, vous risquez de la traumatiser davantage, ce qui est contre-productif.
Roulements des mollets en croix
- Commencez par vous asseoir sur le tapis, les mains posées à plat sur le sol à côté de vous, les doigts pointés vers l'avant.
- Placez votre mollet droit sur le rouleau en mousse.
- Placez votre jambe gauche sur votre jambe droite, en la croisant au niveau des chevilles.
- Montez légèrement sur vos mains, en soulevant vos fessiers du sol.
- Slowly roll up and down your calf, continuing for 30–90 seconds.
- Changez de jambe et répétez.
Conseil :
Ceci est particulièrement utile pour soulager les muscles endoloris par la pêche à la palme.
Modification :
Si la pression sur une jambe est trop forte ou si vous avez du mal à supporter le poids de votre corps, essayez de faire glisser vos fessiers sur le sol pour supporter une partie de votre poids.
Défi :
Pendant la roulade, faites pivoter votre gros orteil puis votre petit orteil vers le sol.
Rouleau de tibia
- Commencez à quatre pattes en position de rampement.
- Placez le rouleau sous votre tibia sur une jambe, en veillant à ce que vous soyez penché d'un côté. Placez votre poids sur la partie charnue de votre tibia, et non sur l'os.
- Soutenez votre poids avec vos mains.
- Roulez vers la cheville, puis revenez vers le genou, en vous arrêtant avant chaque articulation.
- Continue for 30–90 seconds.
- Changez de jambe et répétez.
Conseil :
Ne pas exercer de pression sur le tibia.
Défi :
Rouler plus lentement.
Fléchisseur de la hanche
- Placez le rouleau en mousse sous votre sacrum (au-dessus des fessiers et en dessous du bas du dos) et allongez-vous.
- Laissez vos pieds supporter votre poids.
- Ramenez les deux jambes vers le haut.
- Saisissez une jambe derrière votre genou, en laissant votre genou aller vers votre épaule.
- Tendez l'autre jambe et laissez-la retomber sans toucher le sol.
- Vous devriez surtout sentir l'étirement à l'avant de vos hanches.
- Hold for 30–90 seconds.
- Répétez l'opération de l'autre côté.
Conseil :
Maintenez le genou tendu vers le plafond. Cette technique est un étirement statique sans roulement.
Défi :
Si vous avez besoin d'un étirement plus important, rapprochez votre menton de votre poitrine.
Tenseur du fascia latéral (TFL)
- Placez le rouleau en mousse sur le sol.
- Placez le côté de votre hanche sur le rouleau en mousse, juste en dessous de l'os.
- Posez votre coude vers le bas, en soutenant le poids de votre corps avec votre avant-bras.
- Fléchissez la jambe inférieure au niveau du genou et relâchez les muscles.
- Croisez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure, en supportant un certain poids avec votre pied.
- Roulez lentement vers l'avant et vers l'arrière.
- Continue for 30–90 seconds.
- Répétez l'opération de l'autre côté.
Conseils :
Un bon équilibre permet de réduire le stress sur le genou. Vous pouvez placer un oreiller ou une serviette sous votre avant-bras pour l'amortir.
Défi :
Roulez plus loin vers l'arrière pour cibler le moyen fessier.
Enroulement des quadriceps avec flexion des genoux
- Commencez à quatre pattes, le rouleau se trouvant juste devant votre genou droit.
- Placez votre pied gauche sur le sol pour supporter une partie de votre poids.
- Put most of your weight, or as much as you’re comfortable with, on the roller.
- Commencer à rouler vers l'avant et vers l'arrière.
- Pendant que vous roulez, arrêtez-vous lorsque le rouleau est juste au-dessus de votre genou, pliez lentement votre genou et maintenez-le pendant une seconde avant de le redresser.
- Bend your knee again when the roller is in the middle of your quad and again when it’s just below your hip.
- Continue for 30–90 seconds.
- Répétez l'opération de l'autre côté.
Conseil :
Effectuez une légère rotation pour atteindre l'avant et les côtés de vos quadriceps.
Défi :
Essayez d'étendre le rouleau de la hanche jusqu'au dessus du genou.
Jambes pliées et fessiers
- Placez le rouleau en mousse sous vos fessiers, genoux pliés.
- Croisez une jambe sur l'autre.
- Penchez-vous vers la jambe du dessus.
- Roulez lentement des os de l'assise (le bas de votre bassin, qui soutient votre poids lorsque vous êtes assis) jusqu'à juste avant l'os de la hanche.
- Continue for 30–90 seconds.
- Répétez l'opération de l'autre côté.
Conseil :
Trouvez une position confortable.
Défi :
Essayez d'étendre le rouleau, en commençant par un centimètre dans les deux sens jusqu'à juste avant le haut de votre hanche au fur et à mesure que vous progressez.
Ischio-jambiers
- Commencez en position assise, les pieds sur le sol et le rouleau en mousse sous les genoux.
- Posez la partie inférieure de vos ischio-jambiers sur le rouleau et croisez une jambe sur l'autre.
- Placez vos mains à côté de vos hanches, les doigts pointant vers l'avant.
- Roll up and down your hamstring for 30–90 seconds.
- Répétez l'opération de l'autre côté.
Conseil :
Détendez vos épaules.
Défi :
Effectuez des rotations latérales en alternant les rouleaux, en pointant le gros orteil puis le petit orteil vers le sol.
NOTE : Pour éviter un risque accru de maladie de décompression, DAN® recommande aux plongeurs d'éviter tout exercice physique intense pendant les 24 heures qui suivent une plongée. Lors de votre examen médical annuel ou en cas de changement de votre état de santé, consultez votre médecin pour vous assurer que vous avez l'autorisation médicale de plonger.
© . - Q4 2022