Penggulungan Busa untuk Pemulihan

PEMULIHAN ADALAH ASPEK PENTING DARI PELATIHAN. Delayed onset muscle soreness (DOMS) can happen 24 to 48 hours after a workout, and divers don’t want to be distracted by DOMS during their next dive. To improve muscle imbalances, relax muscles, increase mobility, and reduce soreness, try foam rolling.

Foam rolling adalah bentuk pelepasan myofascial sendiri, yang merupakan kompresi jaringan lunak untuk mengurangi perlengketan dan mengembalikan pergerakan jaringan. Adhesi dapat terjadi secara alami selama proses penyembuhan sebagai respons terhadap latihan intensif, cedera, kurangnya mobilitas, gerakan berulang, atau bahkan postur tubuh yang buruk.

Berikut ini adalah beberapa pertimbangan khusus untuk penggulungan busa:

  • Hindari busa yang menggelinding pada tulang dan sendi.
  • Semakin kecil objek roller, semakin banyak tekanan yang terkonsentrasi pada suatu titik di dalam tubuh.
  • Para pemula sebaiknya memulai dengan roller yang lembut, permukaan polos, dengan panjang 36 inci (91 cm) dengan diameter 6 inci (15 cm).
  • Bereksperimenlah untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda.
  • Gunakan foam roller sebelum atau sesudah latihan pada sebagian besar hari dalam seminggu sesuai toleransi.

Untuk melakukan rutinitas ini, carilah tempat yang nyaman dan siapkan roller busa, matras, dan mungkin bantal atau handuk. Luangkan waktu 30 hingga 90 detik untuk menggulung sekitar 1 inci (2,5 cm) per detik pada setiap area sesuai toleransi. Dalam program ini, Anda akan menggulung seluruh otot, dan kemudian menggunakan gulungan kecil bolak-balik, menghabiskan lebih banyak waktu (10 hingga 15 detik tambahan) pada area yang lebih lembut, yang seharusnya menjadi kurang sensitif saat Anda menggulung.

Jika ada area yang terasa sakit, atasi jika bisa. Anda mungkin akan merasa tidak nyaman, tetapi jangan pernah memaksakan diri untuk menahan rasa sakit. Jika terasa sakit, Anda mungkin menyebabkan trauma tambahan pada area tersebut, yang kontraproduktif.


Gulungan Betis Kaki Silang

  1. Mulailah dengan duduk di atas matras dengan kedua tangan rata di lantai di samping Anda dengan jari-jari mengarah ke depan.
  2. Letakkan betis kanan Anda di atas rol busa.
  3. Letakkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan, menyilang di pergelangan kaki.
  4. Dorong sedikit ke atas dengan tangan Anda, angkat bokong Anda dari lantai.
  5. Slowly roll up and down your calf, continuing for 30–90 seconds.
  6. Ganti kaki dan ulangi.

Tip:
Hal ini khususnya berguna untuk meredakan nyeri otot akibat sirip.

Modifikasi:
Jika ada terlalu banyak tekanan pada satu kaki atau Anda mengalami kesulitan menopang berat badan Anda, cobalah menyeret otot bokong Anda di lantai untuk menopang sebagian berat badan Anda.

Tantangan:
Selama berguling, putar jempol kaki Anda dan kemudian jempol kaki Anda ke arah tanah.


Shin Roll

  1. Mulailah dengan posisi merangkak dalam posisi merangkak.
  2. Letakkan roller di bawah tulang kering Anda dengan satu kaki, pastikan Anda bersandar ke satu sisi. Tumpukan berat badan Anda pada bagian daging tulang kering Anda, bukan pada tulang.
  3. Sangga berat badan Anda dengan tangan Anda.
  4. Bergulinglah ke arah pergelangan kaki dan kemudian kembali ke arah lutut, berhenti sebelum Anda mencapai setiap persendian.
  5. Continue for 30–90 seconds.
  6. Ganti kaki dan ulangi.

Tip:
Jauhkan tekanan dari tulang kering Anda.
Tantangan:
Gulung lebih lambat.


Fleksor Pinggul

  1. Letakkan roller busa di bawah sakrum Anda (di atas glutes dan di bawah punggung bawah), dan berbaringlah.
  2. Biarkan kaki Anda menopang berat badan Anda.
  3. Angkat kedua kaki ke atas.
  4. Pegang satu kaki di belakang lutut Anda, biarkan lutut Anda mengarah ke bahu Anda.
  5. Rentangkan kaki lainnya, dan biarkan kaki tersebut jatuh tanpa menyentuh tanah.
  6. Sebagian besar Anda akan merasakan peregangan di bagian depan pinggul Anda.
  7. Hold for 30–90 seconds.
  8. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Tip:
Jaga agar lutut Anda yang terentang tetap mengarah ke langit-langit. Teknik ini adalah peregangan statis tanpa berguling.

Tantangan:
Jika Anda membutuhkan lebih banyak peregangan, dekatkan dagu Anda ke arah dada.


Tensor Fascia Latae (TFL)

  1. Letakkan rol busa di atas lantai.
  2. Letakkan sisi pinggul Anda pada rol busa tepat di bawah tulang.
  3. Letakkan siku Anda ke bawah, menopang berat badan Anda dengan lengan bawah.
  4. Tekuk kaki bagian bawah Anda di lutut, dan rilekskan otot-ototnya.
  5. Silangkan kaki bagian atas di atas kaki bagian bawah, topang beban dengan kaki Anda.
  6. Gulung ke depan dan ke belakang secara perlahan.
  7. Continue for 30–90 seconds.
  8. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Tips:
Keseimbangan yang baik membantu mengurangi stres pada lutut. Anda mungkin ingin meletakkan bantal atau handuk di bawah lengan bawah untuk bantalan.

Tantangan:
Bergulinglah lebih jauh ke belakang untuk menargetkan gluteus medius Anda.


Quadricep Roll Out dengan Tekukan Lutut

  1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dengan roller tepat di depan lutut kanan Anda.
  2. Letakkan kaki kiri Anda di atas tanah untuk menopang sebagian berat badan Anda.
  3. Put most of your weight, or as much as you’re comfortable with, on the roller.
  4. Mulailah berguling ke depan dan ke belakang.
  5. Sewaktu menggulung, berhentilah ketika roller berada tepat di atas lutut Anda, tekuk lutut secara perlahan, dan tahan selama satu detik sebelum meluruskannya.
  6. Bend your knee again when the roller is in the middle of your quad and again when it’s just below your hip.
  7. Continue for 30–90 seconds.
  8. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Tip:
Putar sedikit untuk menjangkau bagian depan dan samping paha depan Anda.

Tantangan:
Cobalah untuk memperpanjang gulungan dari pinggul Anda hingga tepat di atas lutut Anda.


Glute Kaki Bengkok

  1. Letakkan roller busa di bawah otot bokong dengan lutut ditekuk.
  2. Silangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
  3. Bersandarlah ke arah kaki yang berada di atas.
  4. Gulingkan tubuh secara perlahan dari tulang duduk (bagian bawah panggul, yang menopang berat badan Anda saat duduk) hingga tepat di depan tulang pinggul.
  5. Continue for 30–90 seconds.
  6. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Tip:
Temukan posisi yang nyaman bagi Anda.

Tantangan:
Cobalah untuk memperpanjang gulungan, mulai dari satu inci di kedua arah hingga ke bagian atas pinggul Anda saat Anda maju.

Paha belakang

  1. Mulailah dengan posisi duduk dengan kaki Anda di lantai dan roller busa di bawah lutut Anda.
  2. Letakkan bagian bawah paha belakang Anda pada roller, dan silangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
  3. Letakkan tangan Anda di samping pinggul dengan jari-jari mengarah ke depan.
  4. Roll up and down your hamstring for 30–90 seconds.
  5. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Tip:
Rilekskan bahu Anda.

Tantangan:
Putar dari sisi ke sisi dengan berguling-guling, arahkan jempol kaki Anda dan kemudian jempol kaki ke lantai.



CATATAN: Untuk menghindari peningkatan risiko penyakit dekompresi, DAN® merekomendasikan agar penyelam menghindari olahraga berat selama 24 jam setelah menyelam. Selama pemeriksaan fisik tahunan Anda atau setelah ada perubahan dalam status kesehatan Anda, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda memiliki izin medis untuk menyelam.

© Penyelam Siaga — Q4 2022

Indonesian