Foam rolling para una buena recuperación

LA RECUPERACIÓN ES UN ASPECTO ESENCIAL DEL ENTRENAMIENTO.. El dolor muscular de aparición tardía (DMAT) puede suceder 24 a 48 horas después de un entrenamiento, y los buzos no quieren distraerse por el DMAT durante su siguiente buceo. Para mejorar los desequilibrios musculares, relajar los músculos, aumentar la movilidad y reducir el dolor, intente con el automasaje foam rolling.

El foam rolling es una forma de autoliberación miofascial, que es la compresión de tejidos blandos para reducir adherencias y restablecer el movimiento de los tejidos. Las adherencias pueden producirse naturalmente durante el proceso de recuperación en respuesta a un entrenamiento intenso, lesiones, falta de movilidad, movimientos repetitivos o incluso una mala postura.

A continuación figuran algunas consideraciones especiales del foam rolling:

  • Evitar el foam rolling en huesos y articulaciones.
  • Cuanto más pequeño sea el objeto que use como rodillo, mayor será la presión que concentre en un punto del cuerpo.
  • Los principiantes deben comenzar con un rodillo suave, de superficie lisa, de 91 centímetros (36 pulgadas) de largo y con un diámetro de 15 centímetros (6 pulgadas).
  • Experimente para saber qué le resulta más adecuado.
  • Use el rodillo de espuma antes o después de un entrenamiento la mayor cantidad de días de la semana que lo tolere.

Para realizar esta rutina, busque un espacio cómodo y procure tener un rodillo de espuma, una esterilla y, de ser posible, una almohada o una toalla a disposición. Deslícese de 30 a 90 segundos sobre el rodillo aproximadamente 2,5 centímetros (1 pulgada) por segundo en cada área en la medida en que pueda tolerarlo. En este programa se pasará el rodillo por todo el músculo, y luego utilizará rodillos pequeños hacia adelante y hacia atrás; dedicará más tiempo (10 a 15 segundos adicionales) a áreas más sensibles, que se volverán menos sensibles a medida que se desplace sobre el rodillo.

Si siente dolor en algún área, trabaje en ella si es posible. Puede ser que experimente alguna molestia, pero nunca se obligue a aguantar algún tipo de dolor. Si siente dolor, es posible que esté causando algún traumatismo adicional en el área, lo que puede ser contraproducente.


Masaje con rodillo en los gemelos con las piernas cruzadas

  1. Comience sentado en la esterilla con las manos apoyadas en el suelo junto a su cuerpo con los dedos apuntando hacia adelante.
  2. Coloque la pantorrilla derecha sobre el rodillo de espuma.
  3. Coloque la pierna izquierda sobre la derecha, cruzadas a la altura de los tobillos.
  4. Empuje ligeramente hacia arriba con las manos y eleve los glúteos del suelo.
  5. Deslice la pantorrilla lentamente hacia arriba y hacia abajo; continúe por 30 a 90 segundos.
  6. Cambie de pierna y repita la secuencia.

Consejo:
esto es específicamente útil para aliviar el dolor muscular provocado por el aleteo.

Modificación:
si siente demasiada presión en una pierna o si tiene dificultad para soportar el peso de su cuerpo, intente arrastrar sus glúteos por el suelo para soportar parte de su peso.

Desafío:
al rodar sobre el rodillo, gire el dedo gordo del pie y luego el pequeño hacia el suelo.


Masaje con rodillo en las canillas

  1. Comience en cuatro patas en una posición de gateo.
  2. Coloque el rodillo debajo de la canilla en una pierna y asegúrese de estar inclinado hacia un lado. Coloque el peso en la parte carnosa de la canilla, no el hueso.
  3. Sostenga el peso de su cuerpo con las manos.
  4. Desplácese sobre el rodillo hacia el tobillo y luego vuelva hacia la rodilla, deteniéndose antes de llegar a cada articulación.
  5. Continúe por 30 a 90 segundos. Continúe por 30 a 90 segundos.
  6. Cambie de pierna y repita la secuencia.

Consejo:
evite que haya presión sobre el hueso de la canilla.
Desafío:
desplácese sobre el rodillo más lentamente.


Flexor de la cadera

  1. Coloque el rodillo de espuma debajo del sacro (por encima de los glúteos y debajo de la zona lumbar) y recuéstese boca arriba.
  2. Permita que los pies sostengan el peso de su cuerpo.
  3. Levante ambas piernas.
  4. Agarre una pierna detrás de la rodilla y permita que la rodilla se desplace hacia su hombro.
  5. Extienda la otra pierna y permita que descienda sin tocar el suelo.
  6. Debe sentir el estiramiento mayormente en la parte delantera de las caderas.
  7. Mantenga la posición por 30 a 90 segundos.
  8. Repita la secuencia del otro lado.

Consejo:
mantenga la rodilla estirada apuntando hacia el techo. Esta técnica es un estiramiento estático sin rodar.

Desafío:
si necesita estirar más, lleve el mentón al pecho.


Tensor de la fascia lata (TFL)

  1. Coloque el rodillo de espuma en el suelo.
  2. Coloque el costado de la cadera sobre el rodillo justo debajo del hueso.
  3. Apoye el codo y sostenga el peso de su cuerpo con el antebrazo.
  4. Flexione la pierna de abajo a la altura de la rodilla y relaje los músculos.
  5. Cruce la pierna de arriba por encima de la pierna de abajo y sostenga parte del peso con el pie.
  6. Desplácese sobre el rodillo lentamente hacia adelante y hacia atrás.
  7. Continúe por 30 a 90 segundos. Continúe por 30 a 90 segundos.
  8. Repita la secuencia del otro lado.

Tips:
un buen equilibrio ayuda a reducir el estrés sobre la rodilla. Tal vez quiera colocar una almohada o una toalla debajo de su antebrazo para amortiguar.

Desafío:
desplácese sobre el rodillo más hacia atrás para concentrarse en el glúteo medio.


Masaje con rodillo en el cuádriceps con la rodilla flexionada

  1. Comience apoyado sobre las manos y las rodillas con el rodillo en frente de su rodilla derecha.
  2. Coloque el pie izquierdo en el suelo para sostener parte del peso de su cuerpo.
  3. Coloque la mayor parte del peso, o lo que le resulte más cómodo, sobre el rodillo.
  4. Comience a desplazarse sobre el rodillo hacia adelante y hacia atrás.
  5. Mientras se desplaza, deténgase cuando el rodillo quede justo por encima de su rodilla, flexione la rodilla lentamente y sostenga la posición durante un segundo antes de estirarla.
  6. Flexione la rodilla otra vez cuando el rodillo quede en el medio del cuádriceps y nuevamente cuando quede justo debajo de la cadera.
  7. Continúe por 30 a 90 segundos. Continúe por 30 a 90 segundos.
  8. Repita la secuencia del otro lado.

Consejo:
gire un poco para alcanzar el frente y los costados de sus cuádriceps.

Desafío:
intente extender el rodillo desde la cadera hasta justo arriba de la rodilla.


Puente de glúteos con piernas flexionadas

  1. Coloque el rodillo de espuma debajo de los glúteos con las rodillas flexionadas.
  2. Cruce una pierna sobre la otra. Inclínese hacia la pierna que está arriba.
  3. Inclínese hacia la pierna que está arriba.
  4. Desplácese sobre el rodillo lentamente desde los isquiones (la parte inferior de la pelvis, que soporta el peso al sentarse) hasta justo antes del hueso de la cadera.
  5. Continúe por 30 a 90 segundos. Continúe por 30 a 90 segundos.
  6. Repita la secuencia del otro lado.

Consejo:
busque una posición que le resulte cómoda.

Desafío:
intente extender el rodillo, comenzando desde otro punto en ambas direcciones hasta justo antes de la parte superior de la cadera a medida que avance.

Isquiotibiales

  1. Comience sentado con los pies en el suelo y el rodillo de espuma debajo de las rodillas.
  2. Repose la base de los isquiotibiales sobre el rodillo, y cruce una pierna sobre la otra.
  3. Coloque las manos junto a las caderas con los dedos apuntando hacia adelante.
  4. Deslice los isquiotibiales hacia arriba y hacia abajo por 30 a 90 segundos.
  5. Repita la secuencia del otro lado.

Consejo:
relaje los hombros.

Desafío:
gire de un lado a otro sobre rodillos alternos, apuntando el dedo gordo del pie y luego el dedo pequeño hacia el suelo.



NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.

© Alert Diver — Q4 2022

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