En la era del COVID-19, mantener un equilibrio del bienestar físico, social y emocional se ha convertido en un desafío para muchas personas. Nadar es una actividad física sin contacto que le permite mantener la distancia social y aún obtener muchos beneficios para la salud. Hacer ejercicio en el agua puede aumentar la función cardíaca, reducir la presión sanguínea y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, la función respiratoria y la función cerebral. El agua reduce el impacto sobre las articulaciones, por lo que puede hacer ejercicio de alta intensidad y tener poco o ningún malestar a causa del impacto. La natación involucra todo el cuerpo y permite a las articulaciones tener una mayor amplitud de movimiento que al hacer ejercicio en tierra. La sangre fluye con mayor libertad a la parte superior del cuerpo mientras el agua lo sostiene y disminuye el impacto de la gravedad.
Nadar es una manera excelente, aunque poco utilizada, de cumplir con las pautas de actividad física para adultos saludables de 18 a 65 años emitidas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine, ACSM). Esta disciplina es especialmente beneficiosa para los buzos. El ACSM recomienda al menos 30 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cinco días a la semana o 20 minutos de actividad aeróbica de gran intensidad tres veces por semana. También puede combinar intensidades para obtener una rutina más variada, conforme lo sugieren las recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos, que también aumentan la intensidad vigorosa a 75 minutos por semana. Los adultos también deben abordar la resistencia y la fuerza muscular al menos dos veces por semana.
Al nadar con una intensidad moderada se utiliza un ritmo cómodo que se puede mantener conforme avanza el tiempo. La velocidad y el tiempo dependen de la habilidad para nadar y el nivel de aptitud física que tenga actualmente. Comience con tres sesiones de 10 minutos y luego avance a dos sesiones de 15 minutos, con el objetivo final de una sesión de natación de 30 minutos ininterrumpidos. Use la brazada que prefiera o combínelas para abarcar una variedad de músculos. Puede nadar en aguas abiertas o en una piscina de competición, pero siempre asegúrese de que las condiciones sean seguras, use el sistema de compañeros y siga las pautas de seguridad apropiadas para el lugar donde se encuentre.
Nadar con una intensidad vigorosa incluye estallidos de velocidad o fuerza, lo que requiere descansos más frecuentes —cada aproximadamente 23, 46, 91 o 183 metros (25, 50, 100 o 200 yardas). A este nivel, sentirá que necesita tomar descansos para recuperar el aliento.
A los entrenamientos de natación puede agregarles entrenamientos de fuerza muscular con remos para aumentar la superficie y la resistencia. Estos dispositivos también pueden mejorar su brazada. Si desea hacer un seguimiento de su progreso, lea “Descubra su aptitud física” (Finding your Fitness) en la edición del cuarto trimestre de 2018 de Alert Diver en DAN.org/alert-diver/article/finding-your-fitnessPuede evaluar su aptitud física periódicamente con la prueba de natación de 12 minutos que se menciona en ese artículo.
Consejos de entrenamiento para estilo libre (crol)
- Mantenga una posición horizontal en el agua con la cara hacia abajo. Una leve rotación del cuerpo con cada brazada disminuirá la resistencia del agua; los nadadores avanzados tienen una rotación significativa en sus brazadas.
- Patee desde las caderas continuamente, como si aleteara, y procure minimizar la salpicadura en la superficie.
- Controle la respiración alternando el lado en el que respira durante el estilo libre. El legendario entrenador de natación Bob Bowman (entrenador de Michael Phelps) sugiere mover la cabeza con la rotación del cuerpo y elevarla solo lo suficiente para mantener un lado de las antiparras en el agua. Su boca queda dentro de la estela que resulta del movimiento de avance, por lo que es sencillo obtener aire.
- Procure que sus movimientos sean suaves y no bruscos.
Ejercicio de sincronización de la brazada (catch-up drill)
Este ejercicio les permite a los nadadores trabajar en la sincronización de la respiración y la rotación del cuerpo.
- Nade estilo libre, pero mantenga un deslizamiento.
- Comience la brazada con una mano mientras el otro brazo permanece extendido.
- Comience la brazada del otro lado una vez la mano que hace la brazada toque la mano estirada.
Ejercicio de patada (kick drill)
Puede hacer ejercicios de patada sobre el estómago o la espalda, lo que le resulte más cómodo. Si hace ejercicios de patada sobre el estómago, intente mantener la cabeza baja para simular la posición de nado horizontal.
- Sostenga la tabla de natación estirada frente a usted.
- Aletee desde las caderas y procure no salpicar demasiado para seguir impulsándose en el agua.
Ejercicios de tracción
Este ejercicio requiere opciones de equipo adicional: paletas de natación para las manos y una boya de tracción para sostener entre los muslos. El estilo libre es la brazada más ergonómica para los ejercicios de tracción, pero puede intentar otras.
- Concéntrese en sus manos cuando ingresan al agua con un suave movimiento de penetración en lugar de golpear el agua, y utilice una tracción principalmente firme y potente, con los codos apenas doblados, para la parte debajo el agua.
- La boya de tracción permite que las piernas floten y ayuda a minimizar la patada, por lo que los hombros y los brazos son los que hacen el trabajo.
Entrenamiento de natación de 457 metros (500 yardas) de prueba
Si quiere un desafío, duplique las distancias y considere brazadas alternativas como espalda, mariposa y pecho para variar y utilizar diferentes grupos musculares.
Calentamiento
- 4 x 23 metros (25 yardas), estilo libre (ritmo tranquilo).
Serie principal
- 4 x 23 metros (25 yardas), estilo libre (ritmo medio).
- 2 x 23 metros (25 yardas), ejercicio de sincronización de la brazada.
- 2 x 23 metros (25 yardas), ejercicio de patada con tabla de natación.
- 4 x 23 metros (25 yardas), estilo libre (ritmo acelerado).
Enfriamiento
- 4 x 23 metros (25 yardas) (ritmo tranquilo).
Equipo útil
- Consiga unas antiparras que se ajusten cómodamente a su cara, que no se empañen y que permanezcan en su lugar. Utilice antiparras transparentes para nadar en ambientes cerrados y espejadas para días soleados al aire libre. Las antiparras están ampliamente disponibles en tiendas de artículos deportivos y existe una gran variedad de ajustes, tintes y antivaho, pero encontrar la opción correcta para usted puede requerir un proceso de ensayo y error. Muchas antiparras tienen suplementos para el puente nasal para que pueda personalizarlas según el ancho de su cara.
- Una gorra de natación le permitirá manejar el cabello largo, y un color brillante ayudará a que las personas puedan verlo más fácilmente cuando nade en aguas abiertas.
- Se puede adquirir una variedad de boyas de natación en línea. Hacen más fácil que las personas lo vean en aguas abiertas, le permiten flotar si necesita descansar y algunas incluso tienen almacenamiento para artículos personales.
- Busque un traje de baño que se mantenga en su lugar, que minimice la resistencia y que no lo lastime. El estilo y la comodidad son preferencias personales y hay una amplia variedad de opciones y estilos apropiados disponibles.
Equipo opcional
- Las aletas de natación son un gran beneficio cuando está comenzando a nadar en aguas abiertas.
- Una boya de tracción sostiene sus piernas para que pueda concentrarse en el movimiento de tracción.
- Una tabla de natación le permite concentrarse en el movimiento de la patada.
- Una snorkel le permite ajustar su tracción y su patada.
- Una diario de entrenamiento lo ayuda a hacer un seguimiento de su progreso.
- Usar paletas de natación aumentan la resistencia y lo ayudan a meter la mano en el agua con un movimiento limpio.
- Los calcetines de natación de resistencia son útiles cuando está listo para aumentar el desafío.
NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.
© Alert Diver - Q3/Q4 2021
