Introduction to Swim Fitness

Maintaining a balance of physical, social and emotional wellness has become a challenge for many in the age of COVID-19. Swimming is a noncontact physical activity that lets you be socially distant while still receiving many health benefits. Exercising in water can increase cardiac function, reduce blood pressure and improve muscle blood flow, respiratory function and brain function. Water reduces joint impact, so you can do high-intensity exercise with little to no discomfort from impact. Swimming targets your entire body and allows a greater range of motion for joints than land-based exercise. Blood flows more freely to your upper body while the water supports you and lowers gravity’s impact.

Swimming is an amazing yet underutilized way to meet the American College of Sports Medicine (ACSM) physical activity guidelines for healthy adults aged 18-65. It’s especially beneficial for divers. The ACSM recommends at least 30 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity five days per week or 20 minutes of vigorous-intensity aerobic activity three days per week. You can also perform a combination of intensities for a varied routine, as suggested by the American Heart Association and U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommendations, which also raise the vigorous-intensity total to 75 minutes per week. Adults should also target muscular strength and endurance for at least two days per week.

Al nadar con una intensidad moderada se utiliza un ritmo cómodo que se puede mantener conforme avanza el tiempo. La velocidad y el tiempo dependen de la habilidad para nadar y el nivel de aptitud física que tenga actualmente. Comience con tres sesiones de 10 minutos y luego avance a dos sesiones de 15 minutos, con el objetivo final de una sesión de natación de 30 minutos ininterrumpidos. Use la brazada que prefiera o combínelas para abarcar una variedad de músculos. Puede nadar en aguas abiertas o en una piscina de competición, pero siempre asegúrese de que las condiciones sean seguras, use el sistema de compañeros y siga las pautas de seguridad apropiadas para el lugar donde se encuentre.

Vigorous-intensity swimming includes bursts of speed or strength that require more frequent breaks — every 25, 50, 100 or 200 yards or so. At this level you should feel that you need breaks to catch your breath.

You can add muscular strength training to swim workouts by including paddles that increase surface area and drag. These devices can also improve your stroke. If you want to track your progress, read “Finding your Fitness” from the Q4 Fall 2018 issue of Alert Diver en DAN.org/alert-diver/article/finding-your-fitnessPuede evaluar su aptitud física periódicamente con la prueba de natación de 12 minutos que se menciona en ese artículo.

Consejos de entrenamiento para estilo libre (crol)

Mantenga una posición horizontal en el agua con la cara hacia abajo. Una leve rotación del cuerpo con cada brazada disminuirá la resistencia del agua; los nadadores avanzados tienen una rotación significativa en sus brazadas.
Patee desde las caderas continuamente, como si aleteara, y procure minimizar la salpicadura en la superficie.
Control your breathing by alternating the side you breathe on during a freestyle stroke. Legendary swim coach Bob Bowman (Michael Phelps’ coach) suggests your head should move with your body’s rotation and lift just enough to keep one goggle in the water. Your mouth is inside the bow wake from your forward motion, so it is easy to get air.
Procure que sus movimientos sean suaves y no bruscos.

Ejercicio de sincronización de la brazada (catch-up drill)

Este ejercicio les permite a los nadadores trabajar en la sincronización de la respiración y la rotación del cuerpo.

Nade estilo libre, pero mantenga un deslizamiento.
Comience la brazada con una mano mientras el otro brazo permanece extendido.
Comience la brazada del otro lado una vez la mano que hace la brazada toque la mano estirada.

Ejercicio de patada (kick drill)

Puede hacer ejercicios de patada sobre el estómago o la espalda, lo que le resulte más cómodo. Si hace ejercicios de patada sobre el estómago, intente mantener la cabeza baja para simular la posición de nado horizontal.

Sostenga la tabla de natación estirada frente a usted.
Aletee desde las caderas y procure no salpicar demasiado para seguir impulsándose en el agua.

Ejercicios de tracción

Este ejercicio requiere opciones de equipo adicional: paletas de natación para las manos y una boya de tracción para sostener entre los muslos. El estilo libre es la brazada más ergonómica para los ejercicios de tracción, pero puede intentar otras.

Concéntrese en sus manos cuando ingresan al agua con un suave movimiento de penetración en lugar de golpear el agua, y utilice una tracción principalmente firme y potente, con los codos apenas doblados, para la parte debajo el agua.
La boya de tracción permite que las piernas floten y ayuda a minimizar la patada, por lo que los hombros y los brazos son los que hacen el trabajo.

Entrenamiento de natación de 457 metros (500 yardas) de prueba

Si quiere un desafío, duplique las distancias y considere brazadas alternativas como espalda, mariposa y pecho para variar y utilizar diferentes grupos musculares.

Calentamiento

4 x 23 metros (25 yardas), estilo libre (ritmo tranquilo).

Serie principal

4 x 23 metros (25 yardas), estilo libre (ritmo medio).
2 x 23 metros (25 yardas), ejercicio de sincronización de la brazada.
2 x 23 metros (25 yardas), ejercicio de patada con tabla de natación.
4 x 23 metros (25 yardas), estilo libre (ritmo acelerado).

Enfriamiento

4 x 23 metros (25 yardas) (ritmo tranquilo).

Equipo útil

Consiga unas antiparras that comfortably fits your face, doesn’t fog and will stay in place. Use clear goggles for indoor swimming and mirrored ones for outdoor sunny days. Goggles are widely available at sporting goods stores and have broad options for fit, tint and antifog, but finding what’s right for you may take trial and error. Many goggles have replaceable nose-bridge inserts so you can customize them to the width of your face.
Un gorra de natación le permitirá manejar el cabello largo, y un color brillante ayudará a que las personas puedan verlo más fácilmente cuando nade en aguas abiertas.
Se puede adquirir una variedad de boyas de natación en línea. Hacen más fácil que las personas lo vean en aguas abiertas, le permiten flotar si necesita descansar y algunas incluso tienen almacenamiento para artículos personales.
Busque un traje de baño que se mantenga en su lugar, que minimice la resistencia y que no lo lastime. El estilo y la comodidad son preferencias personales y hay una amplia variedad de opciones y estilos apropiados disponibles.

Equipo opcional

Las aletas de natación are beneficial when you’re beginning to swim in open water.
Un boya de tracción sostiene sus piernas para que pueda concentrarse en el movimiento de tracción.
Un tabla de natación le permite concentrarse en el movimiento de la patada.
Un snorkel le permite ajustar su tracción y su patada.
Un diario de entrenamiento lo ayuda a hacer un seguimiento de su progreso.
Usar paletas de natación aumentan la resistencia y lo ayudan a meter la mano en el agua con un movimiento limpio.
Los calcetines de natación de resistencia son útiles cuando está listo para aumentar el desafío.

NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN^® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.