Introducción a la natación

Mantener un equilibrio entre el bienestar físico, social y emocional se ha convertido en un reto para muchos en la era del COVID-19. La natación es una actividad física sin contacto que permite estar socialmente distanciado sin dejar de obtener muchos beneficios para la salud. Hacer ejercicio en el agua puede aumentar la función cardiaca, reducir la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo muscular, la función respiratoria y la función cerebral. El agua reduce el impacto articular, por lo que puede realizar ejercicios de alta intensidad sin apenas molestias por el impacto. La natación se dirige a todo el cuerpo y permite una mayor amplitud de movimiento de las articulaciones que el ejercicio en tierra. La sangre fluye más libremente a la parte superior del cuerpo mientras el agua te sostiene y reduce el impacto de la gravedad.

La natación es una forma asombrosa, aunque infrautilizada, de cumplir las directrices de actividad física del American College of Sports Medicine (ACSM) para adultos sanos de 18 a 65 años. Es especialmente beneficiosa para los buceadores. El ACSM recomienda al menos 30 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cinco días a la semana o 20 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa tres días a la semana. También se puede realizar una combinación de intensidades para una rutina variada, como sugieren las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE.UU., que también elevan el total de intensidad vigorosa a 75 minutos semanales. Los adultos también deben trabajar la fuerza y la resistencia muscular al menos dos días a la semana.

Al nadar con una intensidad moderada se utiliza un ritmo cómodo que se puede mantener conforme avanza el tiempo. La velocidad y el tiempo dependen de la habilidad para nadar y el nivel de aptitud física que tenga actualmente. Comience con tres sesiones de 10 minutos y luego avance a dos sesiones de 15 minutos, con el objetivo final de una sesión de natación de 30 minutos ininterrumpidos. Use la brazada que prefiera o combínelas para abarcar una variedad de músculos. Puede nadar en aguas abiertas o en una piscina de competición, pero siempre asegúrese de que las condiciones sean seguras, use el sistema de compañeros y siga las pautas de seguridad apropiadas para el lugar donde se encuentre.

La natación de intensidad vigorosa incluye ráfagas de velocidad o fuerza que requieren descansos más frecuentes: cada 25, 50, 100 o 200 metros aproximadamente. En este nivel debes sentir que necesitas pausas para recuperar el aliento.

Puedes añadir entrenamiento de fuerza muscular a los entrenamientos de natación incluyendo palas que aumentan la superficie y la resistencia. Estos dispositivos también pueden mejorar tu brazada. Si quieres hacer un seguimiento de tus progresos, lee "Cómo encontrar tu forma física" del número del cuarto trimestre de otoño de 2018 de Alert Diver en DAN.org/alert-diver/article/finding-your-fitnessPuede evaluar su aptitud física periódicamente con la prueba de natación de 12 minutos que se menciona en ese artículo.

Consejos de entrenamiento para estilo libre (crol)

Mantenga una posición horizontal en el agua con la cara hacia abajo. Una leve rotación del cuerpo con cada brazada disminuirá la resistencia del agua; los nadadores avanzados tienen una rotación significativa en sus brazadas.
Patee desde las caderas continuamente, como si aleteara, y procure minimizar la salpicadura en la superficie.
Controla tu respiración alternando el lado por el que respiras durante una brazada de estilo libre. El legendario entrenador de natación Bob Bowman (entrenador de Michael Phelps) sugiere que la cabeza se mueva con la rotación del cuerpo y se levante lo justo para mantener una gafa en el agua. Tu boca está dentro de la estela de proa de tu movimiento hacia delante, por lo que es fácil coger aire.
Procure que sus movimientos sean suaves y no bruscos.

Ejercicio de sincronización de la brazada (catch-up drill)

Este ejercicio les permite a los nadadores trabajar en la sincronización de la respiración y la rotación del cuerpo.

Nade estilo libre, pero mantenga un deslizamiento.
Comience la brazada con una mano mientras el otro brazo permanece extendido.
Comience la brazada del otro lado una vez la mano que hace la brazada toque la mano estirada.

Ejercicio de patada (kick drill)

Puede hacer ejercicios de patada sobre el estómago o la espalda, lo que le resulte más cómodo. Si hace ejercicios de patada sobre el estómago, intente mantener la cabeza baja para simular la posición de nado horizontal.

Sostenga la tabla de natación estirada frente a usted.
Aletee desde las caderas y procure no salpicar demasiado para seguir impulsándose en el agua.

Ejercicios de tracción

Este ejercicio requiere opciones de equipo adicional: paletas de natación para las manos y una boya de tracción para sostener entre los muslos. El estilo libre es la brazada más ergonómica para los ejercicios de tracción, pero puede intentar otras.

Concéntrese en sus manos cuando ingresan al agua con un suave movimiento de penetración en lugar de golpear el agua, y utilice una tracción principalmente firme y potente, con los codos apenas doblados, para la parte debajo el agua.
La boya de tracción permite que las piernas floten y ayuda a minimizar la patada, por lo que los hombros y los brazos son los que hacen el trabajo.

Entrenamiento de natación de 457 metros (500 yardas) de prueba

Si quiere un desafío, duplique las distancias y considere brazadas alternativas como espalda, mariposa y pecho para variar y utilizar diferentes grupos musculares.

Calentamiento

4 x 23 metros (25 yardas), estilo libre (ritmo tranquilo).

Serie principal

4 x 23 metros (25 yardas), estilo libre (ritmo medio).
2 x 23 metros (25 yardas), ejercicio de sincronización de la brazada.
2 x 23 metros (25 yardas), ejercicio de patada con tabla de natación.
4 x 23 metros (25 yardas), estilo libre (ritmo acelerado).

Enfriamiento

4 x 23 metros (25 yardas) (ritmo tranquilo).

Equipo útil

Consiga unas antiparras que se adapten cómodamente a tu cara, no se empañen y se mantengan en su sitio. Utiliza gafas transparentes para nadar en interiores y espejadas para los días soleados al aire libre. Las gafas se pueden adquirir en tiendas de artículos deportivos y tienen muchas opciones de ajuste, tinte y antivaho, pero encontrar la más adecuada para ti puede requerir un proceso de prueba y error. Muchas gafas tienen insertos reemplazables en el puente de la nariz para que puedas adaptarlas a la anchura de tu cara.
Una gorra de natación le permitirá manejar el cabello largo, y un color brillante ayudará a que las personas puedan verlo más fácilmente cuando nade en aguas abiertas.
Se puede adquirir una variedad de boyas de natación en línea. Hacen más fácil que las personas lo vean en aguas abiertas, le permiten flotar si necesita descansar y algunas incluso tienen almacenamiento para artículos personales.
Busque un traje de baño que se mantenga en su lugar, que minimice la resistencia y que no lo lastime. El estilo y la comodidad son preferencias personales y hay una amplia variedad de opciones y estilos apropiados disponibles.

Equipo opcional

Las aletas de natación son beneficiosas cuando empiezas a nadar en aguas abiertas.
Una boya de tracción sostiene sus piernas para que pueda concentrarse en el movimiento de tracción.
Una tabla de natación le permite concentrarse en el movimiento de la patada.
Una snorkel le permite ajustar su tracción y su patada.
Una diario de entrenamiento lo ayuda a hacer un seguimiento de su progreso.
Usar paletas de natación aumentan la resistencia y lo ayudan a meter la mano en el agua con un movimiento limpio.
Los calcetines de natación de resistencia son útiles cuando está listo para aumentar el desafío.

NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN^® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.