Introduction à la natation

Maintenir un équilibre entre le bien-être physique, social et émotionnel est devenu un défi pour beaucoup à l'ère du COVID-19. La natation est une activité physique sans contact qui permet d'être socialement distant tout en bénéficiant de nombreux avantages pour la santé. L'exercice dans l'eau peut augmenter la fonction cardiaque, réduire la pression artérielle et améliorer le flux sanguin musculaire, la fonction respiratoire et la fonction cérébrale. L'eau réduit l'impact sur les articulations, ce qui permet de faire des exercices de haute intensité avec peu ou pas d'inconfort dû à l'impact. La natation cible l'ensemble du corps et permet une plus grande amplitude de mouvement des articulations que les exercices sur terre. Le sang circule plus librement dans le haut du corps tandis que l'eau vous soutient et réduit l'impact de la gravité.

La natation est un moyen extraordinaire, mais sous-utilisé, de respecter les recommandations de l'American College of Sports Medicine (ACSM) en matière d'activité physique pour les adultes en bonne santé âgés de 18 à 65 ans. Elle est particulièrement bénéfique pour les plongeurs. L'ACSM recommande au moins 30 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée cinq jours par semaine ou 20 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse trois jours par semaine. Vous pouvez également combiner plusieurs intensités pour obtenir un programme varié, comme le suggèrent les recommandations de l'American Heart Association et des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), qui portent également le total d'intensité vigoureuse à 75 minutes par semaine. Les adultes devraient également cibler la force musculaire et l'endurance au moins deux jours par semaine.

La natation d'intensité modérée utilise un rythme confortable que vous pouvez maintenir sur la durée. La vitesse et la durée dépendent de votre capacité à nager et de votre condition physique. Commencez par trois séances de 10 minutes, puis passez à deux séances de 15 minutes, l'objectif final étant de nager 30 minutes d'affilée. Utilisez la nage de votre choix ou mélangez les nages pour cibler une variété de muscles. Vous pouvez nager en eau libre ou dans une piscine, mais assurez-vous toujours que les conditions sont sûres, utilisez le système de jumelage et suivez les consignes de sécurité appropriées à votre lieu de résidence.

La natation d'intensité vigoureuse comprend des poussées de vitesse ou de force qui nécessitent des pauses plus fréquentes - tous les 25, 50, 100 ou 200 mètres environ. À ce niveau, vous devez sentir que vous avez besoin de pauses pour reprendre votre souffle.

Vous pouvez ajouter des exercices de renforcement musculaire aux entraînements de natation en utilisant des pagaies qui augmentent la surface et la résistance. Ces dispositifs peuvent également améliorer votre course. Si vous souhaitez suivre vos progrès, lisez "Trouver sa forme" du numéro d'automne 2018 du T4 de Alert Diver à DAN.org/alert-diver/article/finding-your-fitness. Vous pouvez évaluer périodiquement votre condition physique en effectuant le test de natation de 12 minutes mentionné dans cet article.

Conseils d'entraînement pour la nage libre (crawl avant)

Maintenez une position horizontale dans l'eau en gardant le visage vers le bas. Une certaine rotation du corps à chaque nage diminue la résistance de l'eau ; les nageurs avancés effectuent des rotations importantes dans leurs nages.
Frappez continuellement à partir de vos hanches, comme avec une nageoire, tout en minimisant les éclaboussures de surface.
Contrôlez votre respiration en alternant le côté sur lequel vous respirez pendant la nage libre. Le légendaire entraîneur de natation Bob Bowman (l'entraîneur de Michael Phelps) suggère que votre tête se déplace avec la rotation de votre corps et se soulève juste assez pour garder une lunette dans l'eau. Votre bouche se trouve à l'intérieur du sillage de l'étrave lors de votre mouvement vers l'avant, il est donc facile d'obtenir de l'air.
Les mouvements doivent être fluides plutôt que saccadés.

Exercice de rattrapage

L'exercice de rattrapage permet aux nageurs de travailler la synchronisation des respirations et la rotation du corps.

Nagez en nage libre, mais en gardant un mouvement de glisse.
Commencez votre course avec une main tandis que l'autre bras reste tendu.
Commencez la course de l'autre côté une fois que la main qui fait la course touche la main tendue.

Entraînement au coup de pied

Vous pouvez effectuer les exercices de battements de jambes sur le ventre ou sur le dos, selon ce qui est le plus confortable. Si vous faites des exercices de battements de jambes sur le ventre, essayez de garder la tête baissée pour imiter une position de natation horizontale.

Tenez la planche tendue devant vous.
Donnez un coup de pied à partir des hanches et faites un minimum d'éclaboussures pour continuer à vous propulser dans l'eau.

Tirettes

Cet exercice nécessite un équipement supplémentaire : des palettes de natation pour les mains et une barre de traction pour l'entraînement à la natation à tenir entre les cuisses. La nage libre est la nage la plus ergonomique pour les tractions, mais vous pouvez en essayer d'autres.

Concentrez-vous sur l'entrée de vos mains dans l'eau avec un mouvement de clivage doux plutôt que de gifler l'eau, et utilisez une traction droite et puissante, les coudes légèrement pliés, pour la partie immergée.
La traction d'entraînement à la natation permet de faire flotter les jambes et de minimiser le battement de jambes, afin que les épaules et les bras fassent le travail.

Exemple d'entraînement de natation sur 500 yards

Pour relever le défi, doublez toutes les distances et envisagez d'alterner les nages comme le dos, le papillon et la brasse pour varier les plaisirs et solliciter différents groupes musculaires.

Échauffement

4 x 25 yards en nage libre (rythme facile)

Ensemble principal

4 x 25 yards en nage libre (rythme moyen)
2 x 25 yards exercice de rattrapage
2 x 25 yards kick drill avec kickboard
4 x 25 yards en nage libre (rythme rapide)

Refroidissement

4 x 25 yards (rythme facile)

Un équipement utile

Trouver une paire de lunettes de protection qui s'adapte confortablement à votre visage, ne s'embue pas et reste en place. Utilisez des lunettes transparentes pour la natation en salle et des lunettes à miroir pour les journées ensoleillées à l'extérieur. Les lunettes sont largement disponibles dans les magasins d'articles de sport et offrent de nombreuses options en matière d'ajustement, de teinte et d'antibuée, mais trouver ce qui vous convient le mieux peut nécessiter des essais et des erreurs. De nombreuses lunettes sont dotées d'inserts nasaux remplaçables afin que vous puissiez les adapter à la largeur de votre visage.
A bonnet de bain vous aidera à gérer les cheveux longs, et une couleur vive permettra aux gens de vous repérer plus facilement lorsque vous nagez en eau libre.
Une variété de bouées de natation est disponible à l'achat en ligne. Ils facilitent la visibilité en eau libre, permettent de flotter si vous avez besoin de vous reposer, et certains offrent même la possibilité de stocker des objets personnels.
Trouver un endroit confortable maillot de bain qui resteront en place, minimiseront la traînée et ne frotteront pas. Le style et le confort sont des préférences personnelles, et une large gamme d'options et de styles appropriés est disponible.

Équipements optionnels

Palmes de natation sont bénéfiques lorsque vous commencez à nager en eau libre.
A bouée de traction pour l'entraînement à la natation soutient vos jambes afin que vous puissiez vous concentrer sur le mouvement de traction.
A planche à roulettes vous permet de vous concentrer sur le mouvement du coup de pied.
A nage avec tuba vous permet d'affiner votre traction et votre frappe.
A journal de formation vous aide à suivre vos progrès.
Palettes de natation augmentent la résistance et vous guident à travers une entrée de main propre.
Chaussettes de natation résistantes sont utiles lorsque vous êtes prêt à relever le défi.

NOTE : Pour éviter un risque accru de maladie de décompression, DAN^® recommande aux plongeurs d'éviter tout exercice physique intense pendant les 24 heures qui suivent une plongée. Lors de votre examen médical annuel ou en cas de changement de votre état de santé, consultez votre médecin pour vous assurer que vous avez l'autorisation médicale de plonger.