Los viajes de buceo en crucero ofrecen acceso a algunos de los mejores lugares de buceo del mundo. Dada la frecuencia de las inmersiones y los intervalos en superficie, que pueden ser cortos, no se recomienda realizar ejercicio intenso.
Esta serie de ejercicios de baja intensidad está diseñada específicamente para estirar y fortalecer en el espacio limitado disponible en los viajes de buceo en crucero. Estos movimientos ayudan a mejorar la postura, la movilidad y la flexibilidad, al tiempo que contrarrestan las exigencias físicas del buceo y el tiempo de inactividad.
Estiramiento torácico con toalla
- Dobla una toalla por la mitad y enróllala a lo largo para formar un cilindro firme.
- Túmbate boca arriba con la toalla debajo de la columna vertebral y el extremo de la toalla apoyando la base de la cabeza.
- Dobla las rodillas y apoya los pies planos en el suelo.
- Extiende los brazos para formar una «T» con la parte superior del cuerpo.
- Mantén esta posición entre tres y cinco minutos, respirando lentamente y dejando que la gravedad abra el pecho.
Consejo: Este ejercicio debería proporcionar un estiramiento del pecho y una extensión de la espalda sin dolor. Detente inmediatamente si sientes dolor o molestias.
Modificación: : Utiliza una toalla más suave y holgada para reducir la intensidad si el estiramiento te resulta demasiado fuerte en la columna vertebral.
Desafío: Desliza lentamente los brazos por el suelo desde la posición de «T» hasta por encima de la cabeza, haciendo una pausa cada vez que sientas un estiramiento para abrir los hombros y el pecho. Utiliza dos toallas enrolladas juntas para aumentar la intensidad.
Estiramiento en forma de cuatro
- Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla, formando una «cuatro».
- Empuja suavemente la rodilla derecha alejándola del cuerpo con una mano, mientras tiras lentamente del muslo izquierdo hacia el pecho.
- Mantén la postura durante 45 segundos, respirando lentamente, y luego cambia de lado. Realiza tres repeticiones por cada lado.
Consejo: Empuja la rodilla hacia fuera en lugar de limitarte a tirar de la pierna hacia dentro.
Modificación: Realízalo sentado en una silla, cruzando un tobillo sobre el muslo opuesto e inclinándote suavemente hacia delante desde las caderas para sentir el estiramiento.
Desafío: Levanta el pie de abajo del suelo y sujeta la espinilla con ambas manos para aumentar la intensidad del estiramiento.
Extensión torácica sobre una toalla enrollada
- Enrolla una toalla de baño o un traje de neopreno seco formando un cilindro firme de aproximadamente 3 a 4 pulgadas (8 a 10 centímetros) de diámetro.
- Túmbate boca arriba y coloca el rollo horizontalmente sobre la parte superior de la espalda, justo por debajo del nivel de las axilas, con las rodillas flexionadas.
- Deja que la cabeza y las caderas se relajen hacia el suelo, con los brazos cruzados sobre el pecho o extendidos por encima de la cabeza.
- Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento y mantén la postura entre dos y tres minutos.
- Desplaza el rollo una o dos vértebras más arriba y repite el ejercicio. Ve pasando por tres posiciones, desde la parte inferior hasta la parte superior de la columna torácica.
Consejo: Deberías sentir una suave sensación de liberación. Detente inmediatamente si sientes algún dolor o molestia.
Modificación: Reduce la intensidad utilizando un rollo más blando hecho con una toalla más pequeña.
Desafío: Estira las piernas para conseguir un estiramiento más profundo.
Insecto muerto
- Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo, los pies levantados y ambas rodillas flexionadas a 90 grados (posición de mesa).
- Presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo. Mantén este contacto durante todo el ejercicio.
- Baja lentamente el brazo derecho por encima de la cabeza y extiende la pierna izquierda hacia el suelo, deteniéndote antes de que se levante la zona lumbar.
- Mantén la posición extendida durante dos o tres segundos y, a continuación, vuelve lentamente y de forma controlada.
- Alterna los lados realizando entre 10 y 15 repeticiones por cada lado y descansa brevemente. Repite el ejercicio en tres series.
Consejo: Si la zona lumbar se levanta del suelo, reduce el rango de movimiento en lugar de permitir que la espalda se arquee.
Modificación: Extiende una extremidad cada vez en lugar de utilizar la combinación de brazo y pierna opuestos.
Desafío: Mantén la posición entre tres y cinco segundos.
Apertura lateral tumbado de lado
- Túmbate de lado con las caderas y los hombros alineados, la cabeza apoyada en el antebrazo y las rodillas flexionadas a unos 45 grados.
- Mantén los pies juntos durante todo el movimiento.
- Gira la rodilla de arriba hacia arriba lo máximo posible sin inclinar la pelvis hacia atrás (imagina que tienes la pelvis fijada a una pared detrás de ti).
- Mantén la posición abierta durante un segundo y, a continuación, baja lentamente contando hasta dos.
- Haz entre 10 y 15 repeticiones y, a continuación, date la vuelta y repite el ejercicio con el otro lado. Repite el ejercicio en tres series.
Consejo: Concéntrate en mantener estable el resto del cuerpo.
Modificación: Reduce el rango de movimiento si sientes molestias en la cadera.
Desafío: Coloca una banda elástica justo por encima de ambas rodillas. La banda debe estar tensa, incluso en la posición inicial.
Marcha en decúbito supino
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo.
- Presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo activando ligeramente los músculos abdominales para mantener esta ligera tensión durante todo el ejercicio.
- Levanta lentamente un pie entre 2 y 3 pulgadas (5 a 8 cm) del suelo. Mantén la posición durante dos segundos y, a continuación, bájalos.
- Alterna las piernas con un ritmo lento y controlado hasta completar entre 10 y 15 repeticiones en total. Descansa brevemente y repite el ejercicio en tres series.
Consejo: Mantén la zona lumbar en contacto con el suelo cada vez que levantes una pierna. Si la zona lumbar se eleva, reduce la altura a la que levantas el pie.
Modificación: Empieza deslizando el pie por el suelo en lugar de levantarlo. Este ajuste elimina la dificultad de mantener el equilibrio.
Desafío: Mantén la posición entre tres y cinco segundos.
NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.
© Alert Diver – Q3 2026