La salud de la médula espinal

Plancha con balón de fisioterapia

1. Comience con las manos en una posición de lagartija con la cintura sobre el balón de fisioterapia.
2. Cuando tenga el control, camine con las manos lentamente hacia adelante y mantenga la posición de lagartija hasta que sus tobillos queden sobre el balón.
3. Camine con las manos lentamente hacia atrás en dirección al balón hasta que le quede a la altura de la cintura.
4. Repita la secuencia 10 veces lentamente.

Consejo:
mantenga el torso firme.

Modificación:
mantenga la posición de lagartija sin caminar con las manos hacia adelante, o no se aleje demasiado del balón.

Desafío:
sostenga la posición por cinco segundos después de caminar con las manos hacia adelante antes de regresar a la posición inicial.

Cuadrupedia (cuatro patas)

1. Comience en una posición sobre las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de la cadera y la espalda en una posición neutra.
2. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda.
3. Mantenga la posición por dos segundos antes de regresar a la posición inicial.
4. A continuación, extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha y mantenga la posición por dos segundos antes de regresar a la posición inicial.
5. Repita la secuencia 10 veces.

Consejo:
extienda el cuerpo, con el torso (en especial los músculos abdominales) tenso, y concéntrese en una parte estable del suelo.
Modificación:
si no se siente lo suficientemente firme, extienda solo una extremidad a la vez.
Desafío:
una vez que se sienta cómodo manteniendo la posición por dos segundos, toque su rodilla con el codo antes de regresar a la posición inicial.

Empujes de cadera

1. Comience acostado sobre la espalda con los pies debajo de las rodillas y los brazos a los costados del cuerpo.
2. Levante la cadera y mantenga la espalda recta.
3. Mantenga la posición por cinco segundos y luego baje la cadera lentamente hacia el suelo.
4. Repita la secuencia 10 veces.

Consejo:
empuje los talones contra el suelo y asegúrese de que las rodillas apunten hacia adelante.
Modificación:
mantenga la posición mientras se sienta cómodo.
Desafío:
mantenga la posición elevada por un máximo de 10 segundos antes de regresar a la posición en el suelo.

Puente con flexión de cadera

1. Comience acostado sobre la espalda con los pies debajo de las rodillas y los brazos a los costados del cuerpo.
2. Levante la cadera y mantenga la espalda recta.
3. Levante la pierna derecha lentamente y manténgala doblada a 90 grados. Deténgase si siente alguna tensión en la zona lumbar.
4. Baje la pierna y repita la secuencia con la pierna izquierda, manteniendo una posición de puente.
5. Repita la secuencia 10 veces.

Consejo:
no arquee la espalda.

Modificación:
coloque un bloque debajo de la zona lumbar.

Desafío:
mantenga la pierna en la posición elevada.

Estiramiento de la columna torácica

1. Comience acostado sobre el lado derecho con los brazos estirados en frente de su cuerpo y la pierna izquierda sobre la derecha, doblada a 90 grados.
2. Gire la parte superior del cuerpo lentamente y lleve el brazo al otro lado sin mover las piernas.
3. Mantenga la posición por cinco segundos, con la mirada en la mano izquierda todo el tiempo, y luego vuelva a la posición inicial.
4. Repita la secuencia 10 veces y luego cambie al lado izquierdo.

Consejo:
considere usar una superficie blanda como una alfombra o esterilla de yoga.

Modificación:
permita que sus rodillas se eleven tanto como sea necesario.

Desafío:
en lugar de tener una rodilla sobre la otra, levante la rodilla de arriba para que toque el suelo.

Ángeles en la pared

1. Comience con la espalda contra la pared y los pies a aproximadamente 30 cm (un metro) de la pared y a la altura del ancho de los hombros, con una leve flexión de las rodillas.

2. Coloque los brazos contra la pared con los codos doblados a 90 grados y alineados con los hombros.

3. Mantenga la espalda plana contra la pared y estire los brazos, deslizándolos por la pared.

4. Baje los brazos nuevamente hasta la posición inicial.

5. Repita la secuencia 10 veces.

Consejo:
mantenga la espalda plana, y empuje la zona lumbar contra la pared.

Modificación:
no coloque los brazos y los codos firmemente contra la pared.

Desafío:
sostenga los brazos arriba por cinco segundos.