Introduction à la natation

Maintaining a balance of physical, social and emotional wellness has become a challenge for many in the age of COVID-19. Swimming is a noncontact physical activity that lets you be socially distant while still receiving many health benefits. Exercising in water can increase cardiac function, reduce blood pressure and improve muscle blood flow, respiratory function and brain function. Water reduces joint impact, so you can do high-intensity exercise with little to no discomfort from impact. Swimming targets your entire body and allows a greater range of motion for joints than land-based exercise. Blood flows more freely to your upper body while the water supports you and lowers gravity’s impact.

Swimming is an amazing yet underutilized way to meet the American College of Sports Medicine (ACSM) physical activity guidelines for healthy adults aged 18-65. It’s especially beneficial for divers. The ACSM recommends at least 30 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity five days per week or 20 minutes of vigorous-intensity aerobic activity three days per week. You can also perform a combination of intensities for a varied routine, as suggested by the American Heart Association and U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommendations, which also raise the vigorous-intensity total to 75 minutes per week. Adults should also target muscular strength and endurance for at least two days per week.

La natation d'intensité modérée utilise un rythme confortable que vous pouvez maintenir sur la durée. La vitesse et la durée dépendent de votre capacité à nager et de votre condition physique. Commencez par trois séances de 10 minutes, puis passez à deux séances de 15 minutes, l'objectif final étant de nager 30 minutes d'affilée. Utilisez la nage de votre choix ou mélangez les nages pour cibler une variété de muscles. Vous pouvez nager en eau libre ou dans une piscine, mais assurez-vous toujours que les conditions sont sûres, utilisez le système de jumelage et suivez les consignes de sécurité appropriées à votre lieu de résidence.

Vigorous-intensity swimming includes bursts of speed or strength that require more frequent breaks — every 25, 50, 100 or 200 yards or so. At this level you should feel that you need breaks to catch your breath.

You can add muscular strength training to swim workouts by including paddles that increase surface area and drag. These devices can also improve your stroke. If you want to track your progress, read “Finding your Fitness” from the Q4 Fall 2018 issue of Alert Diver à DAN.org/alert-diver/article/finding-your-fitness. Vous pouvez évaluer périodiquement votre condition physique en effectuant le test de natation de 12 minutes mentionné dans cet article.

Conseils d'entraînement pour la nage libre (crawl avant)

Maintenez une position horizontale dans l'eau en gardant le visage vers le bas. Une certaine rotation du corps à chaque nage diminue la résistance de l'eau ; les nageurs avancés effectuent des rotations importantes dans leurs nages.
Frappez continuellement à partir de vos hanches, comme avec une nageoire, tout en minimisant les éclaboussures de surface.
Control your breathing by alternating the side you breathe on during a freestyle stroke. Legendary swim coach Bob Bowman (Michael Phelps’ coach) suggests your head should move with your body’s rotation and lift just enough to keep one goggle in the water. Your mouth is inside the bow wake from your forward motion, so it is easy to get air.
Les mouvements doivent être fluides plutôt que saccadés.

Exercice de rattrapage

L'exercice de rattrapage permet aux nageurs de travailler la synchronisation des respirations et la rotation du corps.

Nagez en nage libre, mais en gardant un mouvement de glisse.
Commencez votre course avec une main tandis que l'autre bras reste tendu.
Commencez la course de l'autre côté une fois que la main qui fait la course touche la main tendue.

Entraînement au coup de pied

Vous pouvez effectuer les exercices de battements de jambes sur le ventre ou sur le dos, selon ce qui est le plus confortable. Si vous faites des exercices de battements de jambes sur le ventre, essayez de garder la tête baissée pour imiter une position de natation horizontale.

Tenez la planche tendue devant vous.
Donnez un coup de pied à partir des hanches et faites un minimum d'éclaboussures pour continuer à vous propulser dans l'eau.

Tirettes

Cet exercice nécessite un équipement supplémentaire : des palettes de natation pour les mains et une barre de traction pour l'entraînement à la natation à tenir entre les cuisses. La nage libre est la nage la plus ergonomique pour les tractions, mais vous pouvez en essayer d'autres.

Concentrez-vous sur l'entrée de vos mains dans l'eau avec un mouvement de clivage doux plutôt que de gifler l'eau, et utilisez une traction droite et puissante, les coudes légèrement pliés, pour la partie immergée.
La traction d'entraînement à la natation permet de faire flotter les jambes et de minimiser le battement de jambes, afin que les épaules et les bras fassent le travail.

Exemple d'entraînement de natation sur 500 yards

Pour relever le défi, doublez toutes les distances et envisagez d'alterner les nages comme le dos, le papillon et la brasse pour varier les plaisirs et solliciter différents groupes musculaires.

Échauffement

4 x 25 yards en nage libre (rythme facile)

Ensemble principal

4 x 25 yards en nage libre (rythme moyen)
2 x 25 yards exercice de rattrapage
2 x 25 yards kick drill avec kickboard
4 x 25 yards en nage libre (rythme rapide)

Refroidissement

4 x 25 yards (rythme facile)

Un équipement utile

Trouver une paire de lunettes de protection that comfortably fits your face, doesn’t fog and will stay in place. Use clear goggles for indoor swimming and mirrored ones for outdoor sunny days. Goggles are widely available at sporting goods stores and have broad options for fit, tint and antifog, but finding what’s right for you may take trial and error. Many goggles have replaceable nose-bridge inserts so you can customize them to the width of your face.
A bonnet de bain vous aidera à gérer les cheveux longs, et une couleur vive permettra aux gens de vous repérer plus facilement lorsque vous nagez en eau libre.
Une variété de bouées de natation est disponible à l'achat en ligne. Ils facilitent la visibilité en eau libre, permettent de flotter si vous avez besoin de vous reposer, et certains offrent même la possibilité de stocker des objets personnels.
Trouver un endroit confortable maillot de bain qui resteront en place, minimiseront la traînée et ne frotteront pas. Le style et le confort sont des préférences personnelles, et une large gamme d'options et de styles appropriés est disponible.

Équipements optionnels

Palmes de natation are beneficial when you’re beginning to swim in open water.
A bouée de traction pour l'entraînement à la natation soutient vos jambes afin que vous puissiez vous concentrer sur le mouvement de traction.
A planche à roulettes vous permet de vous concentrer sur le mouvement du coup de pied.
A nage avec tuba vous permet d'affiner votre traction et votre frappe.
A journal de formation vous aide à suivre vos progrès.
Palettes de natation augmentent la résistance et vous guident à travers une entrée de main propre.
Chaussettes de natation résistantes sont utiles lorsque vous êtes prêt à relever le défi.

NOTE : Pour éviter un risque accru de maladie de décompression, DAN^® recommande aux plongeurs d'éviter tout exercice physique intense pendant les 24 heures qui suivent une plongée. Lors de votre examen médical annuel ou en cas de changement de votre état de santé, consultez votre médecin pour vous assurer que vous avez l'autorisation médicale de plonger.