Pengantar Kebugaran Renang

Menjaga keseimbangan kesehatan fisik, sosial, dan emosional telah menjadi tantangan bagi banyak orang di era COVID-19 ini. Berenang adalah aktivitas fisik tanpa kontak yang memungkinkan Anda untuk tetap menjaga jarak secara sosial namun tetap mendapatkan banyak manfaat kesehatan. Berolahraga di dalam air dapat meningkatkan fungsi jantung, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan aliran darah otot, fungsi pernapasan dan fungsi otak. Air mengurangi benturan pada sendi, sehingga Anda dapat melakukan olahraga dengan intensitas tinggi dengan sedikit atau tanpa rasa tidak nyaman akibat benturan. Berenang menargetkan seluruh tubuh Anda dan memungkinkan rentang gerak yang lebih besar untuk persendian daripada olahraga di darat. Darah mengalir lebih bebas ke tubuh bagian atas Anda sementara air menopang Anda dan mengurangi dampak gravitasi.

Berenang adalah cara yang luar biasa namun kurang dimanfaatkan untuk memenuhi pedoman aktivitas fisik American College of Sports Medicine (ACSM) untuk orang dewasa sehat berusia 18-65 tahun. Ini sangat bermanfaat bagi para penyelam. ACSM merekomendasikan setidaknya 30 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang lima hari per minggu atau 20 menit aktivitas aerobik intensitas berat tiga hari per minggu. Anda juga dapat melakukan kombinasi intensitas untuk rutinitas yang bervariasi, seperti yang disarankan oleh rekomendasi American Heart Association dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) A.S., yang juga meningkatkan total intensitas kuat menjadi 75 menit per minggu. Orang dewasa juga harus menargetkan kekuatan dan daya tahan otot setidaknya selama dua hari per minggu.

Renang intensitas sedang menggunakan kecepatan yang nyaman yang dapat Anda pertahankan dari waktu ke waktu. Seberapa cepat dan seberapa lama tergantung pada kemampuan berenang dan tingkat kebugaran Anda saat ini. Mulailah dengan tiga sesi 10 menit, lalu lanjutkan dengan dua sesi 15 menit, dengan tujuan akhir berenang selama 30 menit. Gunakan gerakan yang Anda inginkan, atau gabungkan untuk menargetkan berbagai otot. Anda dapat berenang di perairan terbuka atau kolam renang, tetapi selalu pastikan kondisinya aman, gunakan sistem teman dan ikuti panduan keselamatan yang sesuai untuk lokasi Anda.

Renang dengan intensitas kuat mencakup ledakan kecepatan atau kekuatan yang membutuhkan istirahat lebih sering - setiap 25, 50, 100, atau 200 meter atau lebih. Pada tingkat ini, Anda akan merasa perlu istirahat untuk mengatur napas.

Anda dapat menambahkan latihan kekuatan otot ke dalam latihan renang dengan menyertakan dayung yang meningkatkan luas permukaan dan daya tarik. Perangkat ini juga dapat meningkatkan kayuhan Anda. Jika Anda ingin melacak kemajuan Anda, bacalah "Menemukan Kebugaran Anda" dari edisi Q4 Musim Gugur 2018 Penyelam Siaga di DAN.org/alert-diver/article/finding-your-fitness. Anda dapat menilai kebugaran Anda secara berkala dengan tes renang 12 menit yang disebutkan dalam artikel tersebut.

Tips Latihan untuk Gaya Bebas (Merangkak ke Depan)

Pertahankan posisi horizontal di dalam air dengan menjaga wajah Anda tetap menghadap ke bawah. Beberapa rotasi tubuh pada setiap kayuhan akan menurunkan hambatan air; perenang tingkat lanjut memiliki rotasi yang signifikan dalam kayuhan mereka.
Tendang terus menerus dari pinggul Anda, mirip dengan sirip, sambil meminimalkan percikan permukaan.
Kendalikan pernapasan Anda dengan mengganti sisi yang Anda hirup saat melakukan gaya bebas. Pelatih renang legendaris Bob Bowman (pelatih Michael Phelps) menyarankan agar kepala Anda bergerak seiring dengan rotasi tubuh Anda dan terangkat secukupnya untuk menjaga agar satu kacamata tetap berada di dalam air. Mulut Anda berada di dalam haluan yang terbangun dari gerakan maju Anda, sehingga mudah untuk mendapatkan udara.
Jaga agar gerakan Anda tetap halus dan tidak tersentak-sentak.

Latihan Mengejar Ketertinggalan

Latihan mengejar ketertinggalan memungkinkan perenang untuk melatih pengaturan waktu napas dan rotasi tubuh.

Berenanglah dengan gaya bebas, tetapi tetap mempertahankan luncuran.
Mulailah pukulan Anda dengan satu tangan sementara lengan yang lain tetap terentang.
Mulailah pukulan di sisi lain setelah tangan yang melakukan pukulan mengetuk tangan yang terulur.

Latihan Tendangan

Anda dapat melakukan latihan tendangan dengan posisi tengkurap atau telentang, mana saja yang lebih nyaman. Jika melakukan latihan menendang dengan tengkurap, usahakan agar kepala Anda tetap menunduk untuk meniru posisi berenang horizontal.

Pegang papan luncur terentang di depan Anda.
Tendang dari pinggul Anda, dan buatlah percikan minimal untuk terus mendorong diri Anda di dalam air.

Menarik

Latihan ini membutuhkan pilihan peralatan tambahan: dayung renang untuk tangan Anda dan tarikan latihan renang untuk dipegang di antara paha Anda. Gaya bebas adalah gaya yang paling ergonomis untuk tarikan, tetapi Anda dapat mencoba gaya lainnya.

Berkonsentrasilah pada tangan Anda yang memasuki air dengan gerakan membelah yang halus daripada menampar air, dan gunakan tarikan yang sebagian besar lurus dan kuat, dengan siku ditekuk sedikit saja, untuk bagian bawah air.
Tarikan latihan renang mengapungkan kaki dan membantu meminimalkan tendangan, sehingga bahu dan lengan yang bekerja.

Contoh Latihan Renang 500 Meter

Untuk tantangan, gandakan semua jarak dan pertimbangkan gaya alternatif seperti gaya punggung, gaya kupu-kupu, dan gaya dada untuk variasi dan menggunakan kelompok otot yang berbeda.

Pemanasan

4 x 25 meter gaya bebas (kecepatan mudah)

Set Utama

4 x 25 meter gaya bebas (kecepatan sedang)
Latihan mengejar ketertinggalan 2 x 25 yard
Latihan tendangan 2 x 25 yard dengan papan tendangan
4 x 25 meter gaya bebas (kecepatan tinggi)

Tenang.

4 x 25 yard (kecepatan mudah)

Peralatan yang Bermanfaat

Temukan sepasang kacamata yang nyaman di wajah Anda, tidak berkabut dan akan tetap di tempatnya. Gunakan kacamata renang bening untuk berenang di dalam ruangan dan kacamata renang berkaca untuk hari yang cerah di luar ruangan. Kacamata renang tersedia secara luas di toko perlengkapan olahraga dan memiliki banyak pilihan untuk ukuran, warna, dan antifog, tetapi menemukan yang tepat untuk Anda mungkin membutuhkan waktu untuk mencoba-coba. Banyak kacamata yang memiliki sisipan jembatan hidung yang dapat diganti sehingga Anda dapat menyesuaikannya dengan lebar wajah Anda.
A topi renang akan membantu Anda menata rambut panjang, dan warna yang cerah akan memudahkan orang melihat Anda saat berenang di perairan terbuka.
Berbagai macam pelampung renang tersedia untuk dibeli secara online. Pelampung ini memudahkan orang untuk melihat Anda di perairan terbuka, memberikan pengapungan jika Anda perlu istirahat, dan beberapa bahkan menawarkan penyimpanan barang pribadi.
Temukan tempat yang nyaman baju renang yang akan tetap berada di tempatnya, meminimalkan tarikan dan tidak bergesekan. Gaya dan kenyamanan adalah preferensi pribadi, dan tersedia berbagai pilihan dan gaya yang sesuai.

Peralatan Opsional

Sirip renang bermanfaat saat Anda mulai berenang di perairan terbuka.
A pelampung tarik latihan renang menopang kaki Anda sehingga Anda dapat fokus pada gerakan menarik.
A kickboard memungkinkan Anda untuk fokus pada gerakan menendang.
A berenang snorkeling memungkinkan Anda menyempurnakan tarikan dan tendangan Anda.
A jurnal pelatihan membantu Anda melacak kemajuan Anda.
Dayung renang meningkatkan resistensi dan memandu Anda melalui entri tangan yang bersih.
Kaus kaki renang tahan air berguna ketika Anda siap untuk meningkatkan tantangan.

CATATAN: Untuk menghindari peningkatan risiko penyakit dekompresi, DAN^® merekomendasikan agar penyelam menghindari olahraga berat selama 24 jam setelah menyelam. Selama pemeriksaan fisik tahunan Anda atau setelah ada perubahan dalam status kesehatan Anda, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda memiliki izin medis untuk menyelam.