EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA es una excelente manera de tonificar y aumentar la musculatura. Esta actividad incrementa el metabolismo en reposo (las calorías que el cuerpo quema en reposo), reduce el esfuerzo necesario para realizar actividades, aumenta la densidad ósea y mejora la calidad de vida en general y la experiencia de buceo. Estos ejercicios pueden ayudarlo con su estabilización al desplazarse con equipo de buceo y por una embarcación. También pueden aumentar su eficacia, fortaleza y resistencia al aletear.
Para este circuito de entrenamiento de fuerza necesitará una barra, que puede encontrar en línea o en su tienda de artículos deportivos o centro de fitness local. Las barras están disponibles en una variedad de pesos, pero procure comenzar con 4,5 a 9 kilogramos (10 a 20 libras). Puede aumentar el grado de dificultad mediante el uso de una barra más pesada.
Haga una serie de cada uno de los siguientes ejercicios por una ronda. Puede aumentar a tres rondas si tiene tiempo y capacidad. Repita cada ejercicio seis a 15 veces, dependiendo de su estado físico. A medida que domine la técnica de cada movimiento podrá aumentar las repeticiones y las rondas.
Sentadillas de arquero con peso (weighted archer squats)
- Comience de pie con las piernas bien separadas.
- Sostenga la barra en posición vertical con un extremo en el suelo para apoyarse.
- Agáchese, deje caer su peso hacia el costado y baje la barra hacia el suelo.
- Levante el extremo de la barra con un movimiento de remo.
- Vuelva a poner el brazo en la posición inferior del movimiento y regrese a la posición de pie.
- Realice las repeticiones y luego repita la secuencia del otro lado.
Consejo:
asegúrese de agacharse con el peso en los talones. Debe poder mover los dedos de los pies durante todo el ejercicio.
Modificación:
comience con un cuarto de sentadilla
Desafío:
aumente el peso o las repeticiones, o intente poner los muslos paralelos al suelo.
Sentadillas búlgaras (split squats)
- Coloque los pies de modo tal que su talón delantero quede apoyado en el suelo y su rodilla esté por encima de su tobillo. Mantenga una postura con la mirada hacia arriba y el pecho hacia adelante, con la rodilla trasera en el suelo directamente debajo de la cadera (en una almohadilla, si es necesario, para mayor comodidad).
- Sostenga la barra en la espalda o el pecho, lo que le resulte más cómodo. Si no está listo para agregar peso, puede utilizar la barra para tener un mayor equilibrio.
- Empuje el piso hasta alcanzar una posición erguida, procurando mantener los pies en su lugar.
- Deje caer la rodilla lo más cerca posible del suelo.
- Realice las repeticiones y luego repita la secuencia del otro lado.
Consejo:
asegúrese de que sus pies estén ubicados a la altura de los hombros para tener equilibrio cuando alcance una posición erguida.Modificación:
permanezca en la posición inicial por 30 segundos para aumentar la musculatura y mejorar la postura, o haga el ejercicio cerca de una pared para tener equilibrio.Desafío:
intente tocar el suelo con la rodilla con cada repetición.
cada repetición.
Levantamientos de pantorrillas con una sola pierna (one-legged calf raises)
- Párese con un extremo de la barra en el suelo y el otro en una o las dos manos para apoyarse.
- Pase el peso hacia su pierna dominante.
- Eleve su cuerpo lo más que pueda sobre los dedos del pie y sostenga la posición por tres segundos.
- Regrese a la posición inferior.
- Realice las repeticiones y luego repita la secuencia con la otra pierna.
Consejo:
concéntrese en un solo punto fijo frente a usted para mantener el equilibrio.Modificación:
comience pasando el peso a un pie y apenas levantando el talón del suelo.Desafío:
aumente el tiempo de espera en la parte más alta del movimiento a un máximo de 20 segundos para cada repetición..
Sentadilla con reverencia (curtsy squat)
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Coloque un pie detrás del otro en una posición de reverencia y sentadilla. Puede usar la barra para apoyarse sosteniéndola en frente de usted con ambas manos en un extremo y el otro en el suelo.
- Regrese a la posición inicial.
- Realice las repeticiones y repita la secuencia del otro lado.
Modificación:
utilice un elemento más estable que la barra.Desafío:
sostenga la posición inferior por tres a cinco segundos.
Plancha sobre barra (plank over bar)
- Comience en la posición elevada de una lagartija (posición de plancha alta) con los hombros sobre las muñecas. Si tiene malestar en las muñecas, haga este ejercicio sobre los antebrazos en lugar de las manos.
- Aleje un pie lo más que pueda y le resulte cómodo hacia el costado de la barra.
- Mueva el otro pie hacia el mismo lado de la barra.
- Regrese a la posición inicial y repita la secuencia del otro lado.
- Realice las repeticiones.
Consejo:
asegúrese de que su cuerpo esté recto y continúe respirando durante todo el movimiento.Modificación:
haga el ejercicio sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies con una almohadilla debajo de ellas si lo necesita para mayor comodidad.Desafío:
haga pasos más grandes hacia el costado de la barra.
NOTA: para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio extenuante durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o tras algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.
© Alert Diver - Q2 2023